Alimentación y Nutrición

Los cinco mejores amigos del intestino

Tienen mala reputación, las bacterias. Oímos simplemente el nombre y ya nos ponemos en guardia. Y el caso es que hay algunos tipos de bacterias que son esenciales para tu salud intestinal. Hay muchas investigaciones, muy recientes algunas, sobre el intestino y su salud y gracias a ellas sabemos que las bacterias ‘buenas’ del intestino afectan a un buen número de funciones clave, incluyendo la digestión, el peso, el buen o mal humor e incluso el bienestar general.

Nuestro cuerpo contiene billones de microbios, muchos de los cuales se encuentran en el tracto digestivo. Estas bacterias tienen varias funciones importantes, entre las cuales están descomponer los alimentos y convertirlos en energía, elaborar ciertas vitaminas (vitamina K, biotina y los folatos) desplazar las bacterias ‘malas’ (muchas de las cuales pueden causar problemas) y potenciar una respuesta inmune ante los agentes patógenos que entran en el intestino.

Cabe preguntarse qué alimentos deberíamos comer para asegurarnos de estar servidos de bacterias buenas. Aquí te hablamos sobre cinco de ellos.

Los 5 mejores amigos del intestino

Los diversos estudios sugieren que con la dieta podemos ayudar a mantener una población diversa y sana de esas bacterias, dándoles de comer lo que les gusta. Asegúrate de incluir en tu dieta los alimentos que siguen; tu intestino te lo agradecerá.

Chocolate negro

Buena noticia para los amantes del chocolate: es bueno para la salud intestinal. Cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor en lo referente a las propiedades ‘amigas’ del intestino. Un mínimo del 70% es el punto de partida.

El polifenol contenido en el cacao es un componente vegetal que les encanta a las bacterias ‘buenas’. Asegurarse de una ingestión adecuada de alimentos ricos en polifenoles es un seguro de salud intestinal. El chocolate negro, además, ayuda a bajar el colesterol y la presión arterial.

Otros alimentos ricos en polifenoles: manzanas, arándanos, ciruelas, nueces, vino tinto y cúrcuma.

Legumbres

Las legumbres, en su calidad de prebióticos, son un gran alimento de las bacterias amigas, y aseguran su proliferación. Existe una potente asociación entre niveles altos de bacterias bífidas, o bifidobacterias, y una mejora en la digestión y el la evitación de la inflamación intestinal. La clave está en los galactooligosacáridos (GOS), que son los que causan la proliferación de las bifidobacterias.

¿Necesitamos decirte algunas? Aquí van: alubias (blancas, negras y pintas), lentejas, guisantes, garbanzos, cacahuetes…

Conviene advertir que las legumbres en conserva deben enjuagarse al chorro para bajar en lo posible los anti-nutrientes, como lectinas (que pueden inhibir la absorción de vitaminas y minerales) y para hacerlas más tolerables a personas con sensibilidad intestinal (como síndrome de intestino irritable). 

Semillas de lino

Que no te engañe la aparente insignificancia de estas pequeñas semillas: son una excelente fuente de beneficios intestinales. Contiene ácidos grasos Omega-3 que, además de los beneficios conocidos sobre las arterias y la salud cardiaca, se piensa que favorecen la salud intestinal, con una importante cantidad de fibra que suaviza las heces y favorece en tránsito intestinal.

Nota: es importante beber mucha agua con las semillas de lino (un vaso de agua por cucharada), pues las semillas de lino la necesitan para hacer su efecto. También es recomendable su introducción paulatina en la dieta (media cucharada), pues tomar más cantidad repentinamente puede causar problemas intestinales.

Avena integral

La avena integral, baja en gluten de modo natural, es una buena fuente de carbohidratos amigos del intestino. Al contrario de lo que sucede con otros granos, tanto los intolerantes al gluten no-celíacos como los que padecen síndrome de intestino irritable las asimilan sin problemas (se estima que ambos problemas afectan al 6 y al 15% de la población, respectivamente). También contienen fibra, incluyendo beta glucanos y almidón resistente, asociados ambos a niveles bajos de inflamación.

Es preferible elegir la avena entera en lugar de molida, pues aquella contiene más almidón resistente.  

Es un tipo de leche fermentada, que contiene poderosas y diversas bacterias vivas, con hasta 30 cepas diferentes de bacterias y levaduras. Las bacterias específicas del kéfir han mostrado ser inhibidoras de la proliferación de bacterias potencialmente nocivas, como la E. coli y la salmonela.

Kéfir

En comparación con la leche de vaca, las personas con intolerancia a la lactosa toleran mejor el kéfir, pues las bacterias que contienen descomponen la lactosa.

Otros alimentos fermentados ricos en bacterias ‘buenas’: el yogur natural, el chucrut, el tempeh y el kimchi. Hay que mencionar, con todo, que muchos de los procesos en la elaboración de los productos para su comercialización no siguen el procesamiento tradicional, eliminando la fermentación natural, y pueden no contener bacterias (por ejemplo, el chucrut preparado con vinagre).