Ejercicio, Vida Sana

¿Cuántas calorías se queman caminando?

Darse un paseo puede no parecerte gran cosa en materia de ejercicio, pero según el ritmo elegido y del terreno en que camines puedes llegar a quemar un número sustancioso de calorías. Si por cualquier razón no tienes fácil hacer ejercicio, salir a pasear es una manera sencilla de dar un empujón a tu metabolismo.

Caminar es fácil y barato: solo necesitas unas zapatillas decentes; y es beneficioso para casi todos los aspectos de tu salud. Por ejemplo, sólo 15 minutos diarios son suficientes para alargar tu esperanza de vida, según un informe del Taiwanese Institute of Population Science.

Pero vamos a ver en qué medida se queman calorías caminando.

Calorías que se quema al andar

Caminar es una de las más sencillas y efectivas herramientas que puedes usar para aumentar tu gasto de energía. Contribuye a la ‘Termogénesis por Actividad sin Ejercicio’, conocida por NEAT (sus siglas en inglés), que engloba a las actividades que, sin ser puramente ejercicio, queman calorías, como sacar al perro a pasear, hacer las tareas domésticas, ocuparse del jardín o llevar a los niños al parque.

Esas actividades –las NEAT– contribuyen entre el 15 y el 50% del Gasto Energético Diario, según sea tu nivel de actividad. Como guía, los niveles de actividad pueden agruparse en cuatro categorías:

  • Menos de 4.000 pasos: sendentario.
  • Entre 5.000 y 10.000: ligeramente activo.
  • Entre 10.000 y 12.500 pasos: activo
  • Más de 12.500 pasos: muy activo.

La diferencia del gasto energético entre ‘muy activo’ y ‘sedentario’ pueden ser centenares, incluso millares de calorías. Los números exactos varían, pero caminar supone quemar entre tres y cinco calorías por minuto. Una caminata de una hora son 300 calorías extra que añadir a tu gasto diario. En función de lo que comas, puede suponer la diferencia entre mantenerte en tu peso y aumentar el gasto calórico a efectos de adelgazar.

Cómo calcular las calorías quemadas al andar

Resulta intuitivo pensar en que es muy variable y que intervienen diferentes factores, empezando por la edad, el sexo, el peso, la altura, la masa muscular, el ritmo que se siga, el terreno y la distancia.

Conforme a un estudio de la Universidad de Harvard, publicado en Harvard Health, con un peso de 57 kilos las calorías quemadas son:

  • 120 calorías andando a 5,5 km/hora en terreno llano durante 30 minutos.
  • 135 calorías a 6,5 km/hora, en llano, 30 minutos
  • 150 calorías a 7,5 km/hora, en llano, 30 minutos

Con un peso de 70 kilos:

  • 149 calorías a 5,5 km/hora, en llano, 30 minutos
  • 167 calorías a 6,5 km/hora, en llano, 30 minutos
  • 186 calorías a 7,5 km/hora, en llano, 30 minutos

Y con un peso de 84 kg:

  • 178 calorías a 5,5 km/hora, en llano, 30 minutos
  • 200 calorías a 6,5 km/hora, en llano, 30 minutos
  • 222 calorías a 7,5 km/hora, en llano, 30 minutos

Si quieres un cálculo más exacto, puedes usar la fórmula que lo hace en función de tu tasa metabólica basal (BMR, calculada a partir de tu edad, sexo, peso y estatura) con la duración de la caminata y de la intensidad del ejercicio, conocido como ‘Equivalentes metabólicos’ (MET). Te será fácil encontrarlo en internet.

Cómo aumentar el gasto calórico de una caminata

Visto lo anterior, de la noche a la mañana hay poco que hacer en materia de edad, sexo, estatura y peso, de modo que habrá que usar otras variables para que tu paseo se transforme en el equivalente al ejercicio en toda regla:

Camina más tiempo

Es la primera variable, que va de la mano con la distancia recorrida. Si en este momento andas 2.000 pasos diarios, empieza por doblar ese número y ve incrementándolo hasta llegar a los 10.000. Si ya estás en ese nivel, nada te impide incrementarlo aún más.

Aumenta la intensidad

Cuanto más deprisa andes, más calorías quemarás, como ya hemos visto. Céntrate en aumentar el ritmo. Hacerlo a intervalos es una buena manera de lograrlo; en lugar de caminar 8 km seguidos, camina 3 km tres veces por semana. En cada caminata, puedes intentar incrementar la velocidad, de manera que tu paseo dure un par de minutos menos que el anterior.

Cambia de escenario

Andar en llano es lo más fácil para tu cuerpo, de modo que intenta cambiar, incluyendo unas cuestas arriba. Al subir se aumenta el ritmo cardíaco, lo que significa que el corazón bombea más sangre. El resultado es que quemas más calorías, puesto que el cuerpo trabaja más para llevar el oxígeno a las células.

Añade algo de peso

Haz como los militares, que en los entrenamientos cargan con mochilas con piedras; también puede tratarse de una simple chaqueta pesada. El beneficio del peso extra es que a medida que vayas notándote más ligero puedes progresivamente aumentar la carga, de modo que aumente tu gasto calórico.

Usa los brazos

Que no sean las piernas las únicas beneficiadas. Bracea adelante y atrás como si estuvieras esquiando. Los bastones son ideales para este propósito, pues involucran en el andar a la parte superior del cuerpo con el resultado de aumentar la energía gastada.

Y… cómo mantener la motivación

Lo fácil es empezar, pero mantener el ánimo requiere dedicación. A continuación, algunos tips para hacerlo más fácil:

  • Fija un objetivo

Es más probable que andes con regularidad si te fijas una meta. Puede suponer ese extra de motivación que te mantenga en la tarea. Incluso puedes mantener una cierta competición con algún amigo, a ver quién llega antes a un número dado de pasos diarios.

  • Controla los paseos

Bájate alguna app –las hay a cientos– que controle el número de pasos (o sea la distancia recorrida) y las calorías quemadas. Te permitirá un seguimiento de tus progresos, de manera que puedas ver lo lejos que has llegado. Cambiar de recorrido es también una buena motivación.

  • Anda con amigos

Si estás solo es más probable que te dejes llevar por la pereza y te quedes en casa, pero si sabes que te está esperando alguien debajo de tu casa lo será mucho menos. Lo ideal es que ese alguien esté en situación similar a la tuya –mismos objetivos– y el plan de caminatas sea el mismo.

  • Conéctate a un podcast

O pon música alegre y marchosa en tu móvil, de modo que te anime a seguir adelante. Además mejorará no solo tu humor sino que te ayudará a aumentar el ritmo.

  • Camina temprano…

Salir a pasear al sol antes del mediodía te ayudará a mantener en punto tu reloj circadiano y tus pautas de sueño. Además, empezar el día logrando una meta (la distancia o el ritmo que te has propuesto) será una gratificación extra y te hará empezar el día sonriendo.

  • … O hazlo tarde

Si te gusta picar algo por la noche (y ¿a quién no?) salir cuando ha anochecido te ayudará a ‘resetear’ la mente y el cuerpo… y te evitará la tentación del picoteo.

  • Trabaja mientras andas

Si te aburre caminar y la música apenas te ayuda, introduce el factor ‘productividad’. ¿Por qué no desviar las llamadas de trabajo o incluso las reuniones virtuales a tu hora de caminar? Matarás dos pájaros de un tiro: quemarás calorías a la vez que llevas a cabo tu