Alimentación y Nutrición

Los 10 alimentos más ricos en proteínas

Las proteínas son uno de los tres grupos fundamentales de macronutrientes y son imprescindibles en todas las edades. Constituyen los componentes básicos de los órganos, músculos, piel e incluso las hormonas, con lo que parece evidente la importancia de ingerir la suficiente cantidad en la dieta diaria.

Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los que nos las proporcionan es lo que explicamos a continuación.

Por qué necesitamos proteínas

Las proteínas, como se dijo, es el componente básico de la vida y son esenciales en el muchos procesos vitales del cuerpo humano, incluyendo el crecimiento de las células y la restauración de los tejidos. También son las responsables de la elaboración de enzimas, hormonas y otros componentes químicos del cuerpo.

Si comes a diario productos animales (carne, pescado, huevos y lácteos) por regla general estarás ingiriendo las suficientes proteínas. Pero si tiendes al vegetarianismo o, yendo más allá, al veganismo, puede ser más complicado ingerir las necesarias.

Cuántas necesitamos

Ya sabemos que es un macronutriente esencial y no consumir las necesarias puede afectar seriamente a la salud; pero hay diversas opiniones sobre las cantidades diarias necesarias. Las guías actuales recomiendan que solo deberían constituir entre el 10 y el 15% de las calorías.

Pero hay mucha controversia y los científicos no acaban de ponerse de acuerdo. Centrándonos en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo recomendado de proteína está entre 0,8 y 1 gramo diario por kilo de peso corporal.

Esto significa que, al menos, deben ser entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre adulto de peso medio y moderada actividad física. En el caso de la mujer de análogas condiciones físicas, entre 46 y 75 gramos diarios.

Debe tenerse en cuenta que las necesidades cambian a lo largo de la vida, y a partir de los 50 años las cantidades deben incrementarse. Lo mismo sucede en las mujeres embarazadas y lactantes y durante la adolescencia, que necesitan dosis mayores de proteínas. Asimismo, durante la recuperación de enfermedades o de traumatismos el cuerpo necesitará mayores cantidades, como, finalmente, es también el caso de los atletas y deportistas de alto nivel.

10 de los alimentos más ricos en proteínas

  • El pollo

La carne magra del pollo contiene alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un gran sustituto de la carne roja, tradicional fuente de proteína, pero que no debemos consumir más de una o dos veces al mes.

  • El salmón

Contiene 20g de proteína por cada 100 gramos. Si tenemos en cuenta que, además contiene la grasa más sana para el cuerpo, con mayor razón debe incluirse en la dieta.

  • El tofu

Contiene 8g de proteína por cada 100 de producto y es una buena solución para vegetarianos y veganos –o cualquiera que quiera reducir la ingesta de carne. También contiene fibra, calcio y hierro.

  • La quinoa

También es una gran fuente, además de no contener gluten y sí vitaminas del grupo B, hierro, potasio y vitamina E.

  • Las alubias

Las humildes alubias no sólo contienen 24 gramos de proteína por cada 100g, sino que aportan hierro, zinc, potasio, folatos y vitamonas B6 y K. Otro recurso imprescindible para veganos.

  • Los huevos

Cada uno contiene aproximadamente 8g de proteínas. También está llenos de otros minerales y vitaminas, como las B y D y la colina (un componente de la acetilcolina, un neurotransmisor).

  • Los garbanzos

Componente indispensable de la mayoría de los “cocidos”, “ollas” y “potes” españoles contienen 19g de proteína por cada 100 gramos de ellos.

  • Las lentejas

Más “humildes” legumbres que, eso sí, contienen 9g por cada 100 gramos. Y aportan, además, hierro, potasio y fibra. Son bastante saciantes y “viudas” (o sea sin chacinas) son de lo más sano.

  • Mantequillas de frutos secos

Como la de cacahuete o de almendras, no solo son deliciosas sino que aportan 25 gramos de proteína por cada 100.

  • Las pipas de calabaza

Son perfectas como aperitivo, tienen 19g de proteína por cada 100g y, además, aportan otros nutrientes esenciales, como zinc, magnesio, hierro, potasio y calcio.