Es va posar de moda fa pocs anys i encara fa forrolla. Molts famosos (Miranda Kerr, Cameron Díaz, Jessica Alba, Elsa Pataky, Olivia Munn…) han afirmat que la segueixen. I, a hores d’ara, ens demanem si és un disbarat més o disposem, a la fi, d’una dieta com cal amb una visió saludable i sostenible.
Com funciona la dieta 80-20
Una de les raons perquè les dietes fracassin repetidament és la sensació de privació que, combinada amb la de gana, no únicament ens fa sentir miserables, sinó que acaba essent insostenible. La dieta 80-20 té una percepció positiva, fins i tot optimista, pel fet que no prohibeix res ni se centra en un recompte constant de calories o en dubtoses puntuacions dels aliments.
La base és ben simple: fes menús que incloguin un 80 per cent d’aliments rics en nutrients i afluixa una mica amb el 20 per cent restant. La idea és que puguis satisfer qualsevol desig a voluntat.
Així, no evites el sentiment de culpabilitat que causa menjar una cosa “prohibida” i prou, sinó que, com que principalment fixes uns límits ben definits en la dieta, no tens la necessitat de “passar de la ratlla”; és a dir, et centres en el fet que la majoria d’aliments que menges són tan sans com t’imagines.
Com s’organitza la dieta 80-20 depèn de cadascú. N’hi ha que estableixen com han de ser els menús setmanals (assumim que són tres àpats al dia; és a dir un total de 21) i en deixen quatre o cinc de lliures. D’altres es permeten una infracció diària, o es prenen la llibertat de fer una copa de vi o menjar-se un pastisset.
El missatge, segons sembla, és no agafar una fal·lera amb l’aritmètica, sinó considerar la regla 80-20 una guia, i no pas una imposició rigorosa i estricta.
Què és el 80
No tothom té la mateixa percepció de què és un aliment saludable. Te’n proposem una petita mostra, a manera de guia:
- Cereals: civada, pa integral, pasta integral, arròs integral i quinoa.
- Verdures (al vapor, a la planxa o escalivades): de fulla verda, carabasses, pebrots, tomàquets, bajoques edamame, patates, blat de moro fresc i pèsols.
- Fruita (fresca): pomes, alvocats, plàtans, fruites del bosc, préssecs, peres i melons.
- Proteïnes magres (sense pell i sense greix): carn magra de vedella, pollastre, peix, porc i gall d’indi.
- Lactis (una bona font de calci): iogurts, llet o alternatives a la llet i formatges frescos.
- Fruita seca i llavors (sense sal): ametlles, anacards, llavors de xia, llavors de cànem, mantega de cacauet i nous.
I el 20?
El 20 restant és la bona noticia, és clar, i és el moment en què els seguidors es regalen els sentits, o es permeten algun caprici sense tenir en compte el valor nutricional de cada aliment: únicament han de pensar en el plaer que els procura.
Es pot tractar de qualsevol cosa: menjar ràpid o processat, una cervesa o un got de vi o, fins i tot, una llepolia.
El 20 % d’indulgència probablement s’hauria de reservar per als esdeveniments o festes especials, com ara un àpat amb els amics o bé quan el desig de menjar res en particular, alguna cosa “prohibida”, és incontenible.
Com l’abordem
Tot passa per saber quins hàbits d’alimentació tenim i quan estem afamats o tips: al capdavall, hauríem de saber escoltar el cos. T’has de demanar a cada àpat: què m’agradaria menjar? Què puc fer per trobar-me bé? Quina seria la millor manera de menjar —la més saludable? I la resposta és evident: has de menjar quan tens gana i dir prou quan en desapareix la sensació.
Problemes de la dieta 80-20
La flexibilitat de la dieta 80-20 és allò que la converteix en un èxit, però es tracta d’una arma de doble tall, perquè la manca d’una estructura pot fer que es torni un parany amb facilitat. Tal com hem explicat, si els principiants hi volen reeixir, haurien de saber què cal entendre per aliment saludable. Certs estudis demostren que la percepció de quins aliments ho són és molt variable, i l’etiquetatge, sovint confús, no hi ajuda gens. Sense regles clares sobre què es pot incloure en el grup del 80 %, els usuaris poden seguir pautes errònies a l’hora de classificar un aliment concret com a saludable.
D’altra banda, la dieta 80-20 no té en compte les porcions, les quantitats i confia exclusivament en el bon criteri del seguidor.
Malgrat tot, el principal perill associat és que consideris el 20 per cent com un “tot s’hi val” i t’atipis sense restriccions. No has de cometre l’error de pensar que el 80 % de la regla equival a alimentar-se i el 20 % a fer tiberis.
Una dieta o un estil de vida…
La dieta 80-20 no és prescriptiva; no prohibeix cap aliment ni exigeix de comptar calories. Doncs sí, ofereix als usuaris una flexibilitat inèdita per aprimar-se.
Ara, perquè sigui efectiva, cal recordar que es basa en el principi de la moderació, fins i tot en la quota del 20 %. Si decideixes de seguir-la, hauràs de tenir present la necessitat de controlar les quantitats i mirar de no fer trampes en la part del 20 %. No hi ha ningú que rebati una estratègia basada en l’equilibri i la moderació en els àpats, però es pot pensar que això no és una dieta com Déu mana.
Els principis de la dieta 80-20 topen de ple amb les regles estrictes i les restriccions associades a les dietes. De fet, la regla 80-20 s’ha d’abordar com una opció d’estil de vida: menjar sa i amb seny “gairebé” sempre, sense tenir por de sentir-se culpable per satisfer un desig de tant en tant.
Bibliografia
