Exercici, Vida Sana

Quantes calories es cremen caminant?

Pot ser que fer un passejada no et sembli gran cosa com a exercici, però segons el ritme que tries i el terreny per on camines pots arribar a cremar un nombre considerable de calories. Si, per qualsevol raó, no ho tens fàcil a l’hora de fer exercici, sortir a caminar és una manera simple d’estimular el metabolisme.

Caminar és fàcil i econòmic: només necessites un calçat decent. I, a més, és beneficiós per a gairebé tots els aspectes de la salut. Per exemple, amb només 15 minuts al dia en tens prou per allargar l’esperança de vida, segons un informe de l’Institute of Population Science a Taiwan.

Analitzem, però, fins a quin punt es cremen calories caminant.

Calories que es cremen caminant

Caminar és una de les operacions més simples i efectives que pots dur a terme per augmentar la despesa d’energia. Contribueix a la termogènesi per activitat sense exercici, coneguda amb les sigles angleses NEAT, i engloba les activitats que, encara que no es consideren estrictament exercici, fan cremar calories, com ara treure el gos a passejar, fer les feines de casa, tenir cura del jardí o portar la mainada al parc.

Aquestes activitats —les NEAT— representen entre el 15 % i el 50 % de la despesa energètica diària, segons el grau d’activitat. Per guiar-nos podem agrupar les activitats segons la despesa en quatre categories:

  • Menys de 4.000 passes: sedentari
  • Entre 5.000 i 10.000 passes: lleument actiu
  • Entre 10.000 i 12.500 passes: actiu
  • Més de 12.500 passes: molt actiu

La diferència de despesa energètica entre ‘molt actiu’ i ‘sedentari’ pot ser de centenars, fins i tot milers de calories. Les xifres exactes varien, però caminar implica cremar entre tres i cinc calories per minut. Una caminada d’una hora són 300 calories extra que s’afegeixen a la despesa diària d’energia. La diferència entre mantenir el pes i augmentar el consum calòric per aprimar-se depèn de què mengis.

Com es calculen les calories que es cremen caminant

Per intuïció sabem que el resultat és molt variable i que hi intervenen diferents factors, començant per l’edat, el sexe, el pes, l’alçada, la massa muscular, el ritme de cadascú, el terreny on es practica l’exercici i la distància recorreguda.

Segons un estudi de la Universitat de Harvard, publicat a Harvard Health, amb un pes de 57 quilos les calories que es cremen són:

  • 120 calories caminant a 5,5 km/hora per terreny pla durant 30 minuts.
  • 135 calories a 6,5 km/hora, pel pla, 30 minuts
  • 150 calories a 7,5 km/hora, pel pla, 30 minuts

Amb un pes de 70 quilos:

  • 149 calories a 5,5 km/hora, pel pla, 30 minuts
  • 167 calories a 6,5 km/hora, pel pla, 30 minuts
  • 186 calories a 7,5 km/hora, pel pla, 30 minuts

I amb un pes de 84 quilos:

  • 178 calories a 5,5 km/hora, pel pla, 30 minuts
  • 200 calories a 6,5 km/hora, pel pla, 30 minuts
  • 222 calories a 7,5 km/hora, pel pla, 30 minuts

Si en vols fer un càlcul més exacte, t’hi pot ajudar la fórmula que mesura el consum energètic basal (BMR en anglès, i que pren com a paràmetres l’edat, el sexe, el pes i l’estatura), tenint en compte la durada de la caminada i la intensitat de l’exercici, que són unitats de mesura conegudes com a equivalents metabòlics o MET. És fàcil de trobar-ho a Internet.

Com puc augmentar la despesa calòrica caminant

D’acord amb l’apartat anterior, no és pot fer gran cosa o bé d’un dia per l’altre pel que fa a l’edat, el sexe, l’estatura i el pes; per tant, caldrà tenir en comptes altres variables perquè la passejada esdevingui equivalent a l’exercici en tota regla:

Camina més estona

És la primera variable, i va acompanyada de la distància recorreguda. Si actualment fas 2.000 passes al dia, comença per duplicar-ne el nombre i fes-lo augmentar progressivament fins a arribar a les 10.000 passes. Si ja has assolit aquesta fita, no hi ha res que t’impedeixi de superar-la.

Augmenta’n la intensitat

Com més de pressa camines, més calories cremes, com hem apuntat abans. Centra’t a intensificar-ne el ritme. Fer-ho per intervals és una bona manera d’aconseguir-ho; en comptes de caminar vuit quilòmetres seguits, camina’n tres amb una periodicitat de tres cops per setmana. A cada recorregut pots mirar d’anar més ràpid, de manera que la caminada duri un parell de minuts menys que l’anterior.

Canvia d’escenari

Caminar pel pla és la cosa més fàcil per al teu cos, de manera que hauries de canviar de terreny i triar camins costeruts. Quan puges costes augmenta el ritme cardíac, i això significa que el cor bomba més sang: el resultat és que cremes més calories, perquè el cos fa més esforç per porta l’oxigen a les cèl·lules.

Afegeix-hi una mica de pes

Fes com els militars, que durant els entrenaments carreguen motxilles amb pedres; també serveix una simple jaqueta que pesi. El benefici de portar pes extra és que, a mesura que et notis més lleuger, pots augmentar la càrrega de manera gradual i, com a resultat, creixerà la despesa calòrica.

Belluga els braços

Ara bé, no se n’han de beneficiar únicament les cames, de les excursions. Fes anar els braços endavant i endarrere com si esquiessis. Els bastons són ideals per a aquest propòsit, atès que involucren la part superior del cos mentre camines i, en conseqüència, es fa més despesa energètica.

1525R-121576

Com es pot mantenir la motivació

Començar és ben fàcil, però no afluixar demana dedicació. Tot seguit enumerem uns quants consells que t’hi ajudaran:

  • Fixa un objectiu

És més probable que caminis amb regularitat si fixes una meta. Pot ser la motivació extra que et cal per mantenir-t’hi ferm. Per exemple, podries muntar una mena de competició amb un amic, per veure qui arriba primer a fer un nombre determinat de passes diàries.

  • Controla les passejades

Baixa’t alguna app —n’hi ha a centenars— que controli el nombre de passes que fas (és a dir, la distància recorreguda) i les calories que has cremat. Això et permetrà de fer un seguiment dels teus progressos, de manera que podràs saber si has arribat gaire lluny. També motiva molt canviar de recorregut.

  • Camina amb amics

Si camines sol, molt probablement et deixaràs dur per la mandra i no sortiràs, però si saps que t’espera algú a la porta de casa et costarà menys. Seria ideal que aquesta persona tingués una situació semblant a la teva —els mateixos objectius— i que hi compartissis el programa de caminades.

  • Connecta’t a un podcast

Posa música alegre i animada al mòbil, que t’engresqui a avançar. A més a més, et farà estar de més bon humor i, de retruc, t’ajudarà a augmentar el ritme de l’activitat.

  • Camina d’hora al matí…

Sortir a passejar al sol abans del migdia t’ajudarà a mantenir a punt el rellotge circadiari i les pautes del son. A més a més, començar el dia aconseguint una fita (recórrer la distància o resistir el ritme que t’has proposat) és una gratificació extra i farà que arrenquis amb un somriure.

  • … o cap al vespre

Si t’agrada picar alguna cosa a la nit (com a tothom, oi?), sortir cap al tard, quan s’ha fet de nit, t’ajudarà a “reiniciar” la ment i el cos i evitarà que tinguis ganes de menjar a deshora.

  • Treballa mentre camines

Si t’avorreix caminar i la música amb prou feines t’hi anima, introdueix en l’activitat el factor de productivitat. Per què no reserves les trucades de feina o fins i tot les reunions virtuals per a l’hora de caminar? Mataràs dos pardals d’un tret: cremaràs calories i, alhora, a avançaràs feina.