10 aliments rics en potassi per baixar la tensió

El potassi

És un mineral essencial per al correcte funcionament de l’organisme:

• Cuida la salut cardiovascular, ja que redueix la pressió arterial («la tensió»), contrarrestant els efectes negatius del sodi
• Prevé la formació de pedres al ronyó (càlculs renals) i cuida la densitat dels ossos, contribuint a prevenir l’osteoporosi
• És clau per a la transmissió dels impulsos nerviosos (la comunicació nervis-músculs)
• Ajuda a reduir la retenció de líquids, augmentant la producció d’orina i reduint el nivell de sodi

La manca de potassi i els símptomes que produeix

En termes mèdics hipopotassèmia o hipocalèmia, la carència del mineral afecta en primer lloc l’equilibri dels electròlits del cos, amb els símptomes addicionals que segueixen:

• Palpitacions i arítmies, o batecs irregulars del cor. És la conseqüència més greu de la manca severa de potassi
• Debilitat, rampes i espasmes musculars, que generen al seu torn fatiga generalitzada i manca d’energia
• Restrenyiment
• Entumiment de les extremitats

Per què es produeix una manca de potassi

És rar que la carència de potassi es degui exclusivament a una mala alimentació. Hi ha diverses malalties i trastorns que la produeixen:

• Malaltia renal
• Trastorns hormonals
• Ús intensiu de diürètics o d’antibiòtics, com la penicil·lina
• Hiperhidrosi, o sudoració excessiva
• Diarrees i vòmits
• Manca de magnesi

Aliments rics en potassi

Amb caràcter general, davant la manca de potassi és recomanable la dieta DASH (sigles de Dietary Approaches to Stop Hypertension, o Enfocaments Dietètics per Aturar la Hipertensió). És rica en fruites, verdures, llegums, làctics i fruits secs. Els aliments més rics en potassi són:

Les fruites

L’alvocat

Aporta 700 mg del mineral per peça. A més del potassi, l’alvocat conté un nivell elevat de greixos monoinsaturats (àcid oleic) que ajuda amb el colesterol, reduint el «dolent» (LDL) i elevant el «bo» (HDL). També aporta fibra, que ajuda amb la digestió, i vitamines C, E i K.

El plàtan

Aporta entre 360 i 400 mg per peça. A més del potassi, conté:

• Magnesi, que ajuda a les funcions muscular i nerviosa i al reforçament de les genives i les dents
• Midó i pectina, que actuen com a probiòtics, facilitant la digestió
• Triptòfan, que afavoreix la producció d’hormones del benestar: serotonina, dopamina i oxitocina

Els plàtans són un excel·lent nutrient per quan fas exercici.

El kiwi

Aporta uns 310 mg de potassi per peça. Conté vitamina C (en major quantitat que una taronja), fibra i antioxidants. Entre els seus beneficis hi ha:

• Afavorir el trànsit intestinal
• Enfortir el sistema immunològic
• Ajudar al control de la glucèmia (sucre en sang)

El mango

Aporta 170 mg de potassi per peça. Té també un alt contingut de vitamines A i C, fibra i antioxidants. Ajuda al sistema immunològic, a la digestió i protegeix la pell a mesura que envellim.

I, per descomptat, ajuda amb la salut cardiovascular.

Les maduixes

Contenen 150 mg per cada cent grams. Tenen un nivell elevat de vitamina C, a més de fibra i antioxidants. Ajuden a enfortir el sistema immunològic, a prevenir l’envelliment prematur i a protegir la salut cardiovascular.

En menor mesura, les peres, les pomes, la síndria i els nabius també contenen potassi.

Les verdures

Les patates

Una patata rostida amb la seva pell proporciona 900 mg de potassi. També aporten vitamina C i fibra. A més, és un hidrat de carboni d’absorció lenta, cosa que ajuda a controlar la glucèmia.

Les moniatos

O batates, contenen uns 540 mg per peça. Tenen una alta concentració d’antioxidants (betacarotens). Igual que la patata, són un hidrat de carboni d’absorció lenta. Aporten vitamines A i C.

Les espinacs

Contenen 850 mg per tassa (cuites). A més, aporten fibra, àcid fòlic i vitamines A, C i K. Ajuden a protegir la vista, enfortir els ossos i la salut cardiovascular, així com a prevenir les anèmies.

Cal advertir que contenen àcid oxàlic, que pot perjudicar l’absorció de ferro i calci. Coure-les elimina en gran mesura aquest problema.

Les mongetes blanques

Aporten fins a 800-1.000 mg per tassa (cuites). Contenen nivells alts de fibra, proteïnes vegetals, ferro i calci. Tenen, com les patates i els moniatos, un baix índex glucèmic, cosa que afavoreix el procés digestiu. Ajuden igualment amb la salut cardiovascular.

Les llenties

Una tassa de llenties cuites aporta més de 700 mg de potassi. Les llenties contenen, a més, proteïnes vegetals, molta fibra, minerals com el ferro i vitamines com l’àcid fòlic.

Altres aliments que aporten potassi són el tomàquet (cru o concentrat), el iogurt natural, el salmó, les sardines i altres peixos blaus.

Consells per controlar la hipertensió

• Segueix en la mesura del possible la dieta DASH i recorda el «cinc al dia»: cinc peces de fruita o racions de verdura
• Fes exercici. L’Organització Mundial de la Salut recomana 150 minuts setmanals d’activitat física moderada
• Redueix la sal
• Evita els aliments ultraprocesats
• Mantén el teu pes en nivells saludables
• No fumis i limita l’alcohol

---

Bibliografia

MedlinePlus: potassi en la dieta
Clínica Universidad de Navarra: aliments rics en potassi