Alimentació i Nutrició

Què és el dejú intermitent, com s’ha de fer, beneficis i perills

Què és el dejú intermitent

A grans trets, fer dejú de manera intermitent consisteix a encadenar períodes de dejú complet amb d’altres de llibertat per menjar. Els períodes poden ser de durada molt variable: per exemple, dejunar durant setze hores i menjar com es fa habitualment les vuit hores restants del dia, o bé alternar dies sencers fent un dejú complet amb dies en què podem menjar com sempre. A continuació detallem els temps de dejú més seguits.

Fer el dejú 16:8 o per hores

Fer dejú seguint la regla 16:8[P1]  obliga a no menjar res durant setze hores, i tenir llibertat les vuit hores restants del dia. Habitualment s’aprofita una part d’aquestes setze hores per dormir. Si anem al llit a les dotze de la nit i ens aixequem a les vuit del matí, per exemple, el darrer àpat del dia s’hauria de fer abans de les quatre de la tarda.

És la dieta més recomanada per als principiants: esmorzar tan bon punt ens llevem i menjar tard.

Hi ha una variant coneguda com a regla 20:4. Durant les quatre hores de marge es poden fer un parell d’àpats.

Fer el dejú 5:2 o per dies

En aquest mateix blog s’ha descrit amb més profunditat. En poques paraules, consisteix a fer dejú de manera parcial un parell de dies a la setmana i menjar amb llibertat els altres cinc.

Aquest dejú parcial implica limitar la ingesta de calories a 500, en les dones, i a 600, en el cas dels homes.

Unes quantes consideracions

Quan ens volem aprimar, sovint ens equivoquem pensant que durant els períodes que no fem dejú podem menjar sense límit. La dieta deixarà de funcionar; o, encara pitjor, fins i tot ens podem engreixar. Cal menjar amb prudència, procurant de seguir una dieta tan equilibrada com sigui possible, és a dir, que contingui tots els nutrients essencials (proteïnes, greixos i hidrats de carboni).

Durant els períodes que fem dejú, tant si és de manera parcial com total, és important de mantenir una bona hidratació, bevent aigua o infusions amb la freqüència oportuna.

Fer dejú de manera intermitent pot ser tan eficaç com les dietes baixes en calories, pel fet que, en realitat, reduïm el nombre de calories ingerides diàriament o setmanalment.

Els estudis que s’han fet fins ara no assenyalen cap d’aquestes dietes com la més convenient. Totes tenen els mateixos avantatges i perills. Malgrat tot, una recerca feta per la Universitat de Harvard indicava que és més assenyat seguir el rellotge corporal, també anomenat ritme circadiari. Segons deien, val més menjar al matí, com es fa amb el dejú 16:8.

Beneficis de dejunar intermitentment

Fer dejú de manera intermitent és beneficiós per a la salut? Com assenyalàvem abans, no hi ha gaire literatura científica sobre aquesta classe de dieta. No cal dir que aprimar-se i mantenir el pes ideal és bo per prevenir malalties com ara l’obesitat, una causa freqüent de la diabetis de tipus 2, les apnees del son i els problemes cardíacs. Ara bé, en relació amb el dejú intermitent, segons uns quants estudis parcials, inclou un benefici addicional que és evitar la inflamació i, per tant, pot ajudar a prevenir:

  • La malaltia d’Alzheimer
  • Els accidents cerebrovasculars (ictus)
  • L’artritis
  • L’asma
  • L’esclerosi múltiple

Perills de dejunar intermitentment

D’entrada el dejú intermitent és inofensiu, però hi ha casos excepcionals en què s’hauria de descartar, que són:

  • Les embarassades, o les mars lactants
  • Els pacients amb reflux o altres problemes d’estómac
  • Els pacients amb diabetis
  • Els pacients amb problemes renals
  • Els pacients que han tingut trastorns alimentaris (anorèxia o bulímia) o que són proclius a patir-ne

A més a més, els esportistes o les persones que fan exercici intens poden tenir problemes per manca de calories i, de vegades, causa efectes secundaris com ara:

  • Gana
  • Cansament o fatiga
  • Basques
  • Insomni
  • Mal de cap

Conclusió

Amb les excepcions assenyalades, fer dejú de manera intermitent no comporta perills específics i, fins i tot, sembla que pot ser beneficiós en certa manera si ho comparem amb les dietes tradicionals hipocalòriques (tot i que això encara no s’ha estudiat prou).

En tot cas, cal tenir en compte que, en els períodes que no es fa dejú, no s’ha de menjar a pler, perquè aleshores la dieta no funcionaria. I, en canvi, en els períodes de dejú és fonamental mantenir una bona hidratació.


 [P1]l’original hi diu 18:8