Alimentació i Nutrició, Salut i medicina, Vida Sana

Engreixen els carbohidrats? Veritats i mentides sobre aquest macronutrient

Per Revista Interès Mutu - 16/04/26

Índex de continguts

Abans d’entrar en matèria, cal tenir present què són els nutrients bàsics.

Els nutrients bàsics

Els aliments contenen centenars de substàncies diferents, algunes de les quals tenen papers clau en la nutrició, ja que s’utilitzen en funcions com:

Produir l’energia necessària per a l’activitat muscular i les reaccions químiques que mantenen la vida
Construir l’organisme, entrant a formar part de la seva estructura
Contribuir a regular les funcions metabòliques

Aquests elements o substàncies es coneixen amb el nom de nutrients i, segons les necessitats diàries de cadascun d’ells, es distingeixen en:

Macronutrients, dels quals cal consumir en quantitats variables, generalment superiors als cent grams diaris
Micronutrients, dels quals necessitem quantitats més petites. Són els minerals, les vitamines. Els oligoelements, que fins i tot en quantitats ínfimes, tenen papers importantíssims en el metabolisme.

A continuació, donem un cop d’ull als macronutrients

Les proteïnes

Des d’un punt de vista químic, les proteïnes estan formades per la unió de diverses molècules de vint aminoàcids diferents. Nou d’ells no es poden formar a l’organisme i cal ingerir-los amb els aliments: són els aminoàcids essencials i resulten imprescindibles en la dieta.

Els aminoàcids de les proteïnes són necessaris per a la formació de tots els òrgans del cos. Cada proteïna té una funció important i la seva manca produeix alguna alteració o trastorn. Sense proteïnes en la dieta, no podria donar-se el desenvolupament d’animals en creixement i, si se suprimissin completament, s’arribaria a la mort en pocs mesos.

Les necessitats de proteïnes varien al llarg de la vida:

Màximes durant la lactància: 2,3 grams per quilo de pes el primer mes de vida
Menors en l’edat adulta: 0,75 grams per quilo de pes
Tot i que no augmenten en la tercera edat, es recomana augmentar lleugerament la ingesta. Les dones embarassades i lactants tenen necessitats més grans de proteïnes.

Es recomana que les proteïnes aportin el 15% de les calories.

Els hidrats de carboni

Els carbohidrats, hidrats de carboni o hidrats simplement, són aliments formats per:

Els sucres simples, o monosacàrids: glucosa, fructosa i galactosa
Els sucres units de dos en dos, és a dir els disacàrids, que poden ser glucosa i fructosa, que conformen el sucre de taula, o lactosa, formada per la unió de glucosa i galactosa.

Es troben en els aliments vegetals, i tenen la funció principal de subministrar energia (4 quilocalories per gram). Aquesta energia s’aprofita fonamentalment al cervell i al múscul, i és el combustible més fàcilment assimilable per l’organisme.

Els carbohidrats no són imprescindibles en l’alimentació, però milloren l’assimilació de les proteïnes. Els prenem en les fruites, els cereals, els tubercles o les llegums, que aporten altres micronutrients com vitamines, minerals i fibra, conformant una dieta més saludable que la basada en aliments animals.

Es recomana que els hidrats aportin entre el 40 i el 60% de les calories de la dieta.

Els greixos

N’hi ha de dos tipus fonamentals: els que són sòlids a temperatura ambient, com la mantega i el saïm, i els que són líquids, com els olis (d’oliva, de gira-sol, de coco). Tots estan formats per la unió de glicerina amb tres molècules d’àcids grassos, que poden ser saturats, monoinsaturats o poliinsaturats. Els greixos aporten 9 quilocalories per gram.

Els greixos d’origen animal tenen una proporció elevada d’àcids grassos saturats. Aquests greixos eleven el nivell de colesterol LDL, o colesterol “dolent” en sang.

Els d’origen vegetal contenen àcids grassos poliinsaturats (gira-sol, soja) o monoinsaturats (oli d’oliva), augmenten el nivell de colesterol “bo”, o HDL, alhora que provoquen la disminució del nivell del colesterol LDL.

Resumint, segons els efectes sobre la salut, es poden classificar en:

Saludables, monoinsaturats o poliinsaturats com l’oli d’oliva o el greix del peix
No saludables, com els d’origen animal, com la mantega.

Es recomana que els greixos aportin al voltant del 30% de les calories de la dieta.

Engreixen els carbohidrats?

Ja hem vist que cada macronutrient (proteïnes, hidrats i greixos) aporta calories a l’organisme, encara que en diferents quantitats. Els que més n’aporten són els greixos, amb 9 quilocalories per gram ingerit, mentre que els hidrats i les proteïnes n’aporten 4 per gram.

Sense cap altra consideració, el que més engreixa són els greixos. Però sí, els hidrats de carboni també engreixen. Si tenim en compte que l’habitual en una dieta equilibrada és que els greixos no aportin més del 30%, mentre que els hidrats poden arribar al 60%, resulta que el que més engreixa són els hidrats.

Fa uns anys es van posar de moda les dietes carencials, que són les que suprimeixen un o altre macronutrient. La primera i més coneguda va ser la dieta de Scardale o del Dr. Atkins, que va sorgir el 1973 i que es va donar a conèixer en un llibre, The Diet Revolution. Consistia a eliminar els aliments amb hidrats, és a dir els sucres, els cereals o les llegums, però permetia prendre sense restricció carns, peixos, embotits i algunes verdures o hortalisses.

Amb aquesta dieta s’arribava a perdre fins a 2 kg en dos dies. Les dietes carencials dràstiques mai no s’han recomanat des del punt de vista mèdic. La pèrdua de pes ha de basar-se a disminuir globalment l’aportació de calories de la dieta, sense suprimir per això cap dels tres nutrients, i augmentar el nivell d’exercici. El que els nutricionistes i metges anomenen seguir una alimentació sana, una dieta equilibrada.