Alimentació i Nutrició

Els 10 aliments més rics en proteïnes

Les proteïnes són un dels tres grups indispensables de macronutrients i són imprescindibles en totes les edats. Constitueixen els components bàsics dels òrgans, els músculs, la pell i fins i tot de les hormones; per tant, és evident que cal ingerir-ne prou quantitat en la dieta diària.

Tot seguit explicarem quantes proteïnes necessitem i quins aliments en les proporcionen.

Per què necessitem proteïnes

Les proteïnes, com ja hem dit, són un component bàsic de la vida i són essencials en molts dels processos vitals del cos humà, incloent-hi el creixement de les cèl·lules i la restauració dels teixits. També s’encarreguen de fabricar enzims, hormones i altres substàncies químiques del cos.

Si menges cada dia productes d’origen animal (carn, peix, ous i lactis), per regla general ja hauràs ingerit les proteïnes indispensables. Ara bé, si tens tendències vegetarianes o, encara més, veganes, pot ser més complicat que arribis al límit necessari.

Quantes en necessitem

Ja sabem, doncs, que és un macronutrient essencial, i un consum que no n’inclogui les proporcions necessàries pot afectar greument la salut, encara que hi ha opinions diverses sobre quines quantitats diàries en cal ingerir. Les guies actuals recomanen que haurien de constituir entre el 10 % i el 15 % del total de calories de la dieta.

Malgrat tot, el tema suscita molt de debat i els científics no s’hi acaben de posar d’acord. Si ens centrem en les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), s’aconsella de consumir entre 0,8 i 1 gram diari de proteïnes per kilogram de pes corporal.

Això vol dir que cal que siguin entre 56 i 90 grams diaris, com a mínim, en un home adult de pes mitjà i que fa activitat física moderada. En el cas de les dones, amb unes condicions físiques anàlogues, el consum s’hauria de situar entre 46 i 75 grams diaris.

Cal tenir en compte que les necessitats canvien al llarg de la vida, i a partir dels 50 anys se n’han d’augmentar les quantitats. Passa igual amb les dones embarassades i lactants, i també durant l’adolescència, en què les dosis de proteïnes han de ser més elevades. De la mateixa manera, durant la recuperació de malalties o de traumatismes el cos en demana quantitats superiors, com, finalment, succeeix en el cas dels atletes i esportistes d’alt rendiment.

10 dels aliments més rics en proteïnes

  • El pollastre

La carn magra del pollastre conté cap a 31 grams de proteïnes per cada ració de 100 grams, cosa que el converteix en un bon substitut de la carn vermella, una font tradicional de proteïna però que no hem de consumir més d’un o un parell de cops al mes.

  • El salmó

Inclou 20 g de proteïna per cada 100 grams. Si, a més, tenim en compte que conté el greix més saludable per al cos, amb més raó ha de formar part de la dieta.

  • El tofu

Conté 8 g de proteïna per cada 100 grams de producte, i és una bona solució per als vegetarians i els vegans —o per a qualsevol que vulgui reduir la ingesta de carn. També inclou fibra, calci i ferro.

  • La quinoa

També és una bona font de proteïnes, i a banda d’això, no té gluten i proporciona vitamines del grup B, ferro, potassi i vitamina E.

  • Els fesols

Els humils fesols no tan sols contenen 24 grams de proteïna per cada 100 g, sinó que aporten ferro, zinc, potassi, folats i vitamines B6 i K. Són, doncs, un altre recurs imprescindible per als vegans.

  • Els ous

Cada ou conté aproximadament 8 g de proteïnes. També són rics en altres vitamines i minerals, com ara la B i D o la colina (o constituent de l’acetilcolina, que és un neurotransmissor).

  • Els cigrons

És un ingredient indispensable de la majoria d’escudelles, olles i potatges espanyols, que conté 19 g de proteïna per cada ració de 100 grams.

  • Les llenties

Més llegums “humils” que, tanmateix, contenen 9 g per cada ració de 100 grams. I, a més a més, aporten ferro, potassi i fibra. Atipen força i si es fan estofades “vídues” o amb vegetals (és a dir sense carn salada o fumada) són la mar de saludables.

  • Mantegues de fruita seca

Com ara la mantega de cacauets o d’ametlles: no únicament són molt bones sinó que aporten 25 grams de proteïna per cada ració de 100.

  • Les pipes de carabassa

Són ideals per fer l’aperitiu, tenen 19 g de proteïna per cada ració de 100 g i, a més a més, inclouen altres nutrients essencials, com ara el zinc, el magnesi, el ferro, el potassi i el calci.