Què cal tenir en compte per fer-se vegetarià

Ja sigui per motius ètics, de sostenibilitat o de salut, la veritat és que cada vegada hi ha més persones que decideixen prescindir de la carn en la seva dieta, i opten per una alimentació vegetariana o vegana. No obstant això, a l’hora de triar aquesta opció s’han de tenir en compte alguns aspectes perquè l’alimentació sigui correcta i no suposi un deteriorament per a la salut per la manca d’alguns nutrients bàsics.

Si has decidit ser vegetarià, primer és important comptar amb tota la informació necessària sobre el que implica aquest canvi i conèixer bé quins nutrients aporta cada grup d’aliments. Si no vols suprimir de cop tots els aliments d’origen animal pots fer que la transició a aquest nou tipus d’alimentació sigui progressiva, començant per la carn vermella, eliminant progressivament altres classes de carn i valorant si vols suprimir també la llet i els seus derivats, i els ous (dependrà del grau de vegetarianisme que vulguis adoptar).

Es faci com es faci la transició, la recomanació és que la nostra dieta, si més no en els primers mesos, estigui controlada per un nutricionista perquè no es produeixi un dèficit de nutrients que pugui afectar la nostra salut.

[mautic type=”content” slot=”ebook-02-ca” /]

Els nutrients en una dieta bàsica

Hi ha tres categories fonamentals de nutrients: els hidrats de carboni (o carbohidrats o, simplement, hidrats), els greixos (o lípids) i les proteïnes. Els tres són fonamentals en la nutrició humana. La dieta bàsica ha d’estar composta dels tres tipus perquè s’aportin les calories que necessita l’organisme que, idealment, han de repartir-se en els següents percentatges orientatius:

• Calories aportades per hidrats, entre el 40 i el 60% del total.
• Calories aportades per greixos, el 30% aproximadament.
• Calories aportades per les proteïnes: al voltant del 15%.

Els que opten per una dieta vegetariana han de ser conscients que eliminar certs aliments com ara la carn, el peix, els ous i els làctics (segons el grau de vegetarianisme que es vulgui adoptar), pot suposar una manca de vitamines, minerals i, sobretot, proteïnes, que és imprescindible suplir.

Per això és tan important que els qui opten per una dieta vegetariana sàpiguen la composició nutricional dels aliments que consumeixen.

Hem de suplir els nutrients que obtenim de certs aliments per uns altres de compatibles amb una dieta vegetariana

Perquè no es produeixi un dèficit de nutrients que pugui afectar la salut, hi ha diverses opcions vegetals per suplir aquells que aconseguim a través d’aliments d’origen animal:

Proteïnes

Les proteïnes estan presents en abundància en la carn, el peix, els ous, el marisc i els lactis. Atès que les d’origen vegetal no tenen tant valor biològic, per compensar-ho es poden substituir mitjançant una combinació òptima de llegums amb cereals que aportin tots els aminoàcids essencials presents en les proteïnes. Podrien ser: llenties amb arròs, soja amb blat i sèsam, mongetes amb blat de moro, etc.

Altres aliments, com ara el seitan, la proteïna vegetal del gluten de blat i la soja i els seus derivats, s’utilitza en la dieta vegetariana per l’aportació de proteïnes.

Vitamines, específicament la vitamina B12 (per evitar l’anèmia i la deterioració del sistema nerviós)

L’aportació d’aquests nutrients essencials la podem obtenir a partir de les llenties, les algues marines, la quinoa, el cuscús i la verdura de fulla verda. No obstant això, l’alimentació vegetariana sol tenir un dèficit de vitamina B12, ja que aquesta vitamina és present, sobretot en els teixits animals. Per tant, és recomanable aportar-la com una suplementació en la dieta.

Calci

Si optem per una alimentació ovolactovegetariana (que inclou el consum d’ous i lactis) és possible que no tinguem problemes d’ingesta de calci, com sí que pot ocórrer amb la dieta vegetariana o la dieta vegana.

A més de la soja en gra o germinat, 100 grams de grelos, col arrissada, fulles de mostassa o col xinesa proporcionen la mateixa quantitat de calci que una tassa de llet de vaca. I la llet de soja enriquida (al voltant de 300 mil·ligrams de calci per tassa) proporciona proteïna d’una manera especialment saludable, a més del seu contingut en vitamines B12 i D.

Ferro

En la dieta vegetariana, per facilitar l’absorció de ferro hem d’incloure varietat de llegums i verdura de fulla verda, com ara els espinacs o les bledes. També hem d’incloure aliments rics en vitamina C, com ara la taronja, la llimona, el kiwi, les maduixes, la papaia, el pebrot, el tomàquet i el julivert.

Àcids grassos omega 3

Quant als àcids grassos omega-3, si la dieta no inclou peix, es poden augmentar amb una cullerada el dia d’oli de llavors de lli (oli de llinosa), oli d’oliva o optar per una suplementació alimentària.

En general, cal triar bé el que mengem perquè la dieta vegetariana sigui òptima i no es produeixin mancances nutricionals. La nostra recomanació: sempre!, consultar amb un especialista en nutrició que ens pugui assessorar i fer un control analític per tenir la seguretat que ens estem alimentant de la manera correcta.