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Las 5 hormonas clave que se activan al hacer deporte
Índice de contenidos
El ejercicio y las hormonas
El ejercicio físico influye directamente en hormonas clave como la hormona del crecimiento, la testosterona, la insulina, el cortisol y las endorfinas. Todas ellas afectan al metabolismo, al estado de ánimo, los niveles de energía y la capacidad de recuperación del organismo.
Son varias las glándulas del cuerpo las encargadas de producir hormonas y forman parte de lo que llamamos el sistema endocrino. Las hormonas viajan por el torrente sanguíneo y envían señales a las células sobre qué hacer y cuándo hacerlo. Influyen especialmente en el crecimiento, la reproducción, el metabolismo, el estado de ánimo, el sueño y el sistema inmunitario.
Cuando todo está en equilibrio, el funcionamiento es el de una máquina perfecta. Pero si algo se altera, pueden aparecer problemas como mal humor, fatiga, cambios de peso o una sensación general de malestar.
El ejercicio regula activamente la liberación hormonal y, a su vez, las hormonas mejoran la respuesta del cuerpo al movimiento.
Además, la actividad física influye en la sensibilidad del organismo a los efectos hormonales.
Desde el levantamiento de pesas hasta el yoga, cualquier forma de ejercicio puede contribuir a una mejor salud hormonal y, en conjunto, a una mejor salud general.
Las principales hormonas
La hormona del crecimiento (GH)
Conocida como la “fuente de la juventud”, es clave en la recuperación de tejidos, el crecimiento, la densidad ósea y el metabolismo de las grasas. La produce la glándula pituitaria y estimula la secreción del Factor de Crecimiento Similar a la Insulina (IGF-1), que libera el hígado. Juntas favorecen la síntesis de proteínas musculares, la regeneración celular y la salud metabólica.
El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza estimulan la pituitaria para liberar hormona del crecimiento, lo que incrementa la producción de IGF-1.
Este proceso forma parte de la adaptación natural del cuerpo al ejercicio y mejora la recuperación y la respuesta al entrenamiento.
La testosterona
Es la principal hormona sexual masculina, aunque también está presente en las mujeres en menor cantidad. Resulta esencial para el crecimiento muscular, la densidad ósea, la producción de glóbulos rojos, el estado de ánimo y la libido.
El entrenamiento de resistencia, especialmente el que activa grandes grupos musculares, estimula la producción de testosterona.
La insulina
Es una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de glucosa en sangre y permite que las células la utilicen como fuente de energía.
Cuando el páncreas no produce suficiente insulina, la glucosa se acumula en sangre, provocando hiperglucemia y aumentando el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio regular mejora notablemente la sensibilidad a la insulina.
El cortisol
Conocido como la hormona del estrés, es esencial para la energía, la concentración y la respuesta ante situaciones de alerta, siempre que se libere de forma puntual.
Cuando se mantiene elevado de forma crónica, puede afectar al sueño, al metabolismo y al bienestar general.
El ejercicio intenso eleva el cortisol de forma puntual, mientras que el ejercicio moderado y regular ayuda a estabilizarlo a largo plazo.
Las endorfinas
Son responsables de la llamada “euforia del corredor”, una sensación placentera que aparece tras el ejercicio intenso.
Actúan como neurotransmisores que reducen la percepción del dolor y generan bienestar emocional.
Cualquier tipo de ejercicio puede estimular su liberación, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.
Efectos del ejercicio en las hormonas
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso, o una combinación de ambos.
Los distintos tipos de ejercicio influyen en las hormonas de forma diferente:
Entrenamiento de fuerza
Influye especialmente en la hormona del crecimiento y la testosterona. Para optimizar sus efectos:
- Prioriza ejercicios compuestos como sentadillas o peso muerto.
- Aplica una sobrecarga progresiva aumentando peso o repeticiones.
Cardio
El ejercicio cardiovascular o aeróbico mejora la salud del corazón, la sensibilidad a la insulina y la gestión del estrés.
Correr, nadar o caminar a paso ligero son ejemplos de ejercicio aeróbico.
HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora la sensibilidad a la insulina, aunque requiere una buena recuperación para evitar un exceso de cortisol.
Yoga y pilates
Disciplinas como el yoga y el pilates activan el sistema nervioso parasimpático, mejorando el sueño, la digestión y el bienestar general.
Cuando el ejercicio es contraproducente
El sobreentrenamiento y la falta de recuperación pueden alterar el equilibrio hormonal, afectar al sueño y disminuir las hormonas sexuales.
Una ingesta calórica insuficiente mantenida en el tiempo también puede alterar la testosterona y las hormonas tiroideas.
En resumen
- El ejercicio regula hormonas clave que influyen en energía, estado de ánimo y recuperación.
- Cada tipo de ejercicio impacta de forma distinta en el sistema hormonal.
- El exceso sin recuperación puede provocar desequilibrios hormonales.
Algunos consejos prácticos
- Escucha a tu cuerpo y ajusta descanso, alimentación y entrenamiento.
- Prioriza el sueño, clave para la hormona del crecimiento.
- Cuida tu alimentación con una dieta equilibrada.
Bibliografía:
Elsevier: hormonas y ejercicio
Universidad Politécnica de Madrid: Ejercicio, alimentación y hormonas
