Alimentació i Nutrició

Els cinc millors amics de l’intestí

Els bacteris tenen mala anomenada. Així que en sentim el nom, ens posem en guàrdia. I el cas és que n’hi ha unes quantes classes que són essencials per a la salut intestinal. S’han fet moltes recerques, algunes de ben recents, sobre l’intestí i la seva salut, i gràcies a aquestes sabem que els bacteris “bons” de l’intestí afecten nombroses funcions clau, incloent-hi la digestió, el pes, el bon humor o el mal humor i, fins i tot, el benestar general.

El nostre cos conté bilions de microbis i molts són al tracte digestiu. Aquests bacteris tenen diverses funcions importants, entre les quals trobem les funcions de descompondre els aliments i convertir-los en energia, fabricar certes vitamines (vitamina K, biotina i els folats), bandejar els bacteris perjudicials (molts dels quals poden causar problemes) i potenciar una resposta immunològica contra els agents patògens que entren a l’intestí.

Cal demanar-se quins aliments hauríem de menjar per garantir que tenim la proporció adequada de bacteris beneficiosos. Aquí te’n parlarem de cinc tipus diferents.

Els cinc millors amics de l’intestí

Diversos estudis suggereixen que amb la dieta podem contribuir a mantenir una població diversa i sana d’aquests bacteris, si els alimentem com els convé. Procura d’incloure a la dieta els aliments que enumerarem, i el teu intestí t’ho agrairà.

Xocolata negra

Bona noticia per als amants de la xocolata: és bona per a la salut intestinal. Com més elevat sigui el percentatge de cacau, millor pel que fa les propietats “amigues” de l’intestí. Un mínim del 70 % és un bon punt de partida.

El polifenol que conté el cacau és un component vegetal que agrada molt als bacteris beneficiosos. Una ingesta adequada d’aliments rics en polifenols és una garantia de salut intestinal. A més a més, la xocolata negra fa baixar el colesterol i la pressió arterial.

Altres aliments rics en polifenols són: les pomes, els nabius, les prunes, les nous, el vi negre i la cúrcuma.

Cannellini

Llegums

Els llegums, en qualitat de probiòtics, són un gran aliment per als bacteris amics, i n’asseguren la proliferació. Hi ha una connexió estreta entre nivells alts de bacteris bífids, o de bifidobacteris, i una digestió més satisfactòria, a banda que s’evita la inflamació intestinal. L’aspecte clau són els galactooligosacàrids (GOS), que fan que es multipliquin els bifidobacteris.

Vols que te’n diguem cap? Som-hi: les mongetes (blanques, negres i vermelles), les llenties, els pèsols, els cigrons, els cacauets, etc.

Cal advertir que els llegums en conserva s’han d’esbandir sota l’aixeta per fer-ne minvar tant com es pugui el contingut d’antinutrients, com ara les lectines (que poden inhibir l’absorció de vitamines i minerals), i per fer-los més tolerables a les persones amb sensibilitat intestinal (per exemple, si tenen la síndrome de l’intestí irritable).

Llavors de lli

No et deixis enganyar per la insignificança aparent d’aquestes petites llavors: són una excel·lent font de salut intestinal. Contenen àcids grassos omega-3 que, al marge dels beneficis prou coneguts que tenen sobre les arteries i la salut cardíaca, es pensa que afavoreixen el bon estat intestinal, i també inclouen una important dosi de fibra que esponja la femta i facilita el trànsit intestinal.

Nota: és important de beure molta aigua amb les llavors de lli (un got d’aigua per cada cullerada), perquè en necessiten per fer efecte. També recomanem que les introduïu de manera gradual en la dieta (mitja cullerada), atès que augmentar-ne la quantitat de sobte pot causar problemes intestinals.

Civada integral

La civada integral, amb poc gluten de natural, és una bona font de carbohidrats amics de l’intestí. Al contrari del que passa amb altres granes, tant els qui són intolerants al gluten no celíacs com els qui pateixen la síndrome de l’intestí irritable les assimilen sense problemes (es calcula que aquests trastorns afecten el 6 % i el 15 % de la població, respectivament). També conté fibra, comptant-hi els beta-glucans i el midó resistent, tots dos associats a índex baixos d’inflamació.

D’altra banda, val més consumir civada sencera que no pas molta, perquè sencera té més midó resistent.

Quefir

És una llet fermentada que conté diversos bacteris vius i poderosos, amb fins a trenta soques diferents, tant de bacteris com de llevats. Els bacteris específics del quefir han demostrat que inhibeixen la proliferació de bacteris potencialment nocius, com ara l’E. coli i la salmonel·la.

En comparació amb la llet de vaca, les persones que tenen intolerància a la lactosa paeixen més bé el quefir, perquè els bacteris que inclou descomponen la lactosa.

Altres aliments fermentats rics en bacteris beneficiosos són: el iogurt natural, la xucrut, el tempeh i el kimchi. Malgrat tot, cal dir que molts dels processos per elaborar productes que es comercialitzen no segueixen el mètode tradicional, i n’eliminen la fermentació natural, raó per la qual pot ser que tampoc no continguin bacteris (per exemple, la xucrut preparada amb vinagre).