Benestar i exercici, Salut i medicina
Les 5 hormones clau que s’activen en fer esport
Índex de continguts
L’exercici i les hormones
L’exercici físic influeix directament en hormones clau com la hormona del creixement, la testosterona, la insulina, el cortisol i les endorfines. En conjunt, afecten el metabolisme, l’estat d’ànim, els nivells d’energia i la capacitat de recuperació del cos.
Són diverses les glàndules del cos responsables de produir hormones, que formen part del que anomenem el sistema endocrí. Les hormones viatgen pel torrent sanguini i indiquen a les cèl·lules què han de fer i quan. Influeixen especialment en el creixement, la reproducció, el metabolisme, l’estat d’ànim, el son i el sistema immunitari.
Quan tot funciona correctament, el cos actua com una màquina perfecta. Però si aquest equilibri es trenca, poden aparèixer problemes com canvis d’humor, fatiga, variacions de pes o una sensació general de malestar.
L’exercici regula activament l’alliberament hormonal i, alhora, les hormones milloren la resposta del cos al moviment.
A més, l’activitat física influeix en la sensibilitat del cos als efectes de les hormones.
Des de l’entrenament de força fins al ioga, qualsevol forma d’exercici pot contribuir a una millor salut hormonal i, en global, a una millor salut general.
Les principals hormones
La hormona del creixement (GH)
És coneguda com la “font de la joventut” perquè és clau en la recuperació dels teixits, el creixement, la densitat òssia i el metabolisme dels greixos. La produeix la glàndula pituïtària i estimula la secreció del Factor de Creixement Similar a la Insulina (IGF-1), que allibera el fetge. Juntes afavoreixen la síntesi de proteïnes musculars, la regeneració cel·lular i la salut metabòlica.
L’entrenament d’alta intensitat (HIIT) i l’entrenament de força estimulen la pituïtària perquè alliberi hormona del creixement, fet que incrementa la producció d’IGF-1.
Aquest procés forma part de l’adaptació natural del cos a l’exercici i millora la recuperació i l’adaptació a l’entrenament.
La testosterona
És la principal hormona sexual masculina, tot i que també és present en les dones en quantitats menors. És essencial per al creixement muscular, la densitat òssia, la producció de glòbuls vermells, l’estat d’ànim i la libido.
L’entrenament de resistència, especialment aquell que activa grans grups musculars, estimula la producció de testosterona.
La insulina
És una hormona produïda pel pàncrees que regula els nivells de glucosa a la sang i permet que les cèl·lules la utilitzin com a font d’energia.
Quan el pàncrees no produeix prou insulina, la glucosa s’acumula a la sang, provocant hiperglucèmia i augmentant el risc de diabetis tipus 2 i d’altres trastorns metabòlics i cardiovasculars.
L’exercici regular millora notablement la sensibilitat a la insulina.
El cortisol
És conegut com la hormona de l’estrès. És fonamental per a l’energia, la concentració i la resposta davant una amenaça, sempre que s’alliberi de manera puntual.
Quan es manté elevat de forma crònica, pot afectar negativament el son, el metabolisme i el benestar general.
L’exercici intens eleva el cortisol de manera puntual, mentre que l’exercici moderat i regular ajuda a estabilitzar-lo a llarg termini.
Les endorfines
Són responsables de la coneguda “eufòria del corredor”, una sensació plaent que apareix després d’un exercici intens.
Actuen com a neurotransmissors que redueixen la percepció del dolor i generen una sensació de benestar.
Qualsevol forma d’exercici pot estimular-ne l’alliberament, millorant l’estat d’ànim i reduint l’estrès.
Efectes de l’exercici sobre les hormones
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els adults facin entre 150 i 300 minuts setmanals d’exercici moderat, o entre 75 i 150 minuts d’exercici vigorós, o una combinació de tots dos.
Els diferents tipus d’exercici influeixen en les hormones de la manera següent:
Entrenament de força
Influeix especialment en la hormona del creixement i la testosterona. Per optimitzar-ne els efectes:
- Prioritza exercicis compostos que activin grans grups musculars, com les esquat o el pes mort.
- Aplica una sobrecàrrega progressiva augmentant el pes o el nombre de repeticions.
Càrdio
L’exercici cardiovascular o aeròbic millora la salut del cor, la sensibilitat a la insulina i la gestió de l’estrès.
Córrer, nedar o caminar a bon ritme són exemples d’exercici aeròbic.
HIIT
L’entrenament d’intervals d’alta intensitat millora la sensibilitat a la insulina, però requereix una bona recuperació per evitar un excés de cortisol.
Ioga i pilates
Pràctiques com el ioga i el pilates activen el sistema nerviós parasimpàtic, millorant el son, la digestió i el benestar general.
Quan l’exercici és contraproduent
El sobreentrenament i la manca de recuperació poden alterar l’equilibri hormonal, afectar el son i disminuir les hormones sexuals.
Una ingesta calòrica insuficient mantinguda en el temps també pot alterar la testosterona i les hormones tiroïdals.
En resum
- L’exercici regula hormones clau que influeixen en l’energia, l’estat d’ànim i la recuperació.
- Cada tipus d’exercici afecta de manera diferent el sistema hormonal.
- L’excés d’exercici sense recuperació pot provocar desequilibris hormonals.
Alguns consells pràctics
- Escolta el teu cos i adapta descans, alimentació i entrenament.
- Dona prioritat al son, clau per a la hormona del creixement.
- Cuida l’alimentació amb una dieta equilibrada.
Bibliografia:
Elsevier: hormones i exercici
Universitat Politècnica de Madrid: Exercici, alimentació i hormones
