Exercici de força per a més grans de 60 anys: guia per mantenir-se actiu

El procés de l’envelliment

Envellir comporta una sèrie de transformacions al cos amb dues conseqüències principals:

D’una banda, els teixits es rigiditzen i perden la seva capacitat funcional. Això es deu a la pèrdua d’aigua en la seva composició. Afecta tots els teixits i, concretament, els ossos, que esdevenen més fràgils; els tendons, que es trenquen amb més o menys facilitat; els músculs, que perden força; i les articulacions, que s’anquilosen i perden mobilitat.

D’altra banda, el cos perd la seva capacitat d’adaptabilitat al medi ambient, és a dir, de mantenir-se immutable quan el medi extern canvia. Per exemple, si fa fred el cos tirita, i si fa calor, sua. Aquest procés s’anomena homeòstasi.

No és possible aturar aquesta disminució de les capacitats del cos, però es pot endarrerir mitjançant l’exercici i l’esport.

Precaucions abans de fer exercici

És important conèixer l’estat real de salut de la persona gran que farà l’exercici, ja que convé identificar les possibles limitacions.

En general, les persones grans pateixen una sèrie de malalties amb pocs símptomes, o símptomes que consideren irrellevants: la hipertensió, que es pot controlar mitjançant dieta o medicació adequada; l’estat del cor i els pulmons, que es poden controlar amb un electrocardiograma i una radiografia de tòrax; i el to muscular i la mobilitat, que es poden avaluar mitjançant una exploració física. Finalment, una anàlisi de sang revelaria una possible diabetis, així com la composició de les cèl·lules sanguínies.

Com a norma, abans de començar a fer esport (si no s’ha practicat durant un temps) o exercici, és recomanable fer una visita al metge de capçalera per assegurar-se de l’estat de salut.

Esports aconsellats i desaconsellats

Centrant-nos en els esports, en general s’han d’evitar aquells de grans esforços (futbol, pàdel, tennis…).

Els dos esports més recomanables són nedar i caminar. Tots dos mantenen el cor en marxa i faciliten la circulació i el to muscular.

L’entrenament de força

És extremadament recomanable, sense perdre de vista el que s’ha exposat anteriorment. Els beneficis són incomptables:

• Conserva la massa muscular
• Protegeix els ossos
• Millora l’equilibri, reduint el risc de caigudes
• Facilita l’activitat diària
• Ajuda a conservar el pes adequat i a controlar la glucèmia (sucre en sang)
• Millora l’estat d’ànim i la qualitat de la son

Quant d’exercici cal fer

En general, les recomanacions són:

• Fer exercicis de força 2 o 3 vegades per setmana, deixant almenys un dia de descans als grups musculars exercitats
• Començar per moviments i càrregues lleugeres
• Complementar amb activitats aeròbiques, com les esmentades més amunt: nedar, caminar, anar amb bicicleta

Rutines per començar

Asseure’s i aixecar-se

1. Asseure’s en una cadira, amb els braços creuats sobre el pit
2. Aixecar-se i tornar a asseure’s

Fer-ho en 2 o 3 sèries de 8 aixecades cadascuna.

Aquest exercici enforteix els glutis i les cames.

Flexions a la paret

1. Col·locar-se davant d’una paret
2. Recolzar les mans a la paret a l’alçada del pit
3. Flexionar els braços, acostant el cos a la paret, i tornar a redreçar-se

Fer-ho en 2 o 3 sèries de 8 acostaments cadascuna.

Aquest exercici enforteix el pit, les espatlles i els braços.

Rem

Aquest exercici requereix una banda elàstica. N’hi ha de diverses resistències; és recomanable començar per una no gaire forta.

1. Assegut a terra, amb les cames esteses, subjectar la banda als peus
2. Estirar de la banda, portant els colzes cap enrere
3. Tornar a la posició inicial

Fer 2 o 3 sèries, de 10 o 12 moviments cadascuna.

Aquest exercici enforteix l’esquena i les espatlles.

Elevació de talons

1. Subjectar-se a una paret
2. Elevar els talons quedant-se de puntetes
3. Baixar lentament

Fer 2 o 3 sèries, repetint l’exercici 10 o 12 vegades.

Aquest exercici ajuda a enfortir els bessons i a millorar l’equilibri.

Enfortiment de bíceps («curl» de bíceps)

Calen unes manuelles (peses) lleugeres o uns pesos (com una ampolla d’aigua, per exemple).

1. Amb els colzes enganxats al cos, aixecar el pes cap a les espatlles
2. Baixar lentament a la posició inicial

Fer 2 o 3 sèries de 8 o 10 moviments.

Alguns consells útils

És convenient caminar uns minuts a pas tranquil abans de començar, així com fer estiraments lleugers.

L’exercici s’ha d’interrompre immediatament (i, si no remet, cal anar al metge) si apareix:

• Algun dolor sobtat
• Marejos
• Dolor al pit
• Falta anormal d’aire
• Palpitacions

A mesura que les sèries es vagin fent més portables, es pot augmentar gradualment la resistència (pes, fortalesa de la banda elàstica). És més important la constància que la intensitat. Dues o tres sessions setmanals ben fetes suposaran millores significatives de força, equilibri i mobilitat, amb independència de l’edat.