Alimentació i Nutrició
7 tipus de llavors amb més beneficis nutricionals
Índex de continguts
Les llavors i les seves propietats nutricionals
Una llavor és un aliment que, només amb aigua i els nutrients que aporta la terra, acaba esdevenint una planta o un arbre. Conté, per tant, una elevada quantitat de diferents nutrients i substàncies beneficioses per a la pròpia planta, però també per a la nutrició humana.
Les llavors constitueixen una font inapreciable de substàncies com greixos saludables, proteïnes vegetals, fibra, magnesi, ferro i moltes altres. A més, menjar-les facilita la digestió gràcies al seu contingut en fibra, alhora que augmenta la sensació de sacietat. Es poden prendre tal qual, en batuts, amb iogurt, i són un excel·lent complement a les amanides.
Tradicionalment, a occident, i particularment a Espanya, s’han menjat moltes llavors: els llegums, els cereals, els fruits secs. A més d’aquestes de sempre, en els últims anys s’han incorporat a la nostra dieta altres de noves. Fem aquí un repàs a les llavors més beneficioses per a la teva nutrició.
1. Chia
Trenta grams d’aquesta petita llavor contenen uns 12 grams de carbohidrats que, en estar en forma de fibra, no modificaran la teva glucèmia (sucre en sang), sinó que facilitaran la teva digestió, alhora que augmenten la teva sensació de sacietat.
A més, aquests 30 grams de llavors de chia proporcionen:
- Calories: 138
- Carbohidrats: 11,9 grams
- Proteïnes: 4,68 grams
- Greixos: 8,7 grams
- Fibra: 9,75 grams
- Calci: 179 mil·ligrams
- Potassi: 2,4 mil·ligrams
2. Sèsam
Aquestes llavors són molt habituals en la cuina oriental, però també són un condiment excel·lent per a amanides, peixos, etcètera. També són la base d’un oli igualment molt usat a l’orient.
Contenen fibra, seleni, ferro i magnesi, i són una bona font de proteïnes vegetals. Una cullerada sopera de sèsam (9 grams) conté:
- Calories: 51,6
- Carbohidrats: 2 grams
- Proteïnes: 1,6 grams
- Greixos totals: 4,5 grams
- Fibra: 1 gram
- Calci: 88 mil·ligrams
- Fòsfor: 8 mil·ligrams
3. Lli
Les llavors de lli (o llinosa) contenen fibra i àcids grassos omega-3. A més, aporten un antioxidant, l’àcid alfa-linolènic, present només a la closca dura que no és digerible. Per absorbir-lo, cal moldre el lli sencer. Una cullerada de llinosa mòlta (7 grams) conté:
- 37 calories
- Carbohidrats: 2 grams
- Proteïnes: 1,3 grams
- Greixos totals: 2,9 grams
- Fibra: 1,9 grams
- Calci: 18 mil·ligrams
- Magnesi: 7,4 mil·ligrams
4. Cànem
Conté tots els aminoàcids essencials (els que el cos no és capaç de produir per si mateix). També contenen altres nutrients, com ara àcids omega-3 i omega-6, i vitamines A i C, a més de fibra. Trenta grams de llavors de cànem sense closca contenen:
- 166 calories
- Carbohidrats: 2,6 grams
- Proteïnes: 9,48 grams
- Greixos totals: 14,6 grams
- Fibra: 1,2 grams
- Fòsfor: 71 mil·ligrams
- Potassi: 7,5 mil·ligrams
5. Llavors de carbassa
Es mengen tant crues com torrades i són un bon condiment per a amanides i sopes. També són un bon aperitiu. Contenen magnesi i nivells alts de triptòfan, un aminoàcid que genera melatonina i serotonina, cosa que és clau en la regulació de la son.
Trenta-dos grams de llavors de carbassa contenen:
- Calories: 180
- Carbohidrats: 3 grams
- Proteïnes: 10 grams
- Greixos totals: 16 grams
- Fibra: 2 grams
- Fòsfor: 49 mil·ligrams
- Magnesi: 44 mil·ligrams
6. Pipes de gira-sol
A Espanya es consumeixen de tota la vida com una cosa per rosegar i fins i tot són un entreteniment. Contenen greixos insaturats (monoinsaturats i poliinsaturats), tots dos considerats saludables, cosa que contribueix a reduir els riscos de malaltia cardiovascular, colesterol alt i inflamació.
Quatre cullerades soperes, o 48 grams, de pipes de gira-sol contenen:
- Calories: 163
- Carbohidrats: 6,7 grams
- Proteïnes: 5,4 grams
- Greixos totals: 13,9 grams
- Fibra: 3,1 grams
- Calci: 19,6 mil·ligrams
- Ferro: 1 mil·ligram
7. Llavors de magrana
A l’interior de la magrana hi ha moltes llavors de color vermell brillant, que en realitat són l’embolcall de les llavors, de color blanc. Són una bona font de vitamines i minerals.
Contenen, a més, bones dosis d’antioxidants que ajuden a contenir la inflamació: tanins, antocians i flavonoides. Mitja tassa, o 87 grams, de grans de magrana contenen:
- Calories: 72
- Carbohidrats: 26,3 grams
- Proteïnes: 1,45 grams
- Greixos totals: 13,9 grams
- Fibra: 3,5 grams
- Sucre: 11,9 grams
- Potassi: 5,3 mil·ligrams
