Alimentació i Nutrició, Benestar i exercici, Vida Sana

Finestra anabòlica: quant dura i què menjar després d’entrenar

Per Eduard Blanco - 07/05/26

Índex de continguts

Què és la finestra anabòlica

Aclarem primer el concepte d’anabolisme, que és el conjunt de processos mitjançant els quals se sintetitzen molècules complexes a partir d’altres de més senzilles. Per dir-ho d’una manera molt assequible, es podria definir com el “cuinat” de plats elaborats a partir de matèries primeres.

La finestra anabòlica és un terme associat a l’exercici i fa referència a la idea que després de fer exercici existeix un lapse de temps —una “finestra”— d’entre hora i mitja i dues hores, en què les proteïnes s’assimilen millor i es produeix una recuperació més ràpida del teixit muscular. Basant-se en aquesta creença, no és estrany veure esportistes que, en acabar un entrenament, prenen immediatament una beguda o una barreta proteica.

No està del tot clar que aquesta finestra existeixi, ni que duri dues hores. Alguns estudis, segons l’Associació Espanyola de Nutrició i Dietètica, suggereixen que la finestra en qüestió pot durar entre 24 i fins a 48 hores.

Aquesta associació destaca dos conceptes:

L’aprofitament serà més gran durant les primeres sis hores
El temps que el múscul triga a recuperar-se és directament proporcional a l’esforç; dit d’una altra manera, com més gran és l’esforç, més triga el cos a recuperar-se.

Què passa durant la finestra anabòlica

La finestra és el moment en què el cos sintetitza millor i més ràpidament les proteïnes i augmenta la reserva de glicogen (que és una reserva de glucosa que s’emmagatzema al fetge en forma de molècules interconnectades).

Independentment de la seva durada, consumir proteïnes i hidrats després de l’esforç és beneficiós per a l’organisme, però sembla clar que no és necessari ingerir una barreta o un batut proteic just després d’acabar. Aquesta urgència es considera avui en dia un mite.

El més important és la qualitat i quantitat de proteïnes i calories ingerides al llarg del dia, amb independència de si es fa en el període posteriors a l’esforç.

Què cal menjar després de l’exercici

Aclarit ja que no hi ha una urgència real i que el que importa és reposar proteïnes i glicogen, la recomanació dependrà dels teus objectius, ja sigui guanyar massa muscular o perdre pes.

Com a norma general, el cos necessitarà:

Proteïnes, que estimularan la síntesi de massa muscular. Bones fonts de proteïnes:

Els ous
Les carns, tant vermelles com d’aviram
El peix blau

Els làctics, com el iogurt grec

Hidrats de carboni (o carbohidrats), que estimularan la formació de glicogen. Per exemple:

Arròs
Fruita
Pa i pastas integrals
Llegums

Greixos. No cal suprimir-los completament, però sí ser prudent amb ells i evitar els greixos d’origen animal. En general, qualsevol greix que sigui sòlid a temperatura ambient.