Microbiota saludable, defenses fortes

Salut des de dins amb fibra, descans reparador i activitat física.

La microbiota intestinal —la comunitat de microorganismes beneficiosos que conviu amb nosaltres— té un paper clau en la digestió, l’energia diària i el sistema immunitari. Quan està en equilibri, el cos respon millor: digestions més còmodes, energia més estable i defenses més preparades. La bona notícia és que es pot cuidar amb gestos senzills i sostenibles.

La tardor facilita cuidar la microbiota:

Ens retorna a la cuina casolana amb productes de temporada rics en fibra (fruita, verdura, llegums i cereals integrals), afavoreix horaris més estables que milloren el descans —i, de retruc, contribueixen a una millor regulació de l’apetit i dels horaris d’ingesta—, i convida a activitat física diària en espais exteriors.

La base és el que fem cada dia. La microbiota “floreix” amb menjar real i fibra: fruita sencera, verdures de colors, llegums i cereals integrals. No calen receptes complicades; cal constància. Una poma a mig matí, bròcoli o coliflor com a acompanyament, un plat de cigrons o llenties diverses vegades per setmana i pa o arròs integrals sempre que sigui possible. A l’altra banda, és recomanable reservar per a ocasions puntuals els sucres afegits i els ultraprocessats (begudes ensucrades, brioixeria industrial, salses ensucrades), que afavoreixen desequilibris.

Pel que fa al descans, mantenir horaris regulars d’anar a dormir i de llevar-se, reduir l’ús de pantalles l’última mitja hora del dia i afavorir una il·luminació suau faciliten un son reparador i contribueixen a una millor regulació de l’apetit i dels horaris d’ingesta. En relació amb el moviment, la constància pesa més que la intensitat esporàdica: caminar i anar en bicicleta en espais exteriors, així com pujar escales en els desplaçaments quotidians, són opcions accessibles que milloren la motilitat intestinal i el benestar general.

Cistella de tardor (idees que funcionen)

• Carbassa i moniato per a cremes suaus al vespre.
• Bròcoli i coliflor al vapor amb oli d’oliva i llimona.
• Cigrons o llenties per a plats ràpids entre setmana.
• Pomes i peres com a postres o a mig matí.
• Magrana per aportar color i fibra a amanides.

Tres gestos clau

• Més fibra cada dia: fruita sencera, verdures, llegums i integrals.
• Horaris i descans: rutina regular i última mitja hora sense pantalles.
• Activitat física diària: caminar i bici en espais exteriors; escales en el dia a dia.

Quan aquesta orientació es manté durant uns dies, és habitual percebre menys inflor, un ritme intestinal més còmode, energia més sostinguda i menys ganes de dolç. No és un canvi radical d’un dia per l’altre; és el resultat d’una tendència coherent.

Cuida la teva microbiota i ella et protegirà. La salut comença des de dins.