Alimentación y nutrición, Cardiología
10 alimentos ricos en potasio para bajar la tensión
Índice de contenidos
El potasio
Es un mineral esencial para el funcionamiento correcto del organismo:
- Cuida la salud cardiovascular, pues reduce la presión arterial («la tensión»), contrarrestando los efectos negativos del sodio
- Previene la formación de piedras en el riñón (cálculos renales) y cuida la densidad de los huesos, contribuyendo a prevenir la osteoporosis
- Es clave para la transmisión de los impulsos nerviosos (la comunicación nervios-músculos)
- Ayuda a reducir la retención de líquidos, aumentando la producción de orina y reduciendo el nivel de sodio
La falta de potasio y los síntomas que produce
En términos médicos hipopotasemia o hipocalemia, la carencia del mineral afecta en primer lugar al equilibrio de los electrolitos del cuerpo, con los síntomas adicionales que siguen:
- Palpitaciones y arritmias, o latidos irregulares del corazón. Es la consecuencia más grave de la falta severa de potasio
- Debilidad, calambres y espasmos musculares, que generan a su vez fatiga generalizada y falta de energía
- Estreñimiento
- Entumecimiento de las extremidades
Por qué se produce una falta de potasio
Es raro que la carencia de potasio se deba exclusivamente a una mala alimentación. Existen varias enfermedades y trastornos que la producen:
- Enfermedad renal
- Trastornos hormonales
- Uso intensivo de diuréticos o de antibióticos, como la penicilina
- Hiperhidrosis, o sudoración excesiva
- Diarreas y vómitos
- Falta de magnesio
Alimentos ricos en potasio
Con carácter general, ante la falta de potasio es recomendable la dieta DASH (siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Es rica en frutas, verduras, legumbres, lácteos y frutos secos. Los alimentos más ricos en potasio son:
Las frutas
El aguacate
Aporta 700 mg del mineral por pieza. Además del potasio, el aguacate contiene un elevado nivel de grasas monoinsaturadas (ácido oleico) que ayuda con el colesterol, reduciendo el «malo» (LDL) y elevando el «bueno» (HDL). También aporta fibra, que ayuda con la digestión, y vitaminas C, E y K.
El plátano
Aporta entre 360 y 400 mg por pieza. Además del potasio, contiene:
- Magnesio, que ayuda a las funciones muscular y nerviosa y al fortalecimiento de encías y dientes
- Almidón y pectina, que actúan como probióticos, facilitando la digestión
- Triptófano, que favorece la producción de hormonas del bienestar: serotonina, dopamina y oxitocina
Los plátanos son un excelente nutriente para cuando haces ejercicio.
El kiwi
Aporta unos 310 mg de potasio por pieza. Contiene vitamina C (en mayor cantidad que una naranja), fibra y antioxidantes. Entre sus beneficios están:
- Favorecer el tránsito intestinal
- Fortalecer el sistema inmunológico
- Ayudar al control de la glucemia (azúcar en sangre)
El mango
Aporta 170 mg de potasio por pieza. Tiene también un alto contenido de vitaminas A y C, fibra y antioxidantes. Ayuda al sistema inmunológico, a la digestión y protege la piel a medida que envejecemos.
Y, por supuesto, ayuda con la salud cardiovascular.
Las fresas
Contienen 150 mg por cada cien gramos. Tienen un elevado nivel de vitamina C, además de fibra y antioxidantes. Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, a prevenir el envejecimiento prematuro y a proteger la salud cardiovascular.
En menor medida, las peras, las manzanas, la sandía y los arándanos también contienen potasio.
Las verduras
Las patatas
Una patata asada con su piel proporciona 900 mg de potasio. También aportan vitamina C y fibra. Además, es un hidrato de carbono de absorción lenta, lo que ayuda a controlar la glucemia.
Los boniatos
O batatas, contienen unos 540 mg por pieza. Tienen una alta concentración de antioxidantes (betacarotenos). Al igual que la patata, son un hidrato de carbono de absorción lenta. Aportan vitaminas A y C.
Las espinacas
Contienen 850 mg por taza (cocidas). Además, aportan fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K. Ayudan a proteger la vista, fortalecer los huesos y la salud cardiovascular, así como a prevenir las anemias.
Conviene advertir que contienen ácido oxálico, que puede perjudicar la absorción de hierro y calcio. Cocerlas elimina en gran medida este problema.
Las judías blancas
Aportan hasta 800-1.000 mg por taza (cocidas). Contienen altos niveles de fibra, proteínas vegetales, hierro y calcio. Tienen, como las patatas y los boniatos, un bajo índice glucémico, lo que favorece el proceso digestivo. Ayudan igualmente con la salud cardiovascular.
Las lentejas
Una taza de lentejas cocidas aporta más de 700 mg de potasio. Las lentejas contienen, además, proteínas vegetales, mucha fibra, minerales como el hierro y vitaminas como el ácido fólico.
Otros alimentos que aportan potasio son el tomate (crudo o concentrado), el yogur natural, el salmón, las sardinas y otros pescados azules.
Consejos para controlar la hipertensión
- Sigue en lo posible la dieta DASH y recuerda el «cinco al día»: cinco piezas de fruta o raciones de verduras
- Haz ejercicio. La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos semanales de actividad física moderada
- Reduce la sal
- Evita los alimentos ultraprocesados
- Mantén tu peso en niveles saludables
- No fumes y limita el alcohol
Bibliografía
MedlinePlus: potasio en la dieta
Clínica Universidad de Navarra: alimentos ricos en potasio
