Alimentació i Nutrició

Plàtans: 12 beneficis que aporten a la salut

Plátanos

És imprescindible que qualsevol fruiteria del món en tingui. Són fàcils de portar, de pelar i de menjar. A banda de ser una font única de potassi, un dels minerals clau per a la salut, contenen tota mena de nutrients i, a més a més, els recobreix una fibra saludable per a l’intestí.

El plàtan, sovint menyspreat en benefici d’altres fruites més exòtiques (i cares), és un autèntic magatzem de nutrients.

12 beneficis dels plàtans que avala la ciència

1. Són molt nutritius

Es componen bàsicament de carbohidrats i d’aigua. Quan el plàtan encara és verd, aquests hidrats són principalment midó que, a mesura que la fruita madura, es converteix en glucosa, fructosa i sacarosa. Els plàtans amb prou feines contenen greixos i proteïnes.

1 plàtan de 120 grams aporta:

  • 103 calories
  • 0,1 grams de greix
  • 23,2 grams d’hidrats
  • 20,7 grams de sucres
  • 1,7 grams de fibra i
  • 1,4 grams de proteïnes

També conté:

  • Potassi: 396 mil·ligrams, el 20 % de la dosi diària recomanada (DDR). El potassi és necessari per a les funcions muscular i nerviosa, i ajuda a fer baixar la pressió arterial.
  • Magnesi: 32 mg, 9 % de la DDR. També és necessari per a la salut dels músculs i dels nervis, i ajuda a convertir els aliments en energia.
  • Tiamina (Vitamina B1): 0,18 mg, 16 % de la DDR. Aquesta vitamina és imprescindible per produir energia al cos, fer la digestió dels hidrats i contribueix a la funció cardíaca normal.
  • Vitamina B6: 0,37 mg, 27 % de la DDR. És vital per produir energia al cos, i per mantenir saludable el sistema nerviós i immunològic.
  • Àcid fòlic (Vitamina B9): 17 µg, 8 % de la DDR. Prevé els problemes del canal neural en el fetus i és essencial per tenir un sistema immunològic sa i combatre l’anèmia.
  • Vitamina C: 11 mg, 14 % de la DDR. És un antioxidant potent que ajuda a pal·liar el dany que produeix un excés de radicals lliures al cos. També és essencial per tenir una pell sana, guarir ferides i estimular la immunitat.

2. Milloren la salut intestinal

Els plàtans contenen molta fibra, la qual és essencial per a l’intestí. Els dos principals tipus de fibra, la pectina i el midó, són solubles i, per tant, actuen com a probiòtics al cos. Com que no són digeribles, passen per l’intestí i hi fermenten per l’acció dels bacteris, i aleshores formen una cadena grassa curta que s’anomena butirat. Aquesta és una font d’energia per als colonòcits —cèl·lules del còlon— i ajuda a mantenir les mucoses del còlon.

3. Moderen el nivell de sucre a la sang

Tant la pectina com el midó alenteixen el buidatge de l’estómac, cosa que endarrereix l’alliberament de sucre. Se situen en la part baixa de l’índex glucèmic, el qual mesura la velocitat amb què un aliment fa augmentar el nivell de sucre a la sang, és a dir fa que no s’elevi puntualment la glucèmia.

4. Tenen efecte sadollant

Si et proposes d’aprimar-te, un plàtan et pot fer passar la gana en certa mesura i farà que et sentis tip durant més temps. Això es deu al contingut elevat en fibra.

5. Protegeixen la salut cardíaca

Tenen un alt contingut en potassi i en magnesi, tots dos essencials per al cor. El potassi ajuda els ronyons a eliminar l’excés de sal, la qual cosa fa disminuir la tensió (pressió arterial). Segons un vast estudi, consumir entre 1,3 i 1,4 grams diaris de potassi s’associa amb una disminució del 26 % de les malalties cardíaques. A banda d’això, s’ha demostrat, també, que el contingut alt en fibra ajuda a reduir factors de risc, com ara el colesterol elevat o la diabetis de tipus 2. Finalment, inclouen flavonoides i antioxidants que tenen propietats antiinflamatòries.

6. Són una font d’energia concentrada

Menjar-se un plàtan és una bona manera d’aconseguir una bona dosi d’energia en algun moment del dia. Els plàtans aporten molta energia en forma de sucres que són propis de la fruita, els quals, gràcies a la fibra, s’alliberen lentament. A més a més, un plàtan gros amb prou feines si passa de les 100 calories —un percentatge petit de la DDR.

7. Poden millorar la sensibilitat a la insulina

S’entén per sensibilitat a la insulina la manera com les cèl·lules responen a l’alliberament d’insulina. És important perquè, en cas que les cèl·lules hi deixin de respondre, creix la secreció d’aquesta hormona i, en conseqüència, augmenta el nivell de sucre, fet que pot causar diabetis de tipus 2. La fibra, en aquest cas el midó resistent, n’és la causa. Una investigació va demostrar que menjar de 15 a 30 grams diaris de fibra resistent pot fer augmentar la sensibilitat a la insulina entre el 33 % i el 50 % al cap de quatre setmanes.

8. Protegeixen la salut renal

El potassi és vital per mantenir l’equilibri de fluids al cos i per controlar la pressió arterial. Per tant, cal ingerir-ne una quantitat suficient. Com que un sol plàtan equival al 20 % de la DDR, és una de les fonts disponibles més riques en potassi. Un estudi va provar que els qui mengen sis plàtans a la setmana tenen una probabilitat per sota del 50 % de desenvolupar malalties renals.

9. Són una injecció d’energia

Deixa’t estar de begudes, barres o gels energètics, cars i carregats de sucre: el plàtan aporta la mateixa energia. Es va dur a terme un estudio a l’Appalachian State University amb ciclistes professionals, que es van dividir en dos grups. El primer grup va menjar mig plàtan i, l’altre, es va prendre una beguda hidrocarbonatada, tots dos cada 15 minuts, durant una travessa de 46 milles que va durar tres hores. Es va analitzar la sang de tots dos grups abans i després de la cursa i els resultats del rendiment van ser semblants, però el grup que va consumir plàtans tenia l’avantatge d’haver ingerit un contingut suplementari d’antioxidants, vitamines i minerals. Els sucres del plàtan són més saludables que els de les begudes artificials.

10. Redueixen el dolor muscular

Les rampes i els dolors musculars són freqüents, especialment després de fer exercici. No se sap gaire què són les rampes ni per què es produeixen, però se suposa que són el resultat d’una deshidratació i, en conseqüència, del desequilibri dels electròlits. Tant el potassi com el magnesi del plàtan fan la funció d’electròlits al cos.

11. Són versàtils

Van molt bé per picar entre hores, però també poden substituir el sucre en moltes receptes pastisseres, i fins i tot són un bon ingredient per rebaixar el gust potent del curri. De la mateixa manera, són una base excel·lent per elaborar un gelat vegà fent servir un mesclador, on abocarem plàtan madur congelat i, si volem, hi afegirem cacau en pols, sense sucre, és clar.

12. Tenen múltiples avantatges

Es poden incorporar, de manera increïblement fàcil, a qualsevol dieta, són còmodes de dur i triguen a fer-se malbé. Són perfectes per menjar-ne entre hores. La pela que els cobreix fa d’envàs natural i, com que és tan gruixuda, en protegeix la polpa contra quantitats elevades de pesticides o d’agents contaminants.