Salud y medicina

Las 10 mejores vitaminas y suplementos para reforzar tu sistema inmune

Vitaminas y suplementos para reforzar tu sistema inmune

Es de esperar que viviremos pocas circunstancias en nuestra vida como ésta, en la que el temible Covid acecha. Todos sabemos de personas que han tenido el virus sin pena ni gloria, y que apenas tuvieron síntomas raros (como la pérdida del gusto y del olfato) pero poco más. Otros no fueron tan afortunados, por desgracia. El porqué de unos sí y otros no, la ciencia es hoy por hoy incapaz de explicarlo, con la salvedad de las enfermedades crónicas previas que pudieran estos últimos padecer. Pero lo que sí sabe la ciencia es la importancia de tener un sistema inmune fuerte.

La receta para ello es, básicamente, llevar una vida sana, no fumar, hacer ejercicio con regularidad y comer saludable, manteniendo el peso ideal. Pero también hay formas de ayudar al cuerpo a estar a punto, aportando vitaminas y minerales que potenciarán el sistema. Aquí te proponemos 10 buenos refuerzos.

Vitaminas de refuerzo

Como todos los sistemas del cuerpo (como los que afectan al nivel de glucosa en sangre o a los niveles de oxígeno en el cerebro), el sistema inmunitario tiene un estado ideal.

Si está demasiado bajo, será incapaz de luchar contra los ataques de agentes patógenos; y si es demasiado elevado, existe el riesgo de desarrollar problemas auto-inmunes, por los que determinados sistemas sanos del cuerpo pueden verse atacados por él. Ejemplos de esto son la diabetes tipo 1, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide o la psoriasis.

Deberíamos asegurarnos de que el sistema inmune se mantenga en un estado óptimo, y aquí es donde la nutrición aparece, con el conocimiento que tenemos sobre las vitaminas, minerales y nutrientes.

En tiendas especializadas se pueden encontrar suplementos de todas las vitaminas y minerales que citamos a continuación. Pero, si es posible, siempre es mejor ingerirlas en estado natural, para lo cual citamos los alimentos que las contienen.

7 Vitaminas para reforzar el sistema inmune

Vitamina A

Tiene la característica de afectar a partes específicas del sistema inmune. Estimula la producción de linfocitos (y su actividad), un tipo de células blancas sanguíneas. Los linfocitos atacan a los agentes invasores y ayudan al cuerpo a producir las proteínas llamadas anticuerpos, que mantendrán a raya infecciones futuras.

Buenas fuentes de vitamina A: los lácteos, el brécol, los huevos y la col rizada, o kale.

Vitamina C

La “primera línea de defensa” a la hora de combatir gérmenes e infecciones son los revestimientos de la nariz, el intestino y los pulmones, en los que el colágeno tiene un importante papel. Y la vitamina C es fundamental a la hora de sintetizar el colágeno. Sin ella, el cuerpo no es capaz de elaborarlo y, por tanto, dichos revestimientos necesitan vitamina C para mantenerse en forma.

También ayuda al sistema inmune a reaccionar ante virus e infecciones, incrementando la producción de células blancas, enzimas y anticuerpos. Tiene igualmente efectos antiinflamatorios y antioxidantes, elementos clave para limitar el perjuicio causado por los radicales liberados durante una respuesta inmune.

Buenas fuentes de vitamina C: los cítricos, los kiwis, las frutas del bosque, los pimientos y las espinacas.

Vitamina E

Es un potente antioxidante que actúa sobre las células, fortaleciendo las paredes celulares. Este fortalecimiento potencia la función de los linfocitos T (células sanguíneas blancas que actúan como “soldados” del sistema inmune), y reduciendo también la inflamación.

Cuando un linfocito T identifica un patógeno, se divide una y otra vez hasta alcanzar un número capaz de derrotar al invasor. Pero esta respuesta no funciona adecuadamente si existe estrés oxidativo, como el que provoca fumar, el propio estrés mental y una dieta inadecuada.

Buenas fuentes de vitamina E: aceites vegetales, nueces y otros frutos secos y las semillas.

Vitamina D

Constituye una de los nutrientes más importantes del sistema inmune. Activa los linfocitos T cuando se necesitan ante una infección, pero sin permitirles reaccionar en exceso. También regula la producción de las citoquinas.

Fuentes de vitamina D: aceites de pescado y huevos.

Vitamina B2 (Rivoflavina)

Es vital para la salud de los glóbulos rojos, que también juegan un papel fundamental en el funcionamiento de sistema inmune. Además, tiene efecto antioxidante, lo que fortalece al sistema.

Fuentes de vitamina B2: las carnes magras, los huevos y las verduras verdes.

Vitamina B6

El cuerpo la utiliza en la producción de células inmunes e incrementando el número de anticuerpos frente a la infección. Funciona igualmente como un canal de comunicación entre citoquinas y quimioquinas, dos proteínas de “señalización” que usa el sistema inmune cuando aparece un agente invasor.

Hay muchos alimentos que la contienen: carne, pescado, plátanos, patatas, tofu.

Vitamina B9: Ácido fólico

Es muy beneficiosa para el sistema inmune, sobre todo en el envejecimiento. La producción de linfocitos T disminuye con la edad, y esa disminución puede paliarse con vitamina B9.

Algunas fuentes de ácido fólico: Huevos (la yema), el hígado y otras vísceras, frutas como el melón, el albaricoque y el aguacate, las legumbres.

3 suplementos para ayudar al sistema inmune

Asegúrate de estar tomando cantidades adecuadas de los siguientes suplementos y fortalecerás tu sistema inmune:

Selenio

La falta del mineral selenio se asocia con una función inmune empobrecida. Existen estudios que muestran que personas con bajos niveles de selenio tienen falta de células linfocitos T y por tanto una menor respuesta a las infecciones víricas. También tiene un papel importante en la producción de citoquinas.

Buenas fuetes de selenio: Cereales integrales, carnes y pescados.

Zinc

Cuando estamos faltos de zinc lo primero que detecta esa carencia es el sistema inmune, elevándose el riesgo de estrés oxidativo e infamación.

Es particularmente importante para, con la edad, prevenir las infecciones, pues ayuda al funcionamiento correcto de la glándula timo, donde se producen los linfocitos T.

Buenas fuentes de Zinc: El marisco, la carne de cerdo y las alubias.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos Omega-3 más importantes para el sistema inmune son el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico). Ayudan a reducir la inflamación y facilitan la curación después de que el sistema inmune haya neutralizado a los virus.

La fuentes de ácidos Omega-3 son los pescados azules y el marisco. En caso de ser veganos, las algas.