Alimentació i Nutrició

12 beneficis per a la salut (i la bellesa) de l’oli d’oliva

Si bé hi ha discrepàncies sobre la bondat d’una dieta basada en els greixos, tothom —científics i nutricionistes— està d’acord sobre els beneficis de l’oli d’oliva per a la salut. I la ciència continua trobant avantatges insospitats d’aquest fruit beneït tan abundant al nostre país, i que és la base de la dieta mediterrània.

Què és l’oli d’oliva

És el líquid obtingut del fruit de l’olivera (Olea europea). Conté àcids grassos i fins a 230 components més en quantitats molt petites. Per exemple, els polifenols, que són uns potents antioxidants per al cos humà. Els antioxidants reparen el dany que causa en les cèl·lules l’envelliment, l’estrès i la rutina diària, i també actuen contra la inflamació.

Hi ha raons de pes per afirmar que és bo per al cos humà. Cada cop es tenen més proves que representa un paper important en la prevenció de malalties cròniques, per exemple, cosa que fa anar en renou la comunitat científica. Malgrat tot, és important saber quin tipus d’oli consumim, i també amb quins mètodes l’obtenim.

La importància del greix en la dieta

El cos necessita greixos (volem dir greixos saludables) per a molts processos, començant per les hormones i el sistema nerviós central. Els greixos són una font d’àcids grassos essencials que el cos és incapaç de sintetitzar per si mateix. El greix en la dieta ajuda a absorbir les vitamines liposolubles, A, D, E i K.

Cap a una desena part de l’oli d’oliva són greixos poliinsaturats (com ara els omega-3 i 6), i, en una quantitat lleugerament superior, greixos saturats. La majoria de greixos de l’oli d’oliva són en realitat àcids grassos monoinsaturats (MUFA, segons les sigles en anglès), entre els quals l’àcid oleic és el principal. Els MUFA són molt més bons per a la salut que els greixos saturats o els greixos trans.

Compte, però: pot ser temptador d’afegir força oli a les amanides, a una llesca de pa… Cal no oblidar que els greixos són molt calòrics i que s’han de consumir amb mesura. La majoria d’estudis demostra que amb tot just una cullerada d’oli al dia ja n’obtenim beneficis, de manera que és clau moderar-se.

Quin és el millor oli d’oliva

Els avantatges de l’oli d’oliva es deuen als seus nutrients: les vitamines E i K, els àcids grassos omega-3 i els antioxidants. El mètode de producció de l’oli els afecta de manera remarcable.

  • L’oli que no és verge es compon d’una barreja d’olis premsats en fred i d’olis processats, i tant l’escalfor com els productes químics en redueixen el contingut de nutrients. Per exemple, el procés n’elimina els polifenols.
  • L’oli verge s’obté únicament a partir de procediments mecànics i físics (la molta de les olives per aconseguir una pasta que posteriorment es premsa), i no se n’altera la composició afegint-hi productes químics: té més contingut en nutrients i un gust més pur. S’obté durant la segona premsada.
  • La primera premsada de les olives (que es fa en fred) proporciona l’oli verge extra. Té un gust afruitat i conté més nutrients.

L’oli i l’escalfor

L’oli d’oliva bull a una temperatura relativament baixa, si ho comparem amb altres greixos, per la qual cosa val més d’utilitzar-lo per fregir a temperatura baixa o mitjana. Si s’escalfa gaire, se’n malmet el gust i els nutrients es degraden, i fins i tot es poden alliberar alguns radicals nocius. S’ha de conservar l’oli en una ampolla fosca i dins un lloc fresc i també fosc, lluny de qualsevol font tèrmica.

12 beneficis provats de l’oli d’oliva

La ciència defensa que l’oli d’oliva aporta els beneficis següents:

Longevitat

Recerques recents n’han associat el consum a una vida més llarga. La dieta mediterrània inclou, de fet, més greix en proporció que moltes altres dietes sanes; tanmateix, fins a dos terços del greix vegetal d’aquesta dieta prové de l’oli d’oliva.

Hi ha estudis molt elogiats (incloent-hi el Seven Countries Study i el projecte MONICA) que proven que, als països mediterranis, hi ha menys incidència de malalties cardíaques coronàries i de morts que als EUA i altres zones d’Europa. Això pot ser, també, per altres factors de la dieta mediterrània, com ara el consum més elevat de fruita i de verdures. Amb tot, estudis encara més recents, que se centren exclusivament en l’oli d’oliva, suggereixen que una ingesta relativament alta redueix la mortalitat un 25 %.

Propietats anticanceroses

De nou, diversos estudis fan palès que certs components de l’oli d’oliva poden evitar que es desenvolupi i avanci el càncer, a causa de diversos mecanismes, incloent-hi l’efecte antioxidant. Dit altrament, redueixen l’efecte de l’estrès i el dany diari en l’ADN i les cèl·lules. Es pensa que l’àcid oleic fa minvar la inflamació i pot alterar els gens associats al càncer.

Les recerques més prometedores indiquen que protegeix contra els càncers de pit i del tracte digestiu, però hem d’advertir que cal continuar investigant sobre aquest punt.

Efectes antihipertensors

Els polifenols en són un dels components més importants. Un nou estudi apunta que el consum regular d’oli verge extra pot reduir la pressió sistòlica (el valor màxim de la pressió sanguínia). Augmenta de valor de manera natural amb l’edat, a mesura que les arteries es tornen rígides. Sempre s’ha pensat que els polifenols ajuden a millorar la funció de l’endoteli, que és el teixit que recobreix l’interior de les venes i del cor. Aquests resultats només s’obtenen amb l’oli d’oliva verge extra, pel seu contingut elevat en polifenols.

Redueix el colesterol dolent

Com que es tracta d’un àcid gras monoinsaturat (en anglès MUFA), pot ajudar a combatre l’excés de colesterol en comparació amb d’altres greixos. Els MUFA poden fer minvar el colesterol global, i també reduir-ne la proporció dolenta. Els efectes encara són més acusats si ens decantem per l’oli verge extra, menys processat i amb més contingut d’antioxidants.

Ajuda a protegir la salut cardíaca

L’oli d’oliva pot protegir contra l’ictus i les malalties cardiovasculars, incloent-hi els atacs de cor, i, com sempre, és més efectiu l’oli verge extra. Recerques experimentals han demostrat que té efectes antitrombosi i fa disminuir la formació de coàguls. L’assaig PREDIMED (en què s’avaluava l’efecte d’una intervenció intensiva amb l’objectiu de perdre pes basant-se en la dieta mediterrània hipocalòrica, el foment de l’activitat física i la teràpia conductual per prevenir malalties cardiovasculars) va corroborar que el consum d’oli d’oliva verge extra i de fruita seca, com ara les nous, reduïen els episodis cardiovasculars en un 30 % després de cinc anys de seguiment.

Ara bé, cal parar compte: no és pas oli en un llum: si menges malament i fumes, l’efecte beneficiós que té és molt inferior.

Menys incidència de diabetis

S’ha demostrat que la dieta mediterrània redueix el risc de patir diabetis de tipus 2 i l’oli d’oliva n’és un factor clau. De nou, l’assaig PREDIMED indica que la dieta mediterrània amb oli d’oli verge extra té com a efecte una disminució del risc en un 40 % (si ho comparem amb el grup control) i que es potencia el metabolisme de la glucosa, a la qual cosa s’hi ha d’afegir una davallada de pes. S’ha provat que, per a alguns diabètics, les dietes que inclouen oli d’oliva són bones alternatives a les dietes sense greixos.

Control del pes

Els estudis duts a terme per determinar si l’oli d’oliva afavoreix l’obesitat han donat com a resultat que, en el context d’una dieta mediterrània, ajuda a combatre’l.

Prevé la demència

Se sap que la dieta mediterrània fa davallar el risc de patir demència, i la clau en pot ser l’oli d’oliva. Pot reduir la formació de plaques amiloide ß i els trastorns del cervell que causa l’Alzheimer, protegint d’aquesta manera la memòria.

Preserva el pensament i la capacitat cognitiva

Juntament amb la protecció contra l’Alzheimer, l’oli d’oliva contribueix a reforçar el desenvolupament del pensament. Un estudi dut a terme a Espanya va assenyalar que l’oli verge extra (i les nous) milloraven el procés cognitiu al cap de 6,5 anys, en comparació amb una dieta baixa en greixos. Aquest fet demostra fins a quin punt els greixos saludables són importants en la dieta.

Ajuda a combatre la inflamació

Certs estudis han conclòs que el consum d’oli d’oliva fa disminuir els marcadors d’inflamació, fins i tot si en prenem quantitats tan petites com una cullerada de te al dia. Ara s’analitza quin efecte tindria en cas de problemes a les articulacions i a l’intestí, en els quals és vital de reduir-ne la inflamació. Diversos estudis fets en animals han mostrat que els polifenols de l’oli d’oliva (com ara l’oleocantal i l’hidroxitirosol) també tenen efectes antioxidants i antiinflamatoris per al sistema neurològic i, per tant, protegeixen el cervell.

Ajuda a guarir ferides

L’efecte antiinflamatori dels àcids grassos accelera el procés de curació i cicatrització de les ferides (tot i que l’oli no s’ha d’aplicar directament sobre la zona afectada). Novament, però, cal advertir que, si bé se n’ha provat el resultat en animals amb relació a la reconstrucció dèrmica (de la pell), s’ha de continuar fent recerca a propòsit dels éssers humans.

L’oli d’oliva i els cabells

No s’ha fet gaire recerca sobre aquest punt. El valor teòric pel que fa als cabells s’associaria a les qualitats de l’oli per prevenir que es ressequin gaire. En aquest context, trobem que els olis saturats i els monoinsaturats penetren en els cabells molt més fàcilment que els poliinsaturats, per la qual cosa l’oli d’oliva és un gran aliat. Com que s’evita que els cabells perdin aigua, es podria considerar l’oli d’oliva com un hidratant natural.

Tampoc no hi ha prou evidències sobre quin efecte té com a potenciador del creixement dels cabells, però com que els protegeix, n’afavoriria el creixement evitant que es trenquin.