La dieta vegetariana, òptima per tenir cura del teu cor

L’1 d’octubre, se celebra el Dia Mundial del Vegetarianisme. Encara que moltes persones decideixen seguir aquesta dieta per consciència, com una filosofia de vida, també altres han decidit adoptar-la per motius de salut. I no els falta raó. Segons un estudi de l’American Journal of Clinical Nutrition, la dieta vegetariana redueix en un 32% el risc d’hospitalització o mort per accident cardiovascular.

L’estudi, elaborat durant gairebé una dècada, va revelar que en general les persones que seguien una dieta vegetariana presentaven menors nivells de colesterol i pressió arterial.

“Els vegetarians tenen un perfil lipídic millor que el dels no vegetarians, probablement pel fet que en la seva dieta hi havia una presència més gran de greixos poliinsaturats que de greixos saturats”, expliquen els responsables de la investigació. D’altra banda, els nivells de tensió arterial també eren significativament més baixos, a causa d’un menor índex de massa corporal (IMC).

Sense entrar en terrenys de consciència i centrant-nos en la qüestió exclusivament de la salut, el que podem concloure d’aquests estudis és el paper essencial que compleix l’alimentació en la prevenció de les malalties del cor. “El principal missatge és que l’alimentació és un factor fonamental per a la salut del cor”.

[mautic type=”content” slot=”ebook-02-ca” /]

La importància d’una correcta aportació de nutrients

Sempre s’insisteix en la importància de portar una dieta equilibrada a base de fruita, verdura, cereals, lactis, oli d’oliva, carn magra i peix blau, evitant els greixos saturats. De manera que els que opten per una dieta vegetariana han de ser conscients que el fet d’evitar certs aliments com la carn, el peix, els ous i els lactis (segons el grau de vegetarianisme), pot suposar una mancança de vitamines, minerals i, sobretot, proteïnes, que és imprescindible de suplir.

Per tant, més que mai, per als qui opten per una dieta vegetariana és molt necessari saber la composició dels aliments que consumeixen.

Com podem suplir els nutrients que obtenim de certs aliments per altres de compatibles amb una dieta vegetariana?

Hi ha diverses opcions, com ara:

• Proteïnes: segons ens explica la Societat Espanyola de Cardiologia (SEC), les proteïnes, presents en abundància en els ous i els lactis, es poden substituir mitjançant una òptima combinació de llegums amb cereals. Podrien ser: llenties amb arròs, soja amb blat i sèsam, mongetes amb blat de moro, etc.
• Vitamines i específicament la vitamina B12 (per evitar anèmia i deteriorament del sistema nerviós): l’aportació correcta d’aquests nutrients essencials la podem obtenir de les llenties, les algues marines, la quinoa, el cuscús i la verdura de fulla verda.
• Calci: a més de la soja en gra o germinada, 100 grams de grelos, la col arrissada, les fulles de mostassa o la col xinesa proporcionen la mateixa quantitat que una tassa de llet de vaca. I la llet de soja enriquida (al voltant de 300 mil·ligrams de calci per tassa) proporciona proteïna d’una manera especialment saludable, a més del seu contingut en vitamines B12 i D.
• Ferro: a la dieta vegetariana, per facilitar l’absorció de ferro, hem d’incloure una varietat de llegums o les verdures de fulles verdes, com els espinacs o les bledes. També aliments rics en vitamina C, com les taronges, el kiwi, les maduixes, la papaia, etc.
• Quant als àcids grassos omega-3, si la dieta no inclou peix, es poden augmentar amb una culleradeta al dia d’oli de llavors de lli (oli de llinosa), oli d’oliva…

En general, perquè la dieta vegetariana sigui òptima, cal triar bé el que mengem perquè no es produeixin mancances. I, a més, hem de tenir en compte que també influeixen altres factors com l’edat, la pràctica regular d’exercici, no fumar …

La nostra recomanació: sempre! cal consultar amb un especialista en nutrició que ens pugui fer una anàlisi de sang per tenir la seguretat que ens estem alimentant de la manera correcta.

Classificació del vegetarià

Finalment, i per completar la informació, deixem la classificació dels diferents graus de vegetarianisme, que hem de tenir molt en compte a l’hora d’elaborar una dieta correcta, amb tots els nutrients essencials perquè no es produeixin mancances:

• Ovo-lacto-vegetarià: a més de consumir tot tipus de vegetals, inclou en la seva dieta els ous, la llet i els seus derivats.
• Ovo-vegetarià: inclou ous en la seva dieta.
• Lacto-vegetarià: inclou lactis d’origen animal i els seus derivats.
• Api-vegetarià: d’origen animal només consumeix mel.
• Vegetarià-vegà: inclou en la seva dieta només aliments d’origen vegetal, excloent derivats d’animals o de diferents tipus de productes en què s’hagin implicat animals per a la seva fabricació. També s’oposa a tot tipus de productes per als quals s’hagin fet experiments i testatges en animals.
• Crudívoro-vegetarià: ho menja tot cru, però exclusivament d’origen vegetal.
• Frugívero o frutarià-vegetarià: la seva alimentació es basa en fruits crus i d’època.