Què és el dèficit calòric i com calcular-lo? La base per aprimar-se de manera efectiva

Per perdre pes de manera sostenible, el concepte de dèficit calòric és una de les millors estratègies conegudes. En lloc d’eliminar aliments o passar gana, es tracta d’entendre com funciona el cos i ajustar la ingesta de calories per afavorir la pèrdua de greix. En aquest article, veurem què és el dèficit calòric, com calcular-lo i aplicar-lo de forma segura per assolir els objectius que es tinguin sense comprometre la salut.

Què és el dèficit calòric?

El dèficit calòric es produeix quan es consumeixen menys calories de les que el cos necessita per mantenir el seu pes actual. És a dir, es genera una diferència entre la despesa energètica total diària, que inclou el metabolisme basal, l’activitat física i la digestió, i les calories ingerides. Aquesta diferència obliga el cos a utilitzar les seves reserves de greix com a font d’energia, cosa que produeix una pèrdua de pes progressiva.

Perquè una dieta de dèficit calòric sigui eficaç, s’ha d’adaptar al ritme de vida, edat, sexe i composició corporal de cada persona. No existeix un número màgic de calories com a referència, sinó que s’ha de personalitzar.

Com funciona el dèficit calòric en el cos?

Quan generes un dèficit d’energia, el cos respon utilitzant les seves reserves. Primer recorre als dipòsits de glucogen i després als lípids emmagatzemats. Aquest procés metabòlic és el responsable de la reducció del teixit adipós.

És important saber que un dèficit molt agressiu pot generar efectes no desitjats, com pèrdua de massa muscular, fatiga o alentiment del metabolisme. Per això, cal saber com fer un dèficit calòric correctament.

A més, factors com el descans, l’estrès o el tipus d’aliments ingerits influeixen en l’eficàcia del dèficit. Per això, l’objectiu és generar un entorn metabòlic saludable.

Com calcular el teu dèficit calòric?

Per calcular el dèficit calòric, cal conèixer la despesa energètica total diària (GET), que depèn del metabolisme basal (energia per a funcions vitals en repòs), del nivell d’activitat física diària i de l’efecte tèrmic dels aliments (la digestió).

Amb aquest nombre, s’aplica una reducció d’entre el 10% i el 25% de calories. Per exemple, si la despesa és de 2.000 kcal, es comença amb una ingesta de 1.600 a 1.800 kcal per perdre pes de forma gradual.

També es pot fer servir una calculadora de dèficit calòric, però són aproximacions. Es recomana ajustar les dades a la realitat i comprovar els resultats després de diverses setmanes. També cal conèixer el pes ideal segons els objectius que es tinguin.

Quantes calories he de restar per aprimar-me?

La quantitat de calories a reduir depèn del punt de partida i dels objectius. Una reducció de 300 a 500 kcal diàries és segura i eficaç, i permet perdre entre 0,5 i 1 quilo per setmana; un ritme saludable que minimitza el risc de recuperar el pes perdut.

Si es busca una dieta de dèficit calòric per a homes, l’enfocament ha de ser progressiu. En el cas de les dones, cal tenir en compte que les necessitats energètiques solen ser menors i més sensibles als canvis. Per això, el dèficit calòric en dones s’ha de planificar amb més detall.

Quins riscos hi ha si el dèficit calòric és massa gran?

Si es redueixen les calories en excés, poden aparèixer conseqüències negatives. Un dèficit molt agressiu pot causar:

• Pèrdua de massa muscular.
• Fatiga, irritabilitat o dificultat per concentrar-se.
• Alteracions hormonals.
• Disminució de la taxa metabòlica basal.
• Deficiències nutricionals.

Per tant, a més de saber com entrar en dèficit calòric, cal entendre què és una alimentació equilibrada. El cos necessita nutrients per mantenir les funcions vitals. Les dietes extremes són insostenibles i alteren la salut a llarg termini. Per evitar aquests riscos i aprimar-se de manera saludable, es requereix suport professional, especialment en casos d’obesitat o problemes metabòlics.

Com aplicar el dèficit calòric amb èxit

A més d’ajustar les calories, és clau saber què menjar en dèficit calòric, ja que la qualitat dels aliments importa tant com la quantitat. Alguns consells són:

• Aliments per al dèficit calòric, com fruites, verdures, llegums, proteïnes magres i cereals integrals.
• Prioritzar menjars saciants i densos en nutrients.
• No eliminar grups alimentaris sense supervisió professional.
• Planificar els àpats per evitar decisions impulsives.
• Mantenir una hidratació adequada.

A més, combinar l’alimentació amb exercici físic multiplica els resultats. Recorda que hi ha molts beneficis de fer exercici més enllà de perdre pes: millora l’estat d’ànim, la resistència i la salut general. Estratègies com el dejú intermitent poden ajudar a regular la ingesta calòrica.

Preguntes freqüents sobre el dèficit calòric

Es pot perdre pes sense fer exercici només amb dèficit calòric?

Sí, és possible. L’exercici accelera el procés, però no és imprescindible. El més important és el balanç calòric negatiu. Tot i això, l’entrenament ajuda a preservar la massa muscular, millorar la salut i mantenir el pes perdut.

Un dia d’excés espatlla tot el procés?

No. El rellevant és el balanç setmanal, no una sola jornada; és a dir, la constància. Un dia puntual amb més ingesta no anul·la els progressos si la resta de la setmana hi ha control.

És millor un dèficit diari o setmanal?

Tots dos poden ser efectius. Algunes persones prefereixen un control diari estricte, mentre que d’altres ajusten les calories per dies. Tot depèn de l’estil de vida i la relació amb el menjar.

Funciona igual per a homes i dones?

El dèficit funciona en ambdós casos, però en les dones els canvis hormonals influeixen en la pèrdua de pes. Per això, és important personalitzar l’enfocament i adaptar l’estratègia al cos de cada persona.

Aprima’t de manera segura i personalitzada amb MGC

A MGC, t’ajudem a assolir els teus objectius de forma realista, sense posar en risc la teva salut. El nostre equip de nutricionistes i especialistes en endocrinologia dissenya plans personalitzats adaptats als hàbits, al metabolisme i a l’estil de vida.

Si vols apostar pel dèficit calòric, t’oferim eines, seguiment i assessorament expert.