Què és el dejú intermitent, com s’ha de fer, beneficis i perills

En aquesta ocasió en MGC us venim a parlar que és el dejuni intermitent, us parlarem dels seus riscos i si realment té algun tipus de benefici.
El nostre suggeriment: Com tantes altres rutines i pràctiques relatives a l’alimentació, aquesta manera d’organitzar els menjars s’ha convertit en una tendència per a perdre pes i no tant per a desintoxicar l’organisme. Si no saps què és el dejuni intermitent i en què consisteix, avui et donem una explicació completa que inclou els seus suposats beneficis.

Què és el dejú intermitent

A grans trets, fer dejú de manera intermitent consisteix a encadenar períodes de dejú complet amb d’altres de llibertat per menjar. Els períodes poden ser de durada molt variable: per exemple, dejunar durant setze hores i menjar com es fa habitualment les vuit hores restants del dia, o bé alternar dies sencers fent un dejú complet amb dies en què podem menjar com sempre. A continuació detallem els temps de dejú més seguits.

Fer el dejú 16:8 o per hores

Fer dejú seguint la regla 16:8[P1]  obliga a no menjar res durant setze hores, i tenir llibertat les vuit hores restants del dia. Habitualment s’aprofita una part d’aquestes setze hores per dormir. Si anem al llit a les dotze de la nit i ens aixequem a les vuit del matí, per exemple, el darrer àpat del dia s’hauria de fer abans de les quatre de la tarda.

És la dieta més recomanada per als principiants: esmorzar tan bon punt ens llevem i menjar tard.

Hi ha una variant coneguda com a regla 20:4. Durant les quatre hores de marge es poden fer un parell d’àpats.

Fer el dejú 5:2 o per dies

En aquest mateix blog s’ha descrit amb més profunditat el que es la dieta 5:2. En poques paraules, consisteix a fer dejú de manera parcial un parell de dies a la setmana i menjar amb llibertat els altres cinc.

Aquest dejú parcial implica limitar la ingesta de calories a 500, en les dones, i a 600, en el cas dels homes.

Unes quantes consideracions sobre el dejú intermitent

Quan ens volem aprimar, sovint ens equivoquem pensant que durant els períodes que no fem dejú podem menjar sense límit. La dieta deixarà de funcionar; o, encara pitjor, fins i tot ens podem engreixar. Cal menjar amb prudència, procurant de seguir una dieta tan equilibrada com sigui possible, és a dir, que contingui tots els nutrients essencials (proteïnes, greixos i hidrats de carboni).

Durant els períodes que fem dejú, tant si és de manera parcial com total, és important de mantenir una bona hidratació, bevent aigua o infusions amb la freqüència oportuna.

Fer dejú de manera intermitent pot ser tan eficaç com les dietes baixes en calories, pel fet que, en realitat, reduïm el nombre de calories ingerides diàriament o setmanalment.

Els estudis que s’han fet fins ara no assenyalen cap d’aquestes dietes com la més convenient. Totes tenen els mateixos avantatges i perills. Malgrat tot, una recerca feta per la Universitat de Harvard indicava que és més assenyat seguir el rellotge corporal, també anomenat ritme circadiari. Segons deien, val més menjar al matí, com es fa amb el dejú 16:8.

Beneficis de dejunar intermitentment

Fer dejú de manera intermitent és beneficiós per a la salut? Com assenyalàvem abans, no hi ha gaire literatura científica sobre aquesta classe de dieta. No cal dir que aprimar-se i mantenir el pes ideal és bo per prevenir malalties com ara l’obesitat, una causa freqüent de la diabetis de tipus 2, les apnees del son i els problemes cardíacs. Ara bé, en relació amb el dejú intermitent, segons uns quants estudis parcials, inclou un benefici addicional que és evitar la inflamació i, per tant, pot ajudar a prevenir:

• La malaltia d’Alzheimer
• Els accidents cerebrovasculars (ictus)
• L’artritis
• L’asma
• L’esclerosi múltiple

Perills de dejunar intermitentment

D’entrada el dejú intermitent és inofensiu, però hi ha casos excepcionals en què s’hauria de descartar, que són:

• Les embarassades, o les mars lactants
• Els pacients amb reflux o altres problemes d’estómac
• Els pacients amb diabetis
• Els pacients amb problemes renals
• Els pacients que han tingut trastorns alimentaris (anorèxia o bulímia) o que són proclius a patir-ne

A més a més, els esportistes o les persones que fan exercici intens poden tenir problemes per manca de calories i, de vegades, causa efectes secundaris com ara:

• Gana
• Cansament o fatiga
• Basques
• Insomni
• Mal de cap

Qui pot usar el dejuni intermitent?

Malgrat que el dejuni intermitent s’assembla en els seus resultats a qualsevol altra
dieta que es realitzi, les llargues jornades sense ingerir aliments fan que no sigui apta
per a tothom. I qui formen part d’aquest grup?
– Nens i nenes menors de 12 anys.
– Dones embarassades o en període de lactància.
– Els qui pateixin o hagin patit trastorns de la conducta alimentosa (TCA).
– Persones amb un índex de greix corporal baix.
– Els qui prenguin medicació que hagi d’acompanyar-se d’aliments.
– Els qui tinguin horaris de treball canviants.

Quants quilos es perden en una setmana de dejuni intermitent?

Abans d’entrar en els detalls sobre aquest aspecte, cal recordar que les hores en les quals
no s’ingereixen aliments durant el dejuni intermitent, no han d’emprar-se com a forma
dràstica per a reduir la ingesta calòrica i, en conseqüència, perdre pes.

Perquè realment sigui una pràctica beneficiosa per a l’organisme, ha de realitzar-se
seguint les pautes recomanades i que, al cap i a l’últim, no és més que una distribució
dels menjars diferent de la tradicional. Però mai, una reducció de les calories i llargues
jornades sense menjar amb la finalitat de llevar-se quilos de damunt. Cal no oblidar tampoc que
les pèrdues de pes ràpides tenen l’efecte contrari, conegut com a io-io. Això significa
que els quilos perduts es recuperen a la mateixa velocitat i porten alguns extra amb si.

Si tornem a quants quilos es perden amb el dejuni intermitent, després de set dies
seguint-lo, la mitjana és de tres quilos i mig per a un home, i dos i mig per a una
dona. Quan es tracta de persones obeses, les xifres poden aconseguir els set i els sis
quilos, respectivament. Si el dejuni prolonga en el temps, les xifres s’incrementen en un
quilo en cada cas.

Aspectes a tenir en compte durant una dieta de dejuni intermitent

Tal com hem indicat, el dejuni intermitent té beneficis quan s’opta per una redistribució de les hores dels menjars, en lloc de veure-ho com una restricció del temps i de la ingesta.

No obstant això, hi ha altres recomanacions que també s’han de seguir:

Opta per aliments saludables

D’igual manera al fet que l’alimentació sana no es compensa o equilibra amb la que podríem dir ferralla, tampoc les hores de dejuni es compensen amb fartaneres de menjar. Totes dues conductes reflecteixen un possible trastorn de l’alimentació.
Això significa que quan s’entra en la franja en la qual es pot menjar, cal adoptar les pràctiques considerades saludables i que impliquen la ingesta de fruita i verdura, llegums o cereals integrals.

Hidrata’t

El dejuni no implica limitar la ingesta d’aigua, i és que això podria ocasionar greus problemes de salut. Per als qui tinguin dificultats per a beure-la o prefereixin optar per alternatives, les infusions sense sucre són una excel·lent alternativa.

Entrena força

Els entrenaments de força continuen estant demonitzats avui dia, amb la falsa de creença que les dones poden resultar massa voluminoses. En primer lloc, la manca de testosterona fa que sigui impossible aconseguir el volum d’un home i, segon, no hi ha res mà a tenir la musculatura treballada. De fet, és altament beneficiós per als ossos. Amb el dejuni intermitent, contribueix al fet que no es perdi massa muscular.

Després de l’entreno, menja

Si ets una persona que entrena regularment i vols compaginar-ho amb el dejuni intermitent, l’ideal és que quan acabis, ho trenquis i facis el teu primer menjar. D’aquesta manera, el teu cos obtindrà els nutrients necessaris per a recuperar-se i no optarà per devorar-se a si mateix.

Assegura’t que és apte per a tu

A més dels perfils que hem esmentat per als qui no està recomanat el dejuni intermitent de manera oficial, també pot haver-hi moltes altres per a les quals també es desaconsella. Per això, abans d’iniciar-se és recomanable consultar a professionals de la salut, tant de medicina com de nutrició. I fins i tot si no hi ha cap patologia o raó de pes, el dejuni no és per a tothom. I no cal sentir-se mal per això!

Conclusió, Realment val la pena realitzar un dejuni
intermitent?

Amb les excepcions assenyalades, fer dejú de manera intermitent no comporta perills específics i, fins i tot, sembla que pot ser beneficiós en certa manera si ho comparem amb les dietes tradicionals hipocalòriques (tot i que això encara no s’ha estudiat prou).

En tot cas, cal tenir en compte que, en els períodes que no es fa dejú, no s’ha de menjar a pler, perquè aleshores la dieta no funcionaria. I, en canvi, en els períodes de dejú és fonamental mantenir una bona hidratació.

---

 [P1]l’original hi diu 18:8