¿Engordan los carbohidratos? Verdades y mentiras sobre este macronutriente

Antes de entrar en el asunto, es necesario tener presente qué son los nutrientes básicos.

Los nutrientes básicos

Los alimentos contienen cientos de sustancias diferentes, algunas de las cuales tienen papeles clave en la nutrición, ya que se utilizan en funciones como:

• Producir la energía necesaria para la actividad muscular y las reacciones químicas que mantienen la vida
• Construir el organismo, entrando a formar parte de su estructura
• Contribuir a regular las funciones metabólicas

Estos elementos o sustancias se conocen con el nombre de nutrientes y, según las necesidades diarias de cada uno de ellos se distinguen en:

• Macronutrientes, de los que es necesario consumir en cantidades variables, generalmente superiores a los cien gramos diarios
• Micronutrientes, de los que necesitamos cantidades más pequeñas. Son los minerales, las vitaminas. Los oligoelementos, que aun en cantidades ínfimas, tienen papeles importantísimos en el metabolismo.

A continuación, damos un vistazo a los macronutrientes

Las proteínas

Desde un punto de vista químico, las proteínas están formadas por la unión de varias moléculas de veinte aminoácidos diferentes. Nueve de ellos no se pueden formar en el organismo y es necesario ingerirlos con los alimentos: son los aminoácidos esenciales y resultan imprescindibles en la dieta.

Los aminoácidos de las proteínas son necesarios para la formación de todos los órganos del cuerpo. Cada proteína tiene una función importante y su falta produce alguna alteración o trastorno. Sin proteínas en la dieta, no podría darse el desarrollo de animales en crecimiento y, si se suprimieran por completo, se llegaría a la muerte en pocos meses.

Las necesidades de proteínas varían a lo largo de la vida:

• Máximas durante la lactancia: 2,3 gramos por kilo de peso el primer mes de vida
• Menores en la edad adulta: 0,75 gramos por kilo de peso
• Aunque no aumentan en la tercera edad, se recomienda aumentar ligeramente la ingestión. Las mujeres embarazadas y lactantes tienen necesidades mayores de proteínas.

Se recomienda que las proteínas aporten el 15% de las calorías.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos, hidratos de carbono o hidratos a secas, son alimentos formados por:

• Los azúcares simples, o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa
• Los azúcares unidos de dos en dos, o sea los disacáridos, que pueden ser glucosa y fructosa, que conforman el azúcar de mesa, o lactosa, formada por la unión de glucosa y galactosa.

Se encuentran en los alimentos vegetales, y tienen la función principal de suministrar energía (4 kilocalorías por gramo). Esta energía se aprovecha fundamentalmente en el cerebro y en el músculo, y es el combustible más fácilmente asimilable por el organismo.

Los carbohidratos no son imprescindibles en la alimentación, per mejoran la asimilación de las proteínas. Los tomamos en las frutas, los cereales, los tubérculos o las legumbres, que aportan otros micronutrientes como vitaminas, minerales y fibra, con formando una dieta más saludable que la basada en alimentos animales.

Se recomienda que los hidratos aporten entre el 40 y el 60% de las calorías de la dieta.

Las grasas

Las hay de dos tipos fundamentales: las que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la manteca, y las que son líquidas, como los aceites (de oliva, de girasol, de coco). Todas están formadas por la unión de glicerina con tres moléculas de ácidos grasos, que pueden ser saturados, monoinsaturados o polinsaturados. Las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo.

Las grasas de origen animal tienen una proporción elevada de ácidos grasos saturados. Estas grasas elevan el nivel de colesterol LDL, o colesterol “malo” en sangre.

Las de origen vegetal contienen ácidos grasos poliinsaturados (girasol, soja) o monoinsaturados (aceite de oliva), aumentan el nivel de colesterol “bueno”, o HDL, a la vez que causan la disminución del nivel del colesterol LDL.

Resumiendo, según los efectos sobre la salud, se pueden clarificar en:

• Saludables, monoinsaturadas o polinsaturadas como el aceite de oliva o la grasa del pescado
• No saludables, como las de origen animal, como la mantequilla.

Se recomienda que las grasas aporten alrededor del 30% de las calorías de la dieta.

¿Engordan los carbohidratos?

Ya hemos visto que cada macronutriente (proteínas, hidratos y grasas) aporta calorías al organismo, aunque en diferentes cantidades. Los que más aportan son las grasas, con 9 kilocalorías por gramo ingerido, mientras que los hidratos y las proteínas aportan 4 gramos por kilo.

Sin ninguna otra consideración, lo que más engorda son las grasas. Pero sí, los hidratos de carbono también engordan. Si tenemos en cuenta que lo habitual en una dieta equilibrada es que las grasas no aporten más del 30%, mientras que los hidratos pueden llegar al 60%, resulta que lo que más engorda son los hidratos.

Hace unos años se pusieron de moda las dietas carenciales, que son las que suprimen uno u otro macronutriente. La primera y más conocida fue la dieta de Scardale o del Dr. Atkins, que surgió en 1973 y que se dio a conocer en un libro, The Diet Revolution. Consistía en eliminar los alimentos con hidratos, o sea los azúcares, los cereales o las legumbres, pero permitía tomar sin restricción carnes, pescados, embutidos y algunas verduras u hortalizas.

Con esta dieta se llegaba a perder hasta 2kg en dos días. Las dietas carenciales drásticas nunca se han recomendado desde el punto de vista médico. La pérdida de peso debe basarse en disminuir globalmente la aportación de calorías de la dieta, sin por ello suprimir ninguno de los tres nutrientes, y aumentar el nivel del ejercicio. Lo que los nutricionistas y médico llaman seguir una alimentación sana, una dieta equilibrada.

Bibliografía:

Fundación Española del Corazón: Los hidratos
Ministerio de Sanidad: Vida Saludable