Son i alimentació: què mengem determina com dormim

No és pas cap secret que tant la nutrició com el son tenen un paper fonamental en la nostra salut, tot i que sovint deixem de banda els vincles estrets que hi ha entre tots dos elements. Certs aliments i begudes poden incidir en la qualitat i la quantitat del son i fer que no descansem prou. Simultàniament, la manca de son se sol associar amb un consum més alt d’aliments calòrics, cosa que fa augmentar el risc d’obesitat. Si tens problemes de son, el fet de saber com la teva alimentació afecta el repòs et pot ajudar a millorar-lo.

Els aliments que ingereixes poden condicionar de manera directa l’insomni, i es divideixen en dos grans grups: macronutrients i micronutrients. Els macronutrients inclouen els sucres (carbohidrats), els greixos i les proteïnes. Els micronutrients són les vitamines i els minerals que el teu cos necessita per funcionar correctament.

Carbohidrats i greixos

És important que bona part dels hidrats de carboni que consumeixes sigui dels que tenen un índex glucèmic baix, com ara els llegums o les verdures, i que evitis, tant com puguis, els aliments i les begudes amb un elevat contingut en sucres refinats, com són la brioxeria industrial o les begudes energètiques. Tanmateix, una petita punta de glucosa a la sang, amb el consum d’aliments que contenen un índex glucèmic mitjà-alt, com ara la pastanaga bullida, la patata, l’arròs o la carbassa a la brasa, afavoreix la síntesi de la melatonina, l’hormona inductora del son.

Pel que fa als greixos, en trobem dos grans grups: els saturats i els insaturats. La base de la dieta mediterrània són els greixos insaturats, i per això és tan saludable! Dins d’aquest grup hi ha l’oli d’oliva. A més, una classe de greix insaturat és l’omega 3, que fa disminuir la inflamació al cos i augmentar els nivells de melatonina. Pots trobar aquest greix en aliments com el peix blau, les nous o les llavors de lli i xia.

Les proteïnes són essencials per a un bon repòs

Cal assenyalar que el consum de proteïnes és essencial per a un bon repòs i un funcionament correcte del cos. La melatonina se sintetitza a partir del triptòfan (un aminoàcid que forma part de les proteïnes). Pots trobar triptòfan en les carns blanques o vermelles, el peix, els llegums, els tubercles com ara la patata o el moniato, els ous o fruites com el kiwi o les cireres.

Vitamines i minerals

Moltes vitamines i minerals tenen activitat antioxidant i poden reduir la inflamació corporal, fet que influeix de manera positiva en el descans. La vitamina B₁₂, per exemple, contribueix a la secreció de melatonina, i la trobem en aliments com ara el peix, la carn o els ous, mentre que un dèficit de vitamina D es relaciona amb menys qualitat del son i somnolència diürna, per la qual cosa recomanem de consumir peix amb força contingut en greix, com el salmó o la truita. En referència als minerals, un consum adequat de calci s’associa amb més facilitat per agafar el son, mentre que la manca de ferro es relaciona amb un augment dels desvetllaments nocturns i menys quantitat d’hores de son.

Si sabem quines connexions hi ha entre el son i la nutrició tindrem més oportunitats per aprofitar-ho a favor nostre. Menjar de manera més intel·ligent et permetrà de dormir més bé i viure de manera més saludable.

Article elaborat per Ad Salutem, Instituto del Sueño