Alimentación y Nutrición

12 beneficios para la salud (y la belleza) del aceite de oliva

Si bien hay discrepancias sobre la bondad de una dieta basada en grasas, todos –científicos y nutricionistas– están de acuerdo sobre la bondad del aceite de oliva para la salud. Y la ciencia continúa hallando ventajas escondidas de esa bendición que tenemos en nuestro país en abundancia, base de la dieta mediterránea.

Qué es el aceite de oliva

Es el obtenido del fruto del olivo (Olea europea l.). Contiene ácidos grasos y hasta 230 otros componentes en muy pequeñas cantidades. Por ejemplo, polifenoles, potentes antioxidantes en el cuerpo humano. Los antioxidantes arreglan el daño causado en las células por el envejecimiento, el estrés y la vida diaria, y también actúan contra la inflamación.

Hay buenas razones para afirmar que es bueno para el cuerpo humano. Cada vez crece más la evidencia de que juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas, por ejemplo, lo que tiene a la comunidad científica en ebullición. Pero es importante el tipo de aceite que consumamos así como sus métodos de obtención.

La importancia de la grasa en la dieta

El cuerpo necesita grasas (entiéndase que grasas sanas) para muchos procesos, empezando por las hormonas y el sistema nervioso central. Las grasas son una fuente de ácidos grasos esenciales que el cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo. La grasa de la dieta ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, A, D, E y K.

Alrededor de una décima parte del aceite de oliva son grasas poliinsaturadas (como Omega-3 y 6) y un poco más, saturadas. La mayoría de las grasas del aceite de oliva es en realidad ácidos grasos monoinsaturados (MUFA, sus siglas en inglés), de los que el primario es ácido oleico. Los MUFA son mucho mejores para la salud que las grasas saturadas o las grasas trans.

Pero ojo, puede ser tentador añadir bien de aceite a las ensaladas, a una rebanada de pan… Y no olvidemos que las grasas son muy calóricas y hay que tomarlas con mesura. La mayoría de los estudios muestran que con apenas una cucharada de té al día ya resulta beneficioso, de modo que la clave es la moderación.

Cuál es el mejor aceite de oliva

Las ventajas del aceite de oliva radican en sus nutrientes: vitaminas E y K, ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes. Y el método de producción del aceite los afecta en gran medida. 

  • El aceite no-virgen es una mezcla de aceites prensados en frío y aceites procesados y tanto el calor como los productos químicos reducen el contenido de nutrientes. Por ejemplo, los polifenoles, destruidos en el proceso.
  • El aceite virgen se obtiene solo mediante procedimientos mecánicos y físicos (moler la aceituna, haciendo una pasta que posteriormente se prensa) y al aceite no se altera por productos químicos añadidos: tiene mayor contenido de nutrientes, y un sabor más puro. Se obtiene durante el segundo prensado.
  • El primer prensado (por supuesto en frío) de las aceitunas es el que proporciona el aceite extra virgen. Tiene un sabor afrutado y un mayor contenido de nutrientes.

El aceite y el calor

El aceite de oliva hierve a una temperatura relativamente baja comparada con otras grasas, por lo que es mejor para freír a temperatura baja o media. Si se calienta demasiado, empeora el sabor y los nutrientes se degradan, e incluso algunos radicales perniciosos pueden liberarse. El aceite debe guardarse en una botella oscura y en un lugar fresco e igualmente oscuro, lejos de cualquier fuente de calor.

12 beneficios probados del aceite de oliva

La ciencia avala los siguientes beneficios que aporta el aceite de oliva:

Longevidad

Recientes investigaciones asocian su consumo a vida más larga. La dieta mediterránea contiene, en realidad, más grasa en proporción que muchas otras dietas sanas, pero hasta dos tercios de la grasa vegetal en esta dieta procede del aceite de oliva.

Ciertos estudios muy aclamados (incluyendo el ‘Seven Countries Study’ y el proyecto MONICA) mostraron que en los países mediterráneos se da una menor incidencia de enfermedades cardíacas coronarias y muertes que en los EE.UU. y otras áreas de Europa. Esto puede deberse también a otros factores de la dieta mediterránea, como el mayor consumo de fruta y verduras, pero estudios aún más recientes, centrados exclusivamente en el aceite de oliva, sugieren que un consumo relativamente elevado reduce la mortalidad un 25%.

Propiedades anti-cancerígenas

De nuevo, varios estudios muestran que determinados componentes del aceite de oliva pueden evitar el desarrollo y progresión del cáncer, debido a varios mecanismos, incluyendo el efecto antioxidante. Dicho de otro modo, reduciendo el efecto del estrés y del daño diario en el ADN y las células. Se piensa que el ácido oleico reduce la inflamación y puede afectar a los genes asociados al cáncer.

Las investigaciones más prometedoras muestran protección contra los cánceres de mama y del tracto digestivo, pero hay que advertir que es necesario seguir investigando este punto.

Efectos anti-hipertensivos

Los polifenoles son uno de sus componentes más importantes. Un nuevo estudio sugiere que el consumo regular de extra-virgen puede reducir la presión sistólica (el valor alto de la presión sanguínea). Esta cifra se eleva de modo natural con la edad, a medida que las arterias se rigidizan. De siempre se piensa que los polifenoles ayudan a mejorar la función del endotelio, que es lo que recubre el interior de las venas y del corazón. Estos resultados se produjeron solo con el aceite de oliva extra-virgen, por su elevado contenido en polifenoles.

Baja el colesterol ‘malo’

Dado que se trata de un ácido graso monoinsaturado (MUFA), puede ayudar con el colesterol en comparación con otras grasas. Los MUFA pueden ayudar a bajar el colesterol total y también bajar la fracción ‘mala’ del mismo. Los efectos son aún mayores si se elige el aceite extra-virgen, menos procesado y con mayor contenido de antioxidantes.

Ayuda con la salud cardíaca

El aceite de oliva puede proteger contra el ictus y la enfermedad cardiovascular, siendo, como siempre, más efectivo el extra-virgen, las enfermedades cardiovasculares, ictus y ataque al corazón incluidos. Investigaciones experimentales han mostrado que tiene efectos anti-trombosis y reducen la formación de coágulos. El estudio PREDIMED (en el que se evalúa el ‘efecto de una intervención intensiva con objetivos de pérdida de peso basada en la dieta mediterránea hipocalórica, promoción de la actividad física y terapia conductual en la prevención de enfermedades cardiovasculares’) mostró que el consumo de aceite de oliva extra-virgen y de frutos secos como las nueces reducían los eventos cardiovasculares en un 30% tras cinco años de seguimiento.

Pero cuidado, no se trata de la purga de Benito: si comes mal y fumas, el efecto del aceite será mucho menor.

Menor incidencia de diabetes

Está demostrado que la dieta mediterránea reduce las posibilidades de generar diabetes tipo 2 y una de las claves está en el aceite de oliva. De nuevo, el estudio PREDIMED muestra que la dieta mediterránea con aceite extra-virgen tiene como efecto una reducción del 40% (comparado con el grupo control) y que el metabolismo de la glucosa mejoraba, a los que se añadía una bajada de peso. Hay evidencia de que para algunos diabéticos, las dietas que contienen aceite de oliva son buenas alternativas a las dietas sin grasa.

Control del peso

Los estudios realizados sobre si el aceite de oliva favorece la obesidad han dado como resultado que, en el contexto de una dieta mediterránea, ayuda a combatir la obesidad.

Previene la demencia

Es conocido que la dieta mediterránea baja el riesgo de demencia, y la clave puede ser el aceite de oliva. Puede reducir la formación de  placas beta-amiloides y los problemas del cerebro que causan el Alzheimer, protegiendo así la memoria.

Conserva el pensamiento y la cognición

Pareja a la protección contra el Alzheimer, el aceite de oliva ayuda a mejorar el proceso del pensamiento. Un estudio realizado en España mostró que el aceite extra-virgen (y las nueces) mejoraban la cognición tras 6,5 años, comparado con una dieta baja en grasas. Esto demuestra hasta qué punto las grasas saludables son importantes en la dieta.

Ayuda contra la inflamación

Ciertos estudios han mostrado que los marcadores de inflamación disminuyen con aceite de oliva consumido incluso en cantidades tan pequeñas como una cucharada de té diaria. Se está estudiando el efecto que provoca en los problemas de las articulaciones y del intestino, en los que es vital reducir la inflamación. Varios estudios hechos sobre animales han mostrado que los polifenoles del aceite de oliva (como el oleocantal y el hidroxitirosol) también tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios para el sistema neurológico, protegiendo así al cerebro.

Ayuda a la curación de heridas

El efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos acelera el proceso de la curación y cicatrización de heridas (aunque el aceite no debe aplicarse directamente sobre el área afectada). De nuevo, hay que advertir que, si bien se ha mostrado el efecto en animales en la reconstrucción dérmica (de la piel), es necesario seguir investigando en lo tocante al ser humano.

El aceite de oliva y el cabello

No hay mucha investigación en este punto. El valor teórico en lo tocante al cabello vendría con la cualidad del aceite en prevenir el secado excesivo. En este contexto, los aceites saturados y monoinsaturados penetran el cabello mucho más fácilmente que los poliinsaturados, por lo que el aceite de oliva es un gran aliado. Al evitar la pérdida de agua del cabello, el aceite de oliva se podría considerar como hidratante.

Tampoco hay gran evidencia sobre su efecto como potenciador del crecimiento del pelo, pero su efecto de protección favorecería un mayor crecimiento antes de que el cabello se quiebre.