Salut i medicina

Quins aliments ens ajuden a reforçar la memòria?

Una dieta de més qualitat s’associa amb un risc inferior de deteriorament cognitiu. La doctora Núria Paredes, especialista en medicina general del Centre Mèdic MGC, ens parla sobre els i quins aliments ens ajuden a reforçar la memòria i la concentració.

Quins són els principals nutrients que necessita el cervell? El cervell necessita glucosa com a font d’energia principal, però la glucosa provinent dels hidrats de carboni complexos, dels carbohidrats de qualitat, no pas el sucre refinat present en multitud de productes processats i que no ens beneficia, sinó que desajusta els nostres nivells d’energia i afavoreix l’oxidació. El cervell està compost, en gran part, per greixos, de manera que també necessitem greixos saludables, els àcids grassos omega-3.

Un altre dels nutrients necessaris són les proteïnes, específicament els aminoàcids, que compleixen un paper bàsic en l’estructura cerebral. I les vitamines del grup B i els minerals, que afavoreixen la reacció neuronal òptima per a les funcions complexes del cervell.

La memòria es pot veure afectada pel que mengem? Sí. La memòria es pot veure afectada a curt i a llarg termini. Una alimentació desequilibrada, pobra en verdura i en fruita, amb absència de vitamines i minerals o amb excés de greixos saturats, pot fer augmentar l’oxidació del sistema nerviós central i la producció de radicals lliures, i afavorir un envelliment prematur del cervell i, per tant, el deteriorament de la memòria. Un exemple d’aliments que contenen molts àcids grassos poc saludables, àcids grassos trans, són els aliments cruixents, com els snacks, que, a més, són molt addictius, per la qual cosa hem d’evitar-los en la mesura del possible.

Quins aliments ens ajuden a reforçar la memòria i la concentració? Hi ha un grup de superaliments que hauríem de consumir de manera regular: són els aliments que contenen omega-3 DHA. Es troba, per exemple, en el peix blau: el salmó, les sardines, el verat, la tonyina, les angules… També es troba en l’oli d’oliva verge extra i en la fruita seca (si la consumim crua): les nous, les ametlles, els pistatxos… I en l’alvocat, que, a més, és ric en luteïna, que també beneficia la nostra visió.

Les fruites del bosc són font d’antioxidants, un altre dels nutrients importants per a la memòria perquè milloren les funcions cognitives i lluiten contra l’oxidació cel·lular: maduixes, mores, cireres… no han de faltar en la nostra dieta. Ni tampoc els nabius i el raïm negre, que són font de resveratrol, un compost que promou la supervivència neuronal, la memòria, redueix la neurodegeneració i prevé els problemes d’aprenentatge.

Un altre aliment imprescindible és l’ou, que de per si és un gran aliment: conté vitamines A, B, C, D i K, molts minerals, lecitina… El rovell d’ou, a més, té un gran contingut en colina, un component natural de les cèl·lules cerebrals. En conjunt, l’ou és una bona font d’àcids grassos saturats molt saludable per a la memòria.

També és necessària la fibra. Els aliments rics en fibra hem de consumir-los sense refinar, preferentment integrals, perquè contenen vitamines del grup B i àcid fòlic, que ajuden a mantenir en forma el cervell. Gràcies a l’aportació de fibra es controla el nivell de sucre i de colesterol a la sang, que són paràmetres de la salut cerebral.

Una altra de les recomanacions per mantenir el cervell en forma és consumir tres racions de fruita i verdura diàriament, ja que són una font d’antioxidants amb propietats neuroprotectores. Fruita de color verd, vermell, groc, taronja…, fulles d’hortalisses i plantes crucíferes: cols, naps, bròquil, coliflor, cols de Brussel·les, espinacs…

La xocolata negra també és un aliment molt saludable per a la memòria, perquè conté triptòfan, que millora l’aprenentatge i estabilitza les emocions. Però, això sí, no val qualsevol. Com més pura millor, ja que si conté massa greixos saturats o sucres afegits pot tenir més efectes perjudicials que beneficis. És recomanable fixar-se en les etiquetes per veure la proporció de cacau i de sucres de la composició.

Finalment, no hem d’oblidar que el cos es compon d’aigua en un 70% i la deshidratació afavoreix el cansament cerebral i dificulta la concentració. Beure prou aigua i altres líquids com te verd, infusions, sucs naturals o brous ajuda a l’activitat mental.