Salut i medicina

És veritat que sopar engreixa?

cenar

S’ha dit sempre que el sopar és l’àpat que més engreixa. De fet, recordes la dita popular “Cal esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre”?

La intuïció ens diu que és més lògic consumir més calories d’hora al matí i al llarg del dia, que és quan les cremes, que no pas fer-ho a la nit, perquè aleshores en “gastes” menys. El dubte és si aquesta impressió és veritat o no.

Menjar tard engreixa?

Hi ha un estudi, que es va dur a terme al King’s College de Londres, i es va publicar al British Journal of Nutrition, en el qual els investigadors analitzaven els hàbits alimentaris de més de 1.500 infants. Els resultats van indicar que no hi havia cap correlació determinant entre sopar més tard de les vuit del vespre i guanyar pes.

Dit altrament: els infants que sopaven més tard no eren pas més grassos que els qui no menjaven res a partir d’aquesta hora. Cal entendre que la ingesta de calories, en tots dos casos, era idèntica.

Aquest treball n’avala altres d’anteriors, ara però amb persones adultes, que tampoc no han trobat cap connexió entre tots dos fets. Així doncs, cal posar en dubte la creença popular.

Totes les calories són iguals?

Des d’un punt de vista estrictament metabòlic, les calories a l’hora d’esmorzar tenen el mateix valor que si es consumeixen a la nit. Guanyarem pes (és a dir, ens engreixarem) si ingerim més calories que no en cremem, independentment de l’hora en què ho fem.

La ingesta global de calories, la quantitat d’activitat que es fa i l’origen d’aquestes calories –preferiblement si s’obtenen de fruites i verdures, gra sencer i lactis, i no pas d’aliments rics en sucres refinats i greixos– són els factors que realment tenen un impacte significatiu en la salut.

Per què ens engreixem

Malgrat tot, hi ha raons per vigilar què mengem després de les vuit del vespre, sobretot quina mena d’aliments tendim a consumir a la nit.

Ben sovint ens asseiem davant del televisor, després de sopar, amb alguna cosa per picar molt calòrica, com ara un gelat, quatre galetetes o una mica de xocolata que, habitualment, no ingerim per gana, sinó per avorriment, estrès, cansament o simplement per costum. Aquesta mena de menjar, al qual es para poca atenció, en nombroses ocasions ens fa guanyar pes.

El sopar afecta la digestió i el son?

Hi ha altres consideracions derivades de menjar a la nit i que s’escapen de l’objectiu d’aquest article, però que cal tenir en compte.

A banda de l’excés de calories, menjar massa abans d’anar a dormir pot provocar trastorns digestius. Durant el son, la digestió s’alenteix de manera natural, tal com passa amb el metabolisme.

Anar a dormir havent sopat pot produir indigestió, reflux i acidesa. Els aliments abundants en greixos o amb moltes espècies són els que més ens poden afectar i, per tant, els hauríem d’evitar a la nit.

Per la mateixa raó, els aliments rics en sucres, els quals faran augmentar la glucosa a la sang, també tindran com a conseqüència la pujada del cortisol, l’hormona de l’estrès, fet que afecta, en definitiva, la qualitat del son.

Què podem menjar a la nit

Si et preocupa d’engreixar-te, ja hem vist que l’organisme processa les calories de la mateixa manera al matí que al vespre.

Ara bé, si, en canvi, volem menjar de manera saludable i equilibrada, evitant que apareguin els problemes que hem esmentat abans, et fem unes quantes recomanacions a continuació.

  • Consumeix aliments que saciïn, proteics i rics en fibra. Si et fa l’efecte que estàs satisfet, ben probablement cauràs menys en la temptació de continuar picant.
  • Si, malgrat tot, picar davant del televisor encara et tempta, tingues a l’abast fruita seca en comptes de galetes, i iogurt natural en lloc de gelat.
  • Evita el sucre, la cafeïna i l’alcohol abans d’anar a dormir. Totes aquestes substàncies tenen un impacte negatiu en la qualitat del son.
  • Si tens problemes digestius, planteja’t d’apuntar què menges per sopar, de manera que puguis identificar quins menjars et produeixen aquests problemes i, en conseqüència, els puguis evitar.