Alimentación y Nutrición

¿Qué alimentos nos ayudan a reforzar la memoria?

Una dieta de más calidad se asocia con un riesgo inferior de deterioro cognitivo. La doctora Núria Paredes, especialista en medicina general del Centro Médico MGC, nos habla sobre los nutrientes que necesita el cerebro y qué alimentos nos ayudan a reforzar la memoria y la concentración.

¿Cuáles son los principales nutrientes que necesita el cerebro? El cerebro necesita glucosa como fuente de energía principal, pero la glucosa proveniente de los hidratos de carbono complejos, de los carbohidratos de calidad, no del azúcar refinado presente en multitud de productos procesados y que no nos beneficia, sino que desajusta nuestros niveles de energía y favorece la oxidación. El cerebro está compuesto, en gran parte, por grasas, por lo que también necesitamos grasas saludables, los ácidos grasos omega-3.

Otro de los nutrientes necesarios son las proteínas, específicamente los aminoácidos, que cumplen un papel básico en la estructura cerebral. Y las vitaminas del grupo B y los minerales, que favorecen la reacción neuronal óptima para las funciones complejas del cerebro.

¿La memoria se puede ver afectada por lo que comemos? Si. La memoria se puede ver afectada a corto y a largo plazo. Una alimentación desequilibrada, pobre en verduras y en frutas, con ausencia de vitaminas y minerales o con exceso de grasas saturadas, puede aumentar la oxidación del sistema nervioso central y la producción de radicales libres, y favorecer un envejecimiento prematuro del cerebro y, por tanto, el deterioro de la memoria. Un ejemplo de alimentos que contienen muchos ácidos grasos poco saludables, ácidos grasos trans, son los alimentos crujientes, como los snacks, que, además, son muy adictivos, por lo que debemos evitarlos en la medida de lo posible.

¿Qué alimentos nos ayudan a reforzar la memoria y la concentración? Hay un grupo de superalimentos que deberíamos consumir de manera regular: son los alimentos que contienen omega-3 DHA. Se encuentra, por ejemplo, en el pescado azul: el salmón, las sardinas, la caballa, el atún, las angulas… También se encuentra en el aceite de oliva virgen extra y en los frutos secos (si los consumimos crudos): las nueces, las almendras, los pistachos… Y en el aguacate, que, además, es rico en luteína, que también beneficia nuestra visión.

Los frutos del bosque son fuente de antioxidantes, otro de los nutrientes importantes para la memoria porque mejoran las funciones cognitivas y luchan contra la oxidación celular: fresas, moras, cerezas… no deben faltar en nuestra dieta. Ni tampoco los arándanos y las uvas negras, que son fuente de resveratrol, un compuesto que promueve la supervivencia neuronal, la memoria, reduce la neurodegeneración y previene los problemas de aprendizaje.

Otro alimento imprescindible es el huevo, que de por sí es un gran alimento: contiene vitaminas A, B, C, D y K, muchos minerales, lecitina… La yema de huevo, además, tiene un gran contenido en colina, un componente natural de las células cerebrales. En conjunto, el huevo es una buena fuente de ácidos grasos saturados muy saludable para la memoria.

También es necesaria la fibra. Los alimentos ricos en fibra debemos consumirlos sin refinar, preferentemente integrales, porque contienen vitaminas del grupo B y ácido fólico, que ayudan a mantener en forma el cerebro. Gracias al aporte de fibra se controla el nivel de azúcar y de colesterol en la sangre, que son parámetros de la salud cerebral.

Otra de las recomendaciones para mantener el cerebro en forma es consumir tres raciones de fruta y verdura a diario, ya que son una fuente de antioxidantes con propiedades neuroprotectoras. Fruta de color verde, rojo, amarillo, naranja…, hojas de hortalizas y plantas crucíferas: coles, nabos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espinacas…

El chocolate negro también es un alimento muy saludable para la memoria, porque contiene triptófano, que mejora el aprendizaje y estabiliza las emociones. Pero, eso sí, no vale cualquiera. Cuanto más puro mejor, ya que si contiene demasiadas grasas saturadas o azúcares añadidos puede tener más efectos perjudiciales que beneficios. Es recomendable fijarse en las etiquetas para ver la proporción de cacao y de azúcares de la composición.

Por último, no debemos olvidar que el cuerpo se compone de agua en un 70% y la deshidratación favorece el cansancio cerebral y dificulta la concentración. Beber suficiente agua y otros líquidos como té verde, infusiones, zumos naturales o caldos ayuda a la actividad mental.