Salut i medicina

Envellir amb qualitat de vida

L'envelliment progressiu de la població suposa un augment de l'esperança de vida. I aquesta realitat constitueix alhora un èxit i un important desafiament. La doctora Juliana Martínez, especialista en medicina general del Centre Mèdic MGC, ens parla dels hàbits de vida saludable, físics i mentals, que s'han de seguir per millorar la nostra qualitat de vida a mesura que envellim.

Tenir cura de la nostra salut i el nostre benestar al llarg de tota la vida és un dels aspectes fonamentals que permeten que visquem cada vegada més anys. Per als adults grans és especialment important cuidar-se bé en aquesta etapa, ja que, naturalment, viure més anys comporta la possibilitat que apareguin malalties. Algunes estan lligades a l'edat o al sexe, i són inevitables, i d’altres venen més lligades a un comportament o una situació social. Els professionals de la salut, a través de revisions mèdiques periòdiques, intentem al màxim possible minimitzar aquestes situacions, corregir-les i tractar-les de la manera adequada per tornar a restaurar la salut. Però, a mesura que passen els anys, aquest camí implica que hem de cuidar més aspectes si volem envellir amb una bona qualitat de vida.

Quins hàbits saludables hem de tenir en compte en l'alimentació per envellir amb una bona qualitat de vida? Si comencem parlant de nutrició, és fonamental portar una alimentació sana. Per tenir una idea una mica més clara del que implica, podem seguir aquesta reflexió: quan els nostres fills són petits, cuidem extremadament la seva salut i la seva alimentació, ja que en depèn en gran mesura com es desenvoluparà i enfortirà el seu organisme. Doncs aquesta cura a l’hora d’alimentar-nos no l’hauríem de deixar mai de banda. En canvi, a mesura que creixem, a poc a poc ens anem relaxant i moltes vegades no tenim gaire cura del que mengem.

L'adult ha de ser molt exigent amb l'alimentació, perquè mantenir una dieta adequada i equilibrada al llarg dels anys pot servir per prevenir o millorar patologies. Menjar bé facilita prevenir l'obesitat, i, per tant, la hipertensió i la diabetis, que són malalties molt freqüents en un obès, però no tant en una persona que té una activitat física sana.

És important posar l'accent en la necessitat de menjar proteïnes sanes. La pèrdua de massa i força muscular es produeix de manera gradual durant l'edat adulta, i de manera més evident a partir dels 50 anys. En les dones, per exemple, es dona de manera més abrupta en arribar la menopausa. Com que un adult tendeix a tenir més quantitat de matèria grassa que de massa muscular, hem de vigilar aquesta situació i intentar invertir-la. Com? Ingerint poc greix. Un adult gran no en necessita perquè el seu metabolisme s'alenteix. En canvi, l'aportació de proteïnes ha de ser alta, perquè cal mantenir els músculs per evitar problemes de mobilitat, osteoporosi, caigudes i fractures.

També s'han d'evitar les calories innecessàries, el que anomenem aliments buits: brioixeria, pastisseria... De la mateixa manera que no se'ns ocorre alimentar un nen a base de brioixeria, un adult ha de ser igual de curós. És greix buit que no ens aporta cap benefici.

D'altra banda, també s'ha d'augmentar l'aportació de fibra. L'intestí, amb el pas el temps, cada vegada tendeix a treballar menys. Si li proporcionem fibra l’omplirem de matèria, amb la qual cosa l'impuls d'expulsió, les contraccions de l'intestí, és efectiu. I així evitem el restrenyiment.

També és important mantenir una aportació necessària de calci per als ossos i vigilar el nivell de vitamina B12. L'absorció a l'intestí tant del calci com ara de la vitamina B12 costen molt. Per això és recomanable comprovar que els nivells en sang d'aquests nutrients siguin òptims, i si no els obtenim de manera natural a través de l'alimentació, cal aportar-los d’una altra manera.

Un altre dels nutrients imprescindibles al llarg de la vida, i especialment en l'etapa de l'envelliment, és la vitamina D, ja que, a més d'absorbir el calci i transportar-lo cap a l'os (molt important quan es té osteoporosi), és un factor de protecció del risc cardiovascular. Se sap que aquesta vitamina es posa al voltant del vas sanguini i el protegeix, i això és molt important per a les persones adultes.

La vitamina D l’obtenim del sol. Per això és important fer passejades a l'aire lliure. Això sí, hem d’exposar-nos al sol amb moderació, i mai sense factors de protecció ni al sol del migdia. És millor el sol de primera hora del matí o el d'última hora de la tarda. I si no obtenim prou vitamina D, cal aportar-la d'una altra manera.

També necessitem saber que les persones, quan ens fem més grans, anem perdent part del sentit del gust i de l'olfacte. Això pot empènyer-nos a menjar aliments amb molt gust o a afegir potenciadors de sabor. Si són naturals com les espècies, cap problema. Sí que pot hi haver un problema quan es potencia aquest gust amb sal, perquè un nivell massa alt de sal és perillós, per la qual cosa és necessari un control.

Un altre problema que sol arribar amb l'edat és la pèrdua de sensibilitat en cas de deshidratació. En aquest sentit, podem dir que tornem a l'etapa de la infància: un nen no s'adona que s'està deshidratant i una persona gran tampoc. Per això sempre incidim en una cosa: cal beure molta aigua, sobretot durant la temporada d'estiu, perquè una boca seca és una boca deshidratada que necessita aigua.

Quins altres aspectes hem de tenir en compte per gaudir d'un envelliment actiu? A més de l'alimentació, hi ha altres aspectes que hem de cuidar per envellir amb qualitat de vida, com les nostres relacions socials i l'activitat física i mental.

Els avis que es queden sols a casa perquè tenen problemes de deambulació o de relació amb els altres perquè han perdut l'oïda, tenen una lleugera demència..., si es queden aïllats, a més de la patologia prèvia que tenen, és molt probable que desenvolupin una patologia associada, que serà la depressió.

La realització d'activitat física moderada de manera regular és la millor manera d'evitar la depressió en l'ancià. No cal anar al gimnàs. Una persona que simplement surt al carrer, ja fa exercici, de manera que serveix perfectament sortir a caminar cada dia una hora, en terreny pla i amb calçat còmode per evitar accidents i lesions per les característiques del terreny.

Una altra de les opcions molt beneficioses en la tercera edat és ballar. A més de ser una activitat divertida en què ens relacionem, té múltiples beneficis per a la salut cardiovascular i el sistema musculoesquelètic. Per si no fos prou, la necessitat de recordar rutines, coreografies i moviments manté el cervell actiu i millora la coordinació, cosa que converteix la dansa en una activitat molt recomanada per a la gent gran.

En general, l'activitat física fa que les persones es relacionin amb el seu entorn, que no estiguin enclaustrades. I això afavoreix una bona relació i una bona activitat psíquica. La relació social de la persona de certa edat amb el seu entorn, quan surt al carrer, s'estableix directament.

Finalment, també cal esmentar una altra manera de mantenir el múscul mental una mica actiu, que és simplement fer mots encreuats o sudokus, o tenir una conversa amb una altra persona sobre un article que s'ha llegit o una situació social que s'ha viscut.