Benestar i exercici

Exercici aeròbic vs anaeròbic: diferències i quin et convé

Per Revista Interès Mutu - 03/09/26

Índex de continguts

L’exercici i els seus beneficis

Els beneficis de l’exercici són prou coneguts i afecten innombrables aspectes de l’organisme. Entre aquests s’inclouen:

Cor i circulació: enforteix el cor, millora la pressió arterial (la tensió) i la funció pulmonar
Força: incrementa la fortalesa física i la densitat òssia, prevenint l’osteoporosi i disminuint el risc de caigudes
Prevenció de malalties: redueix el risc de diabetis de tipus 2, l’artritis i diversos tipus de càncer
Control del pes, cremant calories
Millora de l’estat d’ànim i reducció de l’estrès
Millora de la qualitat de la son
Millora de la funció cerebral i protecció del sistema nerviós, en millorar la circulació

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els adults facin entre 150 i 300 minuts setmanals d’exercici, en funció de la intensitat. Més avall ampliem aquestes recomanacions.

Exercicis aeròbics i anaeròbics

El cos humà necessita energia per fer qualsevol tasca. Aquesta energia l’obté dels aliments que ingerim. L’excés d’energia consumida s’emmagatzema a l’organisme, en forma de greix o de glucosa.

Aeròbics: són els que forcen la respiració, perquè demanen oxigen en més quantitat de l’habitual, oxigen necessari per processar la glucosa. Per exemple, córrer.

L’exercici aeròbic es coneix també com de resistència, cardiovascular o, simplement, cardio. La demanda extra d’oxigen s’obté augmentant el ritme de la respiració i la freqüència cardíaca.

És especialment efectiu per millorar la salut cardiovascular (cor i aparell circulatori) i pulmonar.
Anaeròbics: en lloc de l’oxigen, s’utilitzen processos alternatius per obtenir energia: la fermentació de l’àcid làctic o l’aprofitament del trifosfat d’adenosina (ATP) muscular. Els exercicis anaeròbics són la majoria dels que es fan al gimnàs.

També es coneixen com a exercicis de força o potència. Milloren la potència, la capacitat i la mida dels músculs. Generalment, són exercicis de curta durada, però de gran intensitat.

Si es fa de manera regular, l’exercici anaeròbic millora la densitat de la massa òssia (prevenint l’osteoporosi). Manté, igualment, o millora, la massa i la força muscular. Aquests beneficis són especialment recomanables per a les persones grans, propenses a perdre massa muscular i mobilitat, així com a patir caigudes.

Quin et convé i quant exercici cal fer de cadascun

En realitat, tots dos, amb independència de la teva edat. L’exercici aeròbic millora la salut cardiovascular i pulmonar, mentre que l’anaeròbic augmentarà la teva força.

Les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) inclouen exercitar-se en tots dos, aeròbic i anaeròbic. Per als adults d’edat compresa entre els 18 i els 64 anys són:

Almenys 150 minuts (és a dir, dues hores i mitja) setmanals d’exercici aeròbic d’intensitat moderada. Alternativament, 75 minuts (una hora i quart) d’intensitat elevada
Perquè siguin realment efectius, els exercicis s’han de fer en sèries d’almenys 10 minuts de durada
Els adults haurien d’intentar arribar als 300 minuts (5 hores) setmanals d’intensitat moderada, o 150 d’intensitat elevada (en tots dos casos d’activitat aeròbica)
L’exercici anaeròbic, o de força, s’ha de fer involucrant els grups musculars principals (cames, malucs, esquena, abdomen, pit, espatlles i braços), dos dies o més per setmana

Aquestes recomanacions són extensibles als més grans de 65 anys, tenint sempre en compte les capacitats de cada individu. Si no es poden assolir els temps recomanats, caldria mantenir-se tan actiu com sigui possible.

Les persones grans haurien de fer exercicis addicionals per conservar l’equilibri.