Salut i medicina

Fibra: en prens prou?

cereales integrales

La fibra és un grup d’aliments essencial, i prendre’n la quantitat diària suficient és important, no sols per a la digestió, sinó per a una gran varietat d’aspectes preventius de la salut, inclosa la malaltia cardíaca, l’atac de cor, la diabetis tipus 2 i el càncer. I no es pot oblidar que una dieta rica en fibra t’ajudarà a mantenir el pes, ja que et farà sentir-te més tip.

Es troba en una gran varietat d’aliments, com el pa de cereals integrals, la fruita, les verdures i els llegums… I, no obstant això, molts de nosaltres no en prenem prou.

Què es la fibra

La fibra és un hidrat de carboni complex (un tipus de sucre) que, a diferència d’altres hidrats (que es descomponen en la digestió en forma de glucosa), en general el cos humà no és capaç de digerir. Pot ser soluble i insoluble.

  • Les fibres solubles

Es dissol a l’estómac en forma d’una substància de textura de gel que fa que les partícules d’aliments s’absorbeixin més lentament, de manera que evita les pujades puntuals de glucosa a la sang i contribueix a mantenir més baix el nivell de colesterol.

Es troba en aliments com la civada i l’ordi, les mongetes i els pèsols, grans integrals, nous i llavors, a més de les fruites i verdures.

  • Les fibres insolubles

Absorbeixen l’aigua, augmentant el volum i el grau d’hidratació de la femta, i això fa que sigui un laxant natural. Ajuda, per tant, a combatre l’estrenyiment i millora la salut intestinal.

Les trobem al blat integral (del qual no s’hagi suprimit el segó), civada, nous, verdures i fruita, especialment a la pela.

Els beneficis de la fibra

Diversos estudis han mostrat que una dieta rica en fibra exerceix un efecte protector contra l’obesitat, la malaltia cardíaca, la diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer.

Una vegada més, però, en general no en mengem prou per aconseguir aquests beneficis. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els adults ingereixin fins a 30 grams diaris, i s’estima que, actualment, la nostra ingesta mitjana diària està al voltant dels 18 grams.

Quanta fibra necessitem?

Més o menys, dues llesques de pa integral o un bol de cereals integrals proporcionen 4 grams de fibra. La fruita i les verdures contenen 1 gram per cullerada sopera. I la mateixa quantitat de nous, llavors i llegums, 2 grams o més.

És coneguda la recomanació de menjar 5 porcions de fruita o verdura diàriament. A més, hi ha molts pans, aperitius i altres aliments amb alts continguts de fibra: fixa’t bé en les etiquetes.

La importància dels cereals integrals

Una manera perfecta d’augmentar la quantitat de fibra és substituir els cereals refinats (els que contenen els pastissos, galetes, pastissos, pastes o el mateix pa) pels integrals. Gairebé a qualsevol supermercat se’n poden trobar.

La capa exterior fibrosa dels grans (que s’elimina amb el refinat) és el que fa que els integrals siguin més difícils de digerir. Això implica consumir menys calories, d’acord amb la investigació, i demostra que, amb la mateixa quantitat, el cos necessita més energia per digerir-los que en el cas dels refinats. Una altra vegada, amb el mateix pes, poden aportar fins a un 10% menys de calories.

Hi ha un factor addicional: els aliments elaborats amb hidrats refinats solen contenir més greix i més sucres, i tenen un efecte saciant més petit, per la qual cosa, en general, per trobar-nos tips necessitem prendre porcions més elevades de refinats que de no refinats. Com resulta evident, això no t’ajuda a tenir cura del teu pes, oi? També explica per què, després d’un bon plat de pasta o d’arròs, tendim a sentir-nos inflats i, fins i tot, més lents.