Diabetes: todo lo que necesitas saber

Hay dos tipos de diabetes, como probablemente ya sepas. Diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2. Las dos tienen que ver con el metabolismo del azúcar y ambas son enfermedades que deben tomarse muy en serio. En España hay probablemente más de cinco millones de diabéticos, (diabéticos de tipo 2, fundamentalmente), dos de los cuales no saben que lo son.

En los últimos 30 años ha habido un incremento muy notable en el caso de diabetes infantil. Es especialmente preocupante en el caso de niños y adolescentes con diabetes tipo 2, antaño sólo, o casi, presente en personas de más edad. Esta tendencia refleja el aumento de la obesidad infantil. También han aumentado ligeramente los casos de niños con diabetes tipo 1; el porqué de esta última tendencia no está claro del todo.

Aquí te explicamos lo que debes saber sobre estas enfermedades.

Qué es la diabetes

Es una enfermedad de larga duración en la cual el nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal. Hay dos tipos fundamentales:

  • La diabetes tipo 1, o insulino-dependiente. Normalmente se presenta en la infancia o en la temprana juventud (aunque no siempre).
  • La diabetes tipo 2, o no insulino-dependiente, que suele presentarse en personas de más de 40 años y también en personas con exceso de peso, aunque se dan cada vez más casos de pacientes más jóvenes.

Hay también otros tipos de diabetes:

Diabetes del embarazo (o gestacional)

Las mujeres pueden desarrollar diabetes durante el embarazo. Normalmente, el trastorno desaparece después del parto, pero haberlo padecido incrementa la probabilidad de padecer más tarde el tipo 2.

Las embarazadas pacientes de diabetes tipo 1 normalmente ven agravada la enfermedad durante el embarazo.

Diabetes secundaria

Se llama así a la diabetes que aparece como consecuencia de otra enfermedad, por ejemplo la inflamación del páncreas, o por el uso de ciertos medicamentos como diuréticos o esteroides (la causa más común).

Qué causa la diabetes

La glucosa es azúcar, por lo que hablar de nivel de glucosa en sangre (o glucemia) es sinónimo de nivel azúcar en sangre. El nivel está regulado por una hormona que secreta el páncreas, llamada insulina.

El nivel de glucosa en sangre aumenta si se da lo siguiente:

  • El páncreas produce poca (o ninguna) insulina. Esto da pie a la diabetes tipo 1
  • El páncreas produce insulina, pero insuficiente para las necesidades del cuerpo, lo que produce diabetes tipo 2.

Se piensa que la diabetes tipo 2 está relacionada con el estilo de vida occidental, cada vez más sedentario, y con la dieta, puesto que el trastorno es más común entre gente sedentaria y con exceso de peso.

La diabetes gestacional está producida por los numerosos cambios hormonales durante el embarazo y la mayor demanda de insulina que conlleva.

La diabetes secundaria es muy parecida a la diabetes tipo 2. Puede estar causada por daño en el páncreas (por ejemplo por excesivo consumo de alcohol) y por fármacos como los esteroides o los diuréticos, que pueden afectar a la secreción de insulina por el páncreas.

Síntomas comunes de la diabetes

La glucosa es uno de los “combustibles” más importantes que usa el cuerpo. Si éste no produce la necesaria insulina, el nivel de azúcar en sangre aumenta y la glucosa se elimina por la orina.

Si tienes regularmente alguno de los siguientes síntomas, habla con tu médico de familia para que te pida un test de diabetes:

  • Más sed de lo habitual
  • Necesidad de orinar con frecuencia
  • Cansancio
  • Pérdida de peso, aunque a menudo aumenta el hambre (especialmente en los casos de diabetes tipo 1)
  • Picor, sobre todo en la zona genital
  • Infecciones cutáneas recurrentes, como forúnculos o infecciones de orina.

Los pacientes de diabetes tipo 1 presentan habitualmente estos síntomas en días o semanas. En el caso del tipo 2, estos síntomas pueden no aparecer en años. Se dan muchos casos en que la diabetes tipo 2 se descubre por análisis rutinarios.

La genética tiene un papel importante en la diabetes: sobre el 10% de los diabéticos tipo 1 tiene antecedentes familiares, mientras que en el caso del tipo 2, los casos de antecedentes aumentan hasta el 30% de familiares con la enfermedad.

Diagnóstico de la diabetes

Con frecuencia los pacientes de diabetes tipo 2 tienen:

  • Antecedentes familiares de diabetes
  • Obesidad
  • Presión arterial elevada
  • Problemas vasculares prematuros, como ataques al corazón e ictus
  • Nivel alto de triglicéridos (un tipo de grasa) en la sangre
  • Disfunción eréctil (impotencia).

El nivel de glucosa se mide mediante un análisis de sangre:

Test aleatorio de glucosa

Se mide el nivel en dos ocasiones aleatorias. Un resultado igual o superior a 11,1mmol/l (milimoles por litro) o, lo que es lo mismo, 200 mg/dl (miligramos por decilitro) sugieren un diagnóstico de diabetes tipo2.

Test de glucosa en ayunas

Se mide el nivel por la mañana en dos días diferentes. Más de 7,0mmol/l o 125mg/dl sugieren diagnóstico de diabetes

Test de hemoglobina glicosada (HbA1c)

Es un test que se usa para el control de la diabetes, pero también puede determinar si el paciente tiene o no el trastorno. Valores de HbA1c entre 5,7 y 6,4% se considera prediabetes. Valores superiores a 6,5% indican diabetes.

Test de tolerancia a la glucosa

Si el diagnóstico no está del todo claro con los test anteriores, se puede hacer un test de tolerancia a la glucosa, en el que se da a beber al paciente, en ayunas, un brebaje con una cantidad estándar de glucosa (75g). Se toman muestras de sangre antes de beberlo y dos horas después. Los parámetros de este test son:

  • A las dos horas, nivel igual o superior a 200mg/dl sugiere diagnóstico de diabetes
  • Un nivel inferior a 140mg/dl es considerado normal.

Si el nivel está situado entre los valores citados, se considera que decrece la tolerancia a la glucosa y existe prediabetes.

Los pacientes en estos casos tienen riesgo incrementado de padecer los trastornos asociados a la diabetes, como la enfermedad cardíaca. Las mujeres en esta situación tienen más riesgo de sufrir un aborto espontáneo o de que el feto muera.

Si tienes intolerancia a la glucosa, deberías tomar medidas similares a los diabéticos:

  • Adelgazar, si tienes sobrepeso: una bajada del 6 o 7% de peso reducirá las probabilidades de padecer diabetes aproximadamente en un 58% en los próximos 5 años.
  • Haz más ejercicio
  • Deja de fumar

También deberías someterte a test anuales para controlar la posibilidad de que surja el trastorno.

Tratamiento de la diabetes

La diabetes se trata de dos maneras diferentes:

Dieta

Un parte importante del tratamiento es adelgazar.

Existen dietas especialmente recomendadas en estos casos, pero una dieta equilibrada y sana, vigilando las calorías ingeridas, es válida.

Además, deberías:

  • Seguir una combinación de ejercicio y dieta sana (reducir la ingesta de sal, grasas y azúcares, con mayor consumo de fruta y verdura y alimentos de bajo índice glucémico. Es necesario efectuar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio.
  • Medicación con pastillas y/o insulina.

Las inyecciones de insulina incrementan el nivel de dicha hormona en el cuerpo y hacen bajar el azúcar en sangre. Están indicadas en el tratamiento del tipo 1 y en algunos casos del tipo 2.

Las inyecciones suelen ponerse dos veces al día, pero resulta más conveniente ponerse cuatro inyecciones diarias, siempre en función de cada paciente. Puede ir combinadas con tratamiento con pastillas (tratamiento oral) si es necesario.

Tratamientos vía oral

Existen diferentes tratamientos vía oral, dependiendo de lo que se pretenda en concreto:

  • Tratamientos que aumentan el nivel de insulina que secreta el páncreas
  • Los que incrementan la acción de la insulina en el cuerpo
  • Otros retrasan la absorción de glucosa en el sistema digestivo
  • Algunos suprimen una hormona, llamada glucagón, que secreta el páncreas e impide que la insulina “trabaje”
  • Otros incrementan la cantidad de glucosa en la orina, bajando por tanto el nivel en sangre (y contribuyendo a la pérdida de peso).

Los diferentes tratamientos que se apliquen dependen de cada caso.

Manejo de la diabetes

En diabéticos tipo 1, el control de la glucosa en sangre puede hacerse fácilmente en casa, con un pequeño dispositivo. Dependiendo del resultado, podría ser necesario ajustar la dieta, aumentar la cantidad de ejercicio o ajustar las dosis de insulina.

El diabéticos tipo 2, el test de glucosa es necesario sólo si el paciente se inyecta insulina.

A largo plazo, la diabetes se controla con chequeos rutinarios en laconsulta del especialista. El propósito es determinar si el tratamiento es satisfactorio y evaluar si existe algún indicio de que puedan surgir complicaciones, como problemas renales u oculares.

Los test para detectar complicaciones suelen hacerse anualmente, mientras que los controles rutinarios se hacen cada tres o seis meses, según indicación del médico.

Control rutinario de la diabetes

Durante un control de rutina, lo normal es:

  • Tomar una muestra de sangre para monitorizar la HbA1c (la hemoglobina glicosada) en sangre
  • Evaluación de la dieta seguida
  • Tomar la presión arterial
  • Comprobación del peso
  • Otros test (si el médico lo cree oportuno)

Control anual de la diabetes

Durante el control anual, el médico habitualmente pedirá un análisis de sangre en el que pedirá:

  • El nivel de la hemoglobina glicosada (HbA1c). El nivel óptimo es variable, dependiendo de tu edad y de otros posibles problemas médicos
  • El nivel de colesterol en sangre
  • Niveles de sodio, potasio y diversas sales para comprobar la función renal.

Además:

  • Medirá la presión arterial (idealmente, un diabético no debería pasar de 140/80)
  • Análisis de orina, para determinar la posible presencia de una proteína (albumina) lo que indicaría daño renal
  • Examen de los pies, evaluando la circulación sanguínea en varios puntos y las sensaciones registradas, por si hubiera neuropatía (daño en los nervios)
  • Comprobará el peso
  • Comentará los hábitos de ejercicio del paciente.

Finalmente, si sospecha daño en los ojos, pedirá al especialista un examen de la retina.

La diabetes a largo plazo

La serie de posibles complicaciones de la diabetes, tanto de la del tipo 1 como del tipo 2 es larga (ver a continuación) pero el riesgo de padecerlas se reduce drásticamente si se controlan adecuadamente la propia glucosa en sangre, el colesterol, la presión arterial y si el paciente deja de fumar.

Complicaciones agudas de la diabetes

Las complicaciones principales son:

  • Bajo nivel de glucosa (llamado hipoglucemia), causado por el tratamiento con insulina o con fármacos hipoglucémicos que incrementan la secreción de glucosa en el páncreas.
  • La cetoacidosis diabética, que es muy grave y que puede acabar con la vida del paciente. Se produce por falta de insulina y cuando el cuerpo descompone las grasas demasiado rápido, el hígado convierte las grasas en cetona, que vuelve ácida la sangre. Se presenta habitualmente en la diabetes tipo 1, pero puede también darse en el tipo 2.

Complicaciones a largo plazo de la diabetes

Las más importantes complicaciones incluyen las siguientes:

  • La retinopatía diabética, que puede acabar causando ceguera
  • La nefropatía diabética, que puede causar un fallo en la función renal
  • La neuropatía diabética, que puede causar úlceras e infecciones en los pies
  • Ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias). Se da particularmente en fumadores y en pacientes con presión arterial elevada y niveles altos de grasas (triglicéridos) en sangre

Estas complicaciones no se presentan habitualmente antes de 10 – 15 años en diabéticos de tipo 1.

En diabéticos de tipo 2, los síntomas pueden presentarse muy pronto tras el diagnóstico (dado que la enfermedad puede estar largo tiempo sin detectarse).

Hay muchos estudios recientes que muestran que el buen control de la glucosa puede reducir, e incluso eliminar, el riesgo de padecer complicaciones. El buen control de la glucosa supone mantenerla tan cerca de los parámetros considerados normales como sea posible.

Nuevos estudios, asimismo, muestran la necesidad imperiosa de reducir el riesgo de aterosclerosis. La razón subyacente es que los diabéticos tipo 2 tienen un riesgo entre cuatro y cinco veces mayor de sufrir problemas circulatorios graves, como ataques al corazón o ictus.

Los factores que incrementan dichos riesgos son:

  • Fumar
  • Presión arterial elevada
  • Niveles altos de grasas (colesterol, triglicéridos) en sangre.

Con el control adecuado de la glucemia y eliminando los factores de riesgo anteriores, los pacientes de diabetes pueden hacer una vida completamente normal.

Los beneficios de ejercitar el cerebro

Los beneficios de ejercitar el cerebro

La salud física no es la única que debemos cuidar para disfrutar de una buena calidad de vida. Nuestro cerebro también debe ejercitarse, sobre todo en la edad adulta, para mantenerse en forma y prevenir el deterioro cerebral asociado al envejecimiento. En el Día Mundial del Alzheimer, te invitamos a conocer todos los beneficios de ejercitar el cerebro.

¿Por qué es importante ejercitar la mente?

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10 posibles razones de que tengas un sabor extraño en la boca

¿La boca te sabe extraña, como a metal? Es un trastorno conocido médicamente como disgeusia y existen varios problemas de salud que pueden causarlo. Los trastornos del gusto son relativamente frecuentes en adultos.

La percepción del gusto se ve alterada con este trastorno, y todo sabe dulce, ácido, amargo o incluso metálico. Si tienes o has tenido experiencias extrañan con el gusto de las cosas, aquí te damos diez posibles razones de que suceda.

Enfermedad de las encías y mala higiene dental

Las gingivitis o periodoncitis, un absceso o una caries pueden producir un sabor desagradable en la boca. Un flujo sanguíneo deficiente y residuos en la boca pueden afectar a la producción de saliva, lo que también puede conllevar un mal sabor en la boca.

Debe seguirse una buena rutina de higiene dental, con lavado de  dientes dos veces al día, uso del hilo dental y visitas regulares al dentista para la revisión de la boca. Esto debe bastar para evitar cambios en el sabor, además de que mantendrá los dientes y las encías sanos.

Algunos medicamentos

Ciertas medicinas pueden tener como efecto secundario cambios en el sentido del gusto. Entre ellas:

  • Los inhibidores ACE, que son fármacos contra la tensión arterial elevada: captopril y perindopril. Pueden dejar un regusto metálico en la boca.
  • Antibióticos, como el metrodinazol y la claritromicina
  • Metformina, un fármaco para el tratamiento de la diabetes
  • Litio, que se usa en el tratamiento del trastorno bipolar
  • Antidepresivos y atihistamínicos, que pueden causar sequedad de boca, lo que conlleva alteraciones el el gusto
  • Carbimazol, que se usa para el tratamiento de una glándula tiroides demasiado activa.

Tratamiento del cáncer

Tanto la radiación como la quimioterapia pueden afectar al gusto. Comer platos con sabores fuertes, como comidas picantes o mascar chicles especiados pueden ayudar.

Enfermedades crónicas

Algunas enfermedades crónicas pueden alterar también el sentido del gusto. Entre otras, la enfermedad de Parkinson, daños en el sistema nervioso, diabetes, demencias y tanto un ataque cardíaco como un ictus. Si piensas que puedes tener alguna de las enfermedades citadas, acude sin falta a tu médico de familia (si sospechas un ataque cardiaco o un ictus, de inmediato al servicio de urgencias).

Suplementos vitamínicos

Algunos suplementos que contienen metales como cobre, zinc, cromo o magnesio pueden causar sabor metálico, que remitirá cuando suprimas su toma y el metal desaparezca de tu cuerpo.

Tratamientos contra el resfriado y la gripe

Los fármacos sin receta que contienen zinc y vitamina C pueden igualmente causar sabor metálico, especialmente en pastillas o en preparados efervescentes.

Infecciones de nariz y garganta

Las infecciones de los senos paranasales pueden afectar tanto al gusto como al olfato. La inflamación interfiere con la evacuación de las mucosas en los senos y debilita el sentido del gusto. Esto puede dejar un regusto extraño en la boca, sobre todo si estás tomando medicinas para la limpieza de los senos.

Al principio del embarazo

Un signo temprano de embarazo es la aversión a determinados alimentos, así como un posible cambio en el gusto. Las hormonas en el cuerpo fluctúan durante el embarazo, y pueden afectar a ambos sentidos, olfato y gusto. Las alteraciones suelen desaparecer a medida que avanza el embarazo.

Indigestión y acidez de estómago

Ambos pueden causar trastornos del gusto. Se describe habitualmente como un sabor amargo y sensación de quemazón en la parte trasera de la boca. Se debe al ácido estomacal y la bilis, que se salen del estómago, siguiendo el esófago hacia arriba. Diversos trastornos (hernia de hiato, debilidad del esfínter superior del estómago) pueden producirlo.

Comer regularmente menos cantidades (sobre todo en la cena) puede ayudar. También hay fármacos anti-reflujo que se venden sin receta.

Alergia-Fiebre del heno

Los síntomas habituales de la alergia al polen (o fiebre del heno) empiezan por taponamiento de la nariz o, por el contrario, moqueo incesante. Ambos síntomas pueden ir acompañados de sabor metálico, debido a la inflamación de las fosas nasales. Para evitarlo, lo ideal es prevenir la alergia evitando en lo posible las situaciones que desencadenan los ataques. Si no es fácil, consulta con tu médico de familia.

Problemas de próstata

La próstata es una glándula reproductiva masculina que participa fundamentalmente de la producción de líquido seminal. Con el paso de los años puede llegar a desarrollar algunos problemas e incluso cáncer. El Dr. Roberto Hugo Martínez, Especialista en Urología del Centro Médico MGC, nos habla de cómo prevenir estos problemas y cuál es su tratamiento.

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Luz de gas: indicios de este tipo de maltrato emocional

¿Tienes dudas recientes sobre ti mismo, sobre tu propia memoria, te has planteado estar perdiendo la cabeza debido a los actos de alguien? La “Luz de gas” es una forma de maltrato psicológico que puede causar que te sientas ansioso y confuso y que cuestiones tus propios sentimientos, juicios y recuerdos. Si te suena familiar, aquí te explicamos qué es y cómo puede producirse.

Qué es la luz de gas

La expresión “luz de gas” (gaslighting, en inglés) nació con la película del mismo nombre, protagonizada por Ingrid Bergman y Charles Boyer. En el intento de mantener el control sobre su mujer, Gregory (Charles Boyer) la manipula para hacerla sentirse loca. Una de las maneras de hacerlo es atenuando las luces de gas de la casa y convenciéndola de que son imaginaciones suyas. A medida que ella cae en un estado de confusión e incertidumbre, Gregory la convence de que la quiere y de que la cuidará a medida de que vaya siendo cada vez más dependiente de él, impidiendo que ella vea que él es la causa de sus problemas.

No hay una única definición de la expresión, y la experiencia es variable de una persona a otra. Los psicólogos han convenido que es “una manera de abuso y control psicológico en el que el manipulador logra que la víctima dude de sí mismo o sí misma, de su percepción, sus recuerdos, su propia imagen, su confianza en sí mismo y su  cordura”.

El peligro es que la víctima pierda su autoestima y su identidad, se vuelva apática y su vida pase a estar controlada por su maltratador.

¿Me están haciendo luz de gas?

La luz de gas es a menudo más sutil que otros tipos de maltrato y suele aparecer gradualmente, dificultando detectarlo. La lista que sigue son signos potenciales de que podrían estar haciéndotela.

  1. Frecuentemente cuestionan tus recuerdos; por ejemplo, te pueden hacer creer que tienes mala memoria y nunca recuerdas las cosas tal como fueron. Cuando más dude una persona de su propio juicio, es más proclive a que el maltratador la controle.
  2. Tus sentimientos son menospreciados o ignorados; por ejemplo, te puede hacer creer que eres híper-sensible, “necesitado” o exagerado en tus reacciones y respuestas.
  3. La otra persona puede negar que ciertos hechos o acciones tuvieron lugar, por ejemplo negando que hicieran algo que sí sucedió, olvidando planes previamente elaborados o asegurando que te lo estás inventando.
  4. Es difícil discutir lógicamente con él, pues cambia el enfoque del diálogo y en cambio cuestiona tu personalidad y credibilidad.
  5. Se niega a hablar contigo cuando pretendes arreglar la situación, alegando no saber de qué hablas y afirmando que tú pretendes confundirle.
  6. Te niega su cariño u otras cosas que sabe que necesitas o quieres, tratando de provocar una respuesta tuya.
  7. Te acusa con frecuencia de cosas que no has hecho, sin dar pábulo a posibles explicaciones alternativas al asunto de que se trata. Esto puede fácilmente crear un conflicto mayor en caso de que dudes lo que dice, intentando volverte sumiso y que aceptes tu culpabilidad.

La luz de gas puede confundirse con otras conductas; por ejemplo, ante alguien cuya opinión difiere de la tuya, insiste en que él está en lo cierto y no escucha tu razonamiento. Siendo estas conductas desagradables, no necesariamente pueden calificarse de luz de gas. La luz de gas es una pauta de comportamiento manipuladora, repetida, en que el sujeto activo busca que dudes de ti mismo e intenta provocar que reacciones explosivamente.

Por qué la gente hace luz de gas

Como muchas otras formas de maltrato, es relativamente frecuente, en el intento de controlar a la otra persona. El maltratador puede haberse dado cuenta a través de experiencias anteriores de que es capaz de influir en los otros de modo que acabe alterando sus propios sentimientos y autoestima.

Lo más frecuente es que aparezca en relaciones de pareja, pero en realidad puede darse en cualquier relación. El maltratador puede ser tu jefe, un amigo, un pariente o incluso tu padre o tu madre. Al contrario que en el maltrato físico, puede ser difícil de detectar, pues no hay signos obvios. Visto desde fuera, cualquiera puede opinar que el maltratador es una persona perfecta, encantadora y angelical.

Los efectos de la luz de gas

Cualquier tipo de maltrato, ya sea físico o psicológico –la luz de gas incluida– puede afectar gravemente la autoestima de la víctima e inducir un estado de ansiedad, de depresión y/o de desesperanza. Puede ser difícil reconocer que eres víctima de maltrato, especialmente si confías en el maltratador o si éste tiene autoridad sobre ti.

Con todo, podrías notar lo siguiente:

  • Cambias tu forma de actuar por miedo a la reacción del otro
  • Sientes que ataca tu personalidad
  • Dudas constantemente de ti mismo
  • Tienes ansiedad, estás confundido piensas que te estás volviendo loco
  • Te resulta difícil tomar decisiones simples sobre cosas en que no dudabas en el pasado
  • Te disculpas constantemente ante el otro por cosas que no has hecho
  • Te sientes cada vez más inseguro
  • Te has apartado de tus amigos y familia, a quienes evitas
  • Disculpas la conducta del otro ante tu familia y amigos
  • Estás desesperanzado, bajo de ánimo y sientes que no vales la pena

Es importante hacer notar que hay otras causas para alguno de estos indicios que podrían no estar motivados por luz de gas.

Qué hacer ante la luz de gas

Si piensas que puedes estar siendo objeto de maltrato, ya sea físico o psicológico, debes buscar ayuda lo antes posible. Si tu salud física no está amenazada, sí podría estarlo tu salud mental, de modo que es esencial que te cuides lo más posible si continúas la relación.

  • Confía en tu propio criterio

Si tu salud física no está amenazada, debes enfrentarte al maltratador sin importar hasta dónde llegue la confrontación. Estar callado puede aumentar el ciclo del maltrato, de modo que muéstrate firme en tus decisiones. Céntrate en los hechos tal como los percibes evitando la tendencia a dudar de ti mismo. Responde con tranquilidad a posibles pullas, o críticas, o incluso insultos; el que no te alteres va ayudar a interrumpir el maltrato.

  • Responde en lugar de reaccionar

Es posible que busque provocarte para que estalles. Es natural pasar por toda clase de emociones en respuesta a esto: miedo, enfado, tristeza; pero debes responder y no caer en la reacción que el maltratador busca. Argumentar sin perder el control, sin que sus provocaciones te descoloquen. Si te es posible y te sientes sobrepasado, sal de la habitación, te podría ayudar. Cuanto más tranquilo estés, más podrás confiar en tu propio criterio y ver la situación como realmente es.

  • Conserva las pruebas

Escribir las evidencias del maltrato en un diario, o en tu móvil, te será de utilidad en dos aspectos. Uno, te hará sentir más segura en que no estás inventándote nada. Y dos, porque podrías necesitarlas en caso de una posible acción legal. Si tienes miedo de que encuentre ese diario, puedes como alternativa buscar a un buen amigo o familiar en quien confíes para que las vaya anotando.

En cualquier caso, si por ejemplo quieres enviar por SMS a ese amigo algo que deba anotar, asegúrate de que tienes total privacidad y bórralo inmediatamente del teléfono.

  • Cuida tu salud mental

Es natural que te afecten los episodios de maltrato. Da prioridad a mantener tu salud mental y tu autoestima tan sanas como puedas. Que puedas volver a confiar en tu buen juicio y tu identidad. Hablar con alguien en quien confíes, ya sea un amigo, un familiar o incluso un psicoterapeuta será fundamental, como también lo es que comas sano y bien, duermas lo suficiente, hagas regularmente ejercicio y pases algún tiempo con tu familia y amigos. Y también que pases algunos ratos al aire libre.

  • Comparte tus experiencias con alguien de tu absoluta confianza

No sólo servirá para que te apoyen en tu situación y para fortalecer tus lazos con gente que te apoye y te comprenda, sino que te ayudará también a ver globalmente lo que está pasando y reafirmar tu convicción de que ni estás loco ni estás perdiendo la memoria.

Ya dijimos que los maltratadores pueden parecer a los demás personas cariñosas y modélicas, y puede por tanto ser difícil convencerles del sutil maltrato de que eres objeto. Es fundamental hacerles ver la realidad de modo que juzguen la situación desde tu mismo punto de vista y te sientas comprendido y apoyado.

  • Pon punto final a la relación

Si el maltrato se produce dentro de una relación de las que puedes salir, lo mejor de todo es que abandones al maltratador. Es poco probable que él o ella cambien su conducta a largo plazo, a no ser que se comprometan a seguir algún tipo de terapia dirigida a ese efecto (lo que es poco probable).

Incluso si hay niños de por medio, infórmate de las organizaciones que pueden proporcionarte ayuda, de modo que acabes la relación con seguridad.

Cuándo buscar ayuda

La luz de gas puede darse aisladamente o en combinación con otras conductas de maltrato emocional o físico. Debes buscar ayuda inmediatamente. Si eres mujer, tienes el teléfono 016 a tu disposición. Si el objeto de maltrato es un hombre, no está así de fácil y debe buscar organizaciones de apoyo al hombre maltratado, que las hay.

Técnicas efectivas para controlar diariamente el estrés

Todos estamos sometidos a estrés en algún momento. El estrés puede ser repentino, intenso, abrumador… horrible. Se presenta en situaciones puntuales, como antes de un examen, con un accidente o en una discusión fuerte. Pero también puede ser menos intenso, menos aparente y de larga duración, que se va infiltrando diariamente en nuestra vida, nos va minando y nos sitúa en posiciones de riesgo cara a algunos trastornos muy serios, como depresión, tensión arterial elevada o enfermedad cardíaca.

La actual crisis global en la salud, la terrible pandemia, lo ha elevado en la población hasta niveles nunca vistos. Vamos a ver a continuación algunos consejos y técnicas para luchar con él, día a día.

Qué es el estrés

Te sorprenderá saber que el estrés tiene una función crucial. Sin él, una situación conflictiva o peligrosa podría ser fatal. En realidad, la función es protegerte y ayudarte a sobrevivir. En caso de peligro, es lo que desencadena la respuesta ‘lucha o huye’, mediante una concatenación de hormonas que se liberan, preparándote para reaccionar. El corazón y la respiración se aceleran y estás súper alerta y preparado para lo que proceda. Es raro hoy en día que te encuentres en situaciones que amenacen tu vida, pero el cuerpo percibe ciertas situaciones como potencialmente amenazantes y en cualquier caso desencadena la respuesta del estrés.

Pero, ¿por qué dos personas perciben de diferente manera situaciones análogas? Una puede resultar abrumada, mientras la otra puede quedarse fría como un témpano. Y ¿por qué un día el mismo problema te agobia sobremanera y otro te deja completamente indiferente?

La respuesta está en lo que sucede en tu interior y en cuánto crees que puedes soportar en el estado en que te encuentras. Tu reacción depende de un número de factores:

  • Factores genéticos
  • Experiencias infantiles
  • Personalidad
  • Experiencias o situaciones similares previas
  • Resiliencia emocional
  • Situación vital en que te encuentras, con factores como si has dormido bien, en qué punto del ciclo menstrual te encuentras, y qué tal se te está dando el día.

Indicios y síntomas del estrés

El estrés puede afectar a cualquier parte del cuerpo. Puede ni ocurrírsete que ese brote de tu intestino irritable o el dolor en el hombro derecho es causa directa del estrés. Puede causar dolor físico real. El médico no va a pensar que el problema está en tu cabeza, pero sí que la forma de resolverlo es actuando sobre tu salud mental. Tener síntomas de estrés no es señal de debilidad: es simplemente que tu cuerpo te dice que está sometido a presión.

Algunos de los síntomas mentales y físicos que pueden presentarse como consecuencia del estrés son:

Síntomas mentales del estrés

  • Incapacidad de concentrarse
  • Pensamientos acelerados
  • Problemas de sueño. Incapacidad de conciliarlo, despertarse frecuentemente o despertarse muy temprano
  • Fallos de memoria
  • Malhumor
  • Sentimientos de ansiedad
  • Falta de seguridad en uno mismo

Síntomas físicos del estrés

  • Palpitaciones: el corazón late más “forzado”, más rápido o, a veces, irregularmente
  • Sudoración
  • Rigidez del cuello
  • Agitación
  • Pérdida o ganancia de peso, a menudo con cambios en el apetito
  • Tensión arterial elevada
  • Dolor de cabeza
  • Dolor abdominal, a veces con diarrea o estreñimiento
  • Indigestión, reflujo esofágico y náuseas
  • Contracciones musculares, por ejemplo en el cuello o en los hombros
  • Falta de deseo sexual
  • Problemas de la piel, como erupciones, eczema o psoriasis.
Sad girl looking away sitting alone on the beach

Cómo controlar el estrés

Afortunadamente hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar la situación. Es fundamental que hagas lo posible, tanto si te encuentras en un periodo de intenso estrés como si pretendes vivir una vida sin estrés.

Para empezar, intenta hacer lo que puedas para minimizar tu presencia en el entorno que te genera estrés y pasa más tiempo en lugares en que no te pase, aunque sea unos pocos minutos cada vez. Y, más importante a largo plazo, piensa en qué relaciones personales te generan estrés, cómo lo abordas, qué puedes hacer para sobrellevar esas relaciones y, en general, para que las cosas inevitables de la vida te generen menos estrés.

Las técnicas que mencionamos a continuación son simples; son cosas que puedes hacer a diario para controlarlo mejor, que te van a capacitar para crecer como persona y desarrollar la confianza de que las situaciones puntuales generadoras de estrés te afectarán menos.

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Cambios internos para controlar el estrés

No vas a poder evitar el estrés en su conjunto, pero puedes mejorar tu capacidad para soportarlo y cambiar la forma en que abordas las diferentes situaciones. Las siguientes 11 técnicas requieren práctica y deben repetirse con regularidad para fortalecer la mente y equiparla mejor contra el estrés.

  • Ejercicio

Es una buena herramienta para luchar contra el estrés. Las hormonas del bienestar liberadas por el cerebro cuando haces ejercicio vigoroso te darán sensación de calma y bienestar. Plantéate algún reto y sigue adelante, te ayudará con tu autoestima y tu resiliencia, y te verás capaz de hacer frente a situaciones difíciles en tu vida.

El yoga es también un ejercicio perfecto para el control del cuerpo, en lugar de que sea el cuerpo el que te controle. Combina el ejercicio con las siguientes dos técnicas de respiración y meditación.

  • Aprende a respirar

Respirar profundamente, directamente al diafragma, es una herramienta instantánea para calmarte. Saber que puedes reducir rápidamente las desagradables sensaciones del estrés cerrando los ojos y respirando en profundidad es muy tranquilizador. Te llevará cierto tiempo aprender a hacerlo bien, de modo que pasa algún tiempo a diario practicando la respiración profunda.

  • Meditación mindfulness

Dicho así, sin más, puede resultar muy difícil sentarte y centrarte en el presente en un momento de estrés, pero la meditación mindfulness se aprende. Consiste en vaciar la mente de todo ese torbellino de pensamientos y preocupaciones, aunque sea un par de minutos diarios y te va a proporcionar espacio mental. Es refrescante y te ayudará a ver las cosas más claras. Empezar el día con un ratito corto de meditación te ayudará con el estrés del día.

  • Reafirmación

La gente estresada necesita reconectar el cerebro –reiniciarse, en términos informáticos– y librarse de las creencias limitadoras que tienen de sí mismas. Si crees que eres una mente estresada, serás una mente estresada. Escribe lo que querrías ser. Por ejemplo, pon por escrito “estoy tranquilo y encaro las situaciones estresantes a mi propio ritmo”. Léelo en voz alta al menos una vez al día, sintiéndolo así y tu cerebro acabará por asimilarlo como la verdad. Habla con ti mismo, y hazlo amable y positivamente. Aprender a controlar los pensamientos es un arma muy poderosa.

  • Lleva un diario

Todos tendemos a recordar lo que hicimos mal en lugar de tener presente lo que fue bien. Llevar un diario donde verter tus pensamientos y sensaciones, además de escribir tus éxitos y las cosas a que estás agradecido hará que tengas lo bueno en la mente. Esto actuará como un recordatorio que te indicará dónde está el estrés, las cosas buenas que te están pasando y tu progreso en la vida.

  • Crea contactos

Meterte en una comunidad con personas en situaciones similares te ayudará a mantener la calma. Saber que cuando las cosas se tuercen tienes gente que acudirá al rescate es tranquilizador, y tendrás mucho menos estrés, con amigos, familiares y colegas apoyándote. “Edifica” tu comunidad proporcionando a los demás lo que necesitan, y te será más fácil demandar, llegado el caso, el apoyo que necesites a tu vez.

  • Aprende a hablar

Afortunadamente cada vez es más habitual hablar de salud mental. Pero, con todo, puede ser difícil abrirte a compartir tus sentimientos. Aprender a hablar sobre tus más íntimos pensamientos puede ser una liberación, los demás podrán aportar diferentes perspectivas y descubrirás que no estás solo. Es vital, por tanto, escoger a alguien en quien confíes plenamente.

También puedes recurrir a un profesional. La terapia conversacional es una forma excelente de entender por qué piensas lo que piensas, y por qué cambiar esos pensamientos va a cambiar a su vez cómo sientes y piensas. Te vas a sentir mejor.

  • Evita los “soportes insanos”

Es fácil caer en la tentación del alcohol u otras drogas para evadirte en momentos de estrés. Lo cierto es que funcionan sólo a corto plazo y cuando pasa su efecto te harán sentir aún peor de lo que estabas… sin contar que es también fácil caer en adicciones difíciles de superar. Sustitúyelos por elementos de esta lista.

  • Mejora tu sueño

La falta de sueño, que provoca dificultad de concentración, cansancio y otros síntomas va a acabar generando estrés… que, a su vez, es causa de la falta de sueño. Un círculo vicioso… Haz lo que puedas para dormir bien. Olvídate de ordenador, móvil y otras pantallas antes de irte a la cama, respira como ya sabes y aplica técnicas de relajación. Ten tu cuarto fresco y tranquilo: que se convierta en una burbuja donde vas a encontrar solo bienestar, lejos de los problemas que causan tu estrés.

  • Date tiempo

A manudo el estrés lo genera estar apurado. Sé organizado y prepara con tiempo las cosas que te importan. Prevé más tiempo del que crees que vas a necesitar de modo que los aplazamientos y retrasos no te afecten. Y tómate tiempo para relajarte: lee los cambios externos que proponemos a continuación.

  • Date prioridad

Asegúrate de que a lo largo de la semana te das tiempo para ti. Sé realmente estricto con los límites que pones a tu vida laboral. Ese tiempo tuyo debes emplearlo en cuidarte. Una media hora diaria para escribir en tu diario, meditar y leer tus notas es un tiempo muy, muy bien empleado. Toma tiempo también para hacer las cosas que te gustan: no lo consideres como una concesión, porque no lo es: es una necesidad que tu ayudará a sentirte fuerte y capaz de lidiar con el estrés.

Cambios externos para controlar el estrés

No siempre es posible evitar las situaciones que generan estrés en tu vida. Huir de ellas o ignorarlas no suele ser bueno, pero es realmente importante pasar todo el tiempo posible en entornos no estresantes.

  • Sal al aire fresco y al sol.
  • Pasa tiempo fuera: paseando o simplemente sentado al aire
  • Pasa tiempo con gente que te haga reír, o ve en la televisión programas que te entretengan
  • Oye música
  • Cocina
  • Que te den un masaje
  • Come bien y sano. Evitar el alcohol y la cafeína te ayudará
  • Pasa tiempo con tu mascota; acaríciale
  • Descansa. Tómate algo de tiempo cuando lo necesites
  • Pasa tiempo con la gente que quieres. El sexo es un alivio para el estrés.
  • Sé creativo: pinta, por ejemplo, o haz algo manual que disfrutes
  • Distráete. Busca algo que te absorba, un buen libro o una buena película.
  • Haz ejercicio, del tipo que sea, pero preferiblemente al aire libre.
  • Procura evitar las situaciones estresantes. Por ejemplo, si las noticias te alteran, no veas los telediarios.

Cuando hay que ir al médico

Si el estrés no remite, si causa problemas reales en tu vida diaria o simplemente te sientes por completo incapaz de hacer frente a la situación, pide cita con tu médico de familia. Una situación prolongada de estrés puede causar problemas serios de salud, como hipertensión o enfermedad cardiaca.

Por lo mismo, si tu estrés está acompañado de mal humor, sentimientos de desesperanza o pensamientos autodestructivos, háblalo con alguien cercano.