Alimentación y Nutrición

¿Qué alimentos nos ayudan a reforzar la memoria y la concentración?

Una dieta de más calidad se asocia con un riesgo inferior de deterioro cognitivo. La doctora Núria Paredes, especialista en medicina general del Centro Médico MGC, nos habla sobre los nutrientes que necesita el cerebro y qué alimentos nos ayudan a reforzar la memoria y la concentración. Sigue leyendo y conoce todos los alimentos saludables para la memoria.

¿Cuáles son los principales nutrientes que necesita el cerebro? 

El cerebro necesita glucosa como fuente de energía principal, pero la glucosa proveniente de los hidratos de carbono complejos, de los carbohidratos de calidad, no del azúcar refinado presente en multitud de productos procesados y que no nos beneficia, sino que desajusta nuestros niveles de energía y favorece la oxidación. El cerebro está compuesto, en gran parte, por grasas, por lo que también necesitamos grasas saludables, como por ejemplo los ácidos grasos omega-3.

Otro de los nutrientes necesarios son las proteínas, específicamente los aminoácidos, que cumplen un papel básico en la estructura cerebral. Y las vitaminas del grupo B y los minerales, que favorecen la reacción neuronal óptima para las funciones complejas del cerebro.

¿La memoria se puede ver afectada por lo que comemos? 

Sí. La memoria se puede ver afectada a corto y a largo plazo, es por eso que es importante incluir en nuestra dieta alimentos que ayuden a la memoria. Una alimentación desequilibrada, pobre en verduras y en frutas, con ausencia de vitaminas y minerales o con exceso de grasas saturadas, puede aumentar la oxidación del sistema nervioso central y la producción de radicales libres, y favorecer un envejecimiento prematuro del cerebro y, por tanto, el deterioro de la memoria.

Un ejemplo de alimentos que contienen muchos ácidos grasos poco saludables, ácidos grasos trans, son los alimentos crujientes, como los snacks, que, además, son muy adictivos, por lo que debemos evitarlos en la medida de lo posible.

¿Qué alimentos nos ayudan a reforzar la memoria? 

Superalimentos para la memoria

Hay un grupo de superalimentos buenos para la memoria que deberíamos consumir de manera regular: son los alimentos que contienen omega-3 DHA. Se encuentra, por ejemplo, en el pescado azul: el salmón, las sardinas, la caballa, el atún, las angulas… También se encuentra en el aceite de oliva virgen extra y en los frutos secos (si los consumimos crudos): las nueces, las almendras, los pistachos… Y en el aguacate, que, además, es rico en luteína, que también beneficia nuestra visión.

Frutos del bosque

Los frutos del bosque son fuente de antioxidantes, otro de los nutrientes importantes para la memoria porque mejoran las funciones cognitivas y luchan contra la oxidación celular: fresas, moras, cerezas… Estos alimentos son muy positivos para la memoria, por lo que no deben faltar en nuestra dieta. Ni tampoco los arándanos y las uvas negras, que son fuente de resveratrol, un compuesto que promueve la supervivencia neuronal, la memoria, reduce la neurodegeneración y previene los problemas de aprendizaje.

Huevos

Otro alimento imprescindible es el huevo, que ya de por sí es un gran alimento: contiene vitaminas A, B, C, D y K, muchos minerales, lecitina… La yema de huevo, además, tiene un gran contenido en colina, un componente natural de las células cerebrales. En conjunto, el huevo es una buena fuente de ácidos grasos saturados y es un alimento muy saludable para la memoria.

Alimentos con fibra

También es necesaria la fibra. Los alimentos ricos en fibra debemos consumirlos sin refinar, preferentemente integrales, porque contienen vitaminas del grupo B y ácido fólico, que ayudan a mantener en forma el cerebro. Gracias al aporte de fibra se controla el nivel de azúcar y de colesterol en la sangre, que son parámetros de la salud cerebral.

Otros alimentos que ayudan a la memoria

Otro de los alimentos que ayuda a la memoria y mantiene el cerebro en forma es la fruta. Consumir tres raciones de fruta y verdura a diario, ya que son una fuente de antioxidantes con propiedades neuroprotectoras. Fruta de color verde, rojo, amarillo, naranja… Hojas de hortalizas y plantas crucíferas: coles, nabos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espinacas… Todo este tipo de alimentos es muy positivo para el correcto funcionamiento de la memoria y tiene multitud de beneficios para nuestro cerebro.

El chocolate negro también es un alimento muy saludable para la memoria, porque contiene triptófano, que mejora el aprendizaje y estabiliza las emociones. Pero, eso sí, no vale cualquiera. Cuanto más puro mejor, ya que si contiene demasiadas grasas saturadas o azúcares añadidos puede tener más efectos perjudiciales que beneficios. Es recomendable fijarse en las etiquetas para ver la proporción de cacao y de azúcares de la composición.

Beber suficiente agua

Por último, no debemos olvidar que el cuerpo se compone de agua en un 70% y la deshidratación favorece el cansancio cerebral y dificulta la concentración. Beber suficiente agua y otros líquidos como té verde, infusiones, zumos naturales o caldos ayuda a la actividad mental.

Alimentos que ayudan a la concentración

También existen ciertos alimentos que favorecen a la concentración ya que contienen minarales, vitaminas y aminoácidos que favorecen nuestras conexiones nerviosas. Estos son algunos de los alimentos más positivos para mejorar la concentración:

Nueces

Con una forma que se asemeja a la del cerebro, se ha demostrado que las nueces pueden mejorar la concentración y la memoria. Se las considera  un superalimento, ya que aportan vitamina E, potasio, hierro y fibra. Gracias a estos componentes ayuda a controlar la actividad del corazón, reduce los niveles de azúcar en la sangre y refuerza el sistema inmunológico. Para disfrutar de estos beneficios, es suficiente con un pequeño puñado al día.

Aguacates

Solo por su sabor, merece la pena incluir los aguacates en nuestra alimentación. Al igual que las nueces, también son un superalimento. En este caso, contienen omega 3 y propiedades antioxidantes, que previenen el envejecimiento y el deterioro del cerebro. Otra fruta muy interesante es la tirosina, que contribuye a la producción de neurotransmisores nuevos, como dopamina o epinefrina.

Brócoli

Aunque no sea el favorito de las despensas de los supermercados, el brócoli puede presumir de tener múltiples beneficios, e incluso más que sus compañeros de estante. Su alto contenido en vitamina K ayuda a prevenir los problemas de memoria y facilita la concentración. Así que la próxima vez que vayas a hacer la compra, ¡asegúrate de ponerlo en tu carro!

¡Ahora ya sabes de la importancia de la alimentación para cuidar la salud de nuestra memoria y también de nuestro cerebro! Y con este listado de alimentos podrás preparar una dieta que te proporcione los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.