Salut i medicina

Les 10 millors vitamines i suplements per reforçar el teu sistema immunitari

Vitaminas y suplementos para reforzar tu sistema inmune

És d’esperar que viurem poques circumstàncies a la vida com aquesta, en la qual la temible covid aguaita. Tots coneixem persones que han tingut el virus d’una manera discreta; que amb prou feines van tenir símptomes estranys (com la pèrdua del gust i de l’olfacte) però poca cosa més. D’altres no van ser tan afortunats, per desgràcia. El perquè d’alguns sí i els altres no, la ciència és ara com ara incapaç d’explicar-ho, llevat de les malalties cròniques prèvies que aquests últims poguessin patir. Però el que sí que sap la ciència és la importància de tenir un sistema immunitari fort.

La recepta per aconseguir-ho és, bàsicament, portar una vida sana, no fumar, fer exercici amb regularitat i menjar d’una manera saludable, mantenint el pes ideal. Però també hi ha maneres d’ajudar el cos a estar a punt, aportant-li vitamines i minerals que potenciaran el seu sistema. Aquí et proposem 10 bons reforços.

Vitamines de reforç

Com tots els sistemes del cos (com els que afecten el nivell de glucosa en sang o els nivells d’oxigen al cervell), el sistema immunitari té un estat ideal.

Si està massa baix, serà incapaç de lluitar contra els atacs d’agents patògens; i si està massa alt, hi ha el risc de desenvolupar problemes autoimmunitaris, raó per la qual determinats sistemes sans del cos es poden veure atacats per aquest. En són exemples la diabetis tipus 1, l’esclerosi múltiple, l’artritis reumatoide o la psoriasi.

Ens hauríem d’assegurar que el sistema immunitari es mantingui en un estat òptim, i aquí és on apareix la nutrició, amb el coneixement que tenim sobre les vitamines, els minerals i els nutrients.

En botigues especialitzades es poden trobar suplements de totes les vitamines i els minerals que citem a continuació. Però, si és possible, sempre és millor ingerir-los en estat natural, per això citem els aliments que els contenen.

7 Vitamines per reforçar el sistema immunitari

Vitamina A

Té la característica d’afectar parts específiques del sistema immunitari. Estimula la producció de limfòcits (i la seva activitat), un tipus de cèl·lules blanques sanguínies. Els limfòcits ataquen els agents invasors i ajuden el cos a produir les proteïnes anomenades anticossos, que mantindran a ratlla infeccions futures.

Bones fonts de vitamina A: els lactis, el bròquil, els ous i la col arrissada, o kale.

Vitamina C

La “primera línia de defensa” a l’hora de combatre gèrmens i infeccions són els revestiments del nas, l’intestí i els pulmons, en els quals el col·lagen té un paper important. I la vitamina C és fonamental a l’hora de sintetitzar el col·lagen. Sense ella, el cos no és capaç d’elaborar-lo i, per tant, aquests revestiments necessiten vitamina C per mantenir-se en forma.

També ajuda el sistema immunitari a reaccionar davant de virus i infeccions, incrementant la producció de cèl·lules blanques, enzims i anticossos. També té efectes antiinflamatoris i antioxidants, elements clau per limitar el perjudici causat pels radicals alliberats durant una resposta immunitària.

Bones fonts de vitamina C: els cítrics, els kiwis, les fruites del bosc, els pebrots i els espinacs.

Vitamina E

És un potent antioxidant que actua sobre les cèl·lules, enfortint les parets cel·lulars. Aquest enfortiment potencia la funció dels limfòcits T (cèl·lules sanguínies blanques que actuen com a “soldats” del sistema immunitari), i redueix també la inflamació.

Quan un limfòcit T identifica un patogen, es divideix una vegada i una altra fins a aconseguir un nombre capaç de derrotar l’invasor. Però aquesta resposta no funciona adequadament si hi ha estrès oxidatiu, com el que provoca fumar, el mateix estrès mental i una dieta inadequada.

Bones fonts de vitamina E: olis vegetals, nous i altra fruita seca i les llavors.

Vitamina D

Constitueix un dels nutrients més importants del sistema immunitari. Activa els limfòcits T quan es necessiten davant d’una infecció, però sense permetre’ls reaccionar en excés. També regula la producció de les citocines.

Fonts de vitamina D: olis de peix i ous.

Vitamina B2 (riboflavina)

És vital per a la salut dels glòbuls vermells, que també tenen un paper fonamental en el funcionament del sistema immunitari. A més, té efecte antioxidant, la qual cosa enforteix el sistema.

Fonts de vitamina B2: les carns magres, els ous i les verdures verdes.

Vitamina B6

El cos l’utilitza en la producció de cèl·lules immunitàries i per incrementar el nombre d’anticossos davant de la infecció. Funciona també com un canal de comunicació entre citocines i quimiocines, dues proteïnes de “senyalització” que utilitza el sistema immunitari quan apareix un agent invasor.

Hi ha molts aliments que la contenen: carn, peix, plàtans, patates i tofu.

Vitamina B9: àcid fòlic

És molt beneficiosa per al sistema immunitari, sobretot en l’envelliment. La producció de limfòcits T disminueix amb l’edat, i aquesta disminució es pot pal·liar amb vitamina B9.

Algunes fonts d’àcid fòlic: ous (el rovell), el fetge i altres vísceres, fruites com el meló, l’albercoc i l’alvocat, i els llegums.

3 suplements per ajudar el sistema immunitari

Assegura’t d’estar prenent quantitats adequades dels següents suplements i enfortiràs el teu sistema immunitari:

Seleni

La falta del mineral seleni s’associa amb una funció immune empobrida. Hi ha estudis que mostren que les persones amb nivells de seleni baixos tenen manca de cèl·lules limfòcits T i per tant una resposta menor a les infeccions víriques. També té un paper important en la producció de citocines.

Bones fonts de seleni: cereals integrals, carns i peixos.

Zinc

Quan ens falta zinc el primer que detecta aquesta carència és el sistema immunitari, i s’eleva el risc d’estrès oxidatiu i inflamació.

És particularment important per, amb l’edat, prevenir les infeccions, atès que ajuda el funcionament correcte de la glàndula tim, on es produeixen els limfòcits T.

Bones fonts de zinc: el marisc, la carn de porc i les mongetes.

Àcids grassos omega-3

Els àcids omega-3 més importants per al sistema immunitari són el DHA (àcid docosahexaenoic) i l’EPA (àcid eicosapentaenoic). Ajuden a reduir la inflamació i faciliten la curació després que el sistema immunitari hagi neutralitzat els virus.

Les fonts d’àcids omega-3 són els peixos blaus i el marisc. En cas de ser vegans, les algues.