Penses fer-te vegetarià o vegà? Vuit coses que hauries de controlar

Seguir una dieta basada exclusivament en productes vegetals és, sens dubte, una decisió respectable i saludable. Ara bé, cal tenir en compte que hi ha nutrients que són escassos en els vegetals o, fins i tot, que no els inclouen.

Hi ha molts graus de vegetarianisme i, portat a l’extrem, implica no consumir cap producte d’origen animal, cosa que comprèn els làctics, els ous i, evidentment, la carn i el peix. Això complica el fet de seguir una dieta equilibrada.

De manera que si ets vegetarià o vegà, o si simplement te’n penses fer, has de saber quins nutrients hauries d’incorporar a la dieta.

Tot seguit te n’assenyalem els més importants.

Vitamina B₁₂

És vital per a molts processos del cos, començant per la producció de glòbuls vermells, el metabolisme i el sistema nerviós. La manca d’aquesta vitamina pot causar anèmia, infertilitat i, fins i tot, malalties cardíaques i òssies.

Tot i que és important, sovint es té un nivell baix d’aquesta vitamina. Hi ha aliments com ara alguns cereals, llets vegetals i productes amb soja enriquits amb vitamina B₁₂, i que poden pal·liar-ne la manca.

Un advertiment: la vitamina B₁₂ és sensible a la llum i es degrada fàcilment en els envasos transparents.

[mautic type=”content” slot=”ebook-02-ca” /]

Calci

És fonamental per a les dents i els ossos. També ajuda el sistema immunològic i el sistema nerviós (els nervis fan servir el calci per transmetre els missatges del cervell a tot el cos). Si t’has prohibit de consumir làctics —la font principal de calci— podria ser que en tinguessin certa manca, perquè no hi ha gaires verdures que en continguin.

Fonts alternatives de calci: bròquil, col verda (o kale), col xinesa, fulles de mostassa, ocra, tempeh, tofu, ametlles i fesols negres.

La dosi diària recomanada per als adults és de 1.000 mg al dia, i caldria que arribés fins als 1.500 mg en les persones de més de 50 anys.

Vitamina D

Bona part de la vitamina D del nostre cos se sintetitza per la pell quan l’exposem al sol. Una de les fonts naturals més significatives de vitamina D és el peix blau, per exemple el salmó o les sardines, a banda de la carn vermella, el rovell d’ou i el fetge.

És especialment important que en consumeixin els qui no prenen làctics, atès que és una vitamina necessària per absorbir el calci. Com en el cas de la vitamina B₁₂, hi ha productes que la incorporen com a suplement com ara els cereals, la margarina i les llets vegetals.

Àcids grassos omega-3

El cos necessita tres àcids omega-3 diferents: l’ALA (l’àcid alfalinolènic), l’EPA (l’àcid eicosanpentaenoic) i el DHA (l’àcid docosahexaenoic). El primer només s’obté a partir de la dieta, mentre que els altres dos (que es troben en productes d’origen animal com ara el peix blau) se sintetitzen en el cos a partir de l’ALA, raó per la qual se l’anomena àcid gras omega-3 essencial.

En una dieta vegetariana, l’ALA s’obté exclusivament de determinades plantes, però és ben poc eficient de convertir-lo en EPA i DHA, i tots dos són cabdals per a la salut del cervell i per reduir el risc de tenir càncers de mama o depressió, entre altres trastorns.

La dosi diària recomanada se situa entre els 300 i els 50 mg diaris. Els vegetarians i els qui no mengen de manera regular peix blau en poden prendre suplements com ara l’oli d’algues.

Ferro

És un component bàsic dels glòbuls vermells, que s’encarreguen de transportar l’oxigen (és a dir l’energia) a les cèl·lules de tot el cos. Si en manca, es pot patir anèmia, afebliment de les funcions immunològiques i sequedat en la pell i els cabells, fins al punt que poden arribar a caure.

Els vegans han de comprovar si prenen prou nutrients amb ferro, ja que la seva dieta sol contenir quantitats elevades d’àcid fític, un component natural d’aliments com els fesols, les llavors, les nous i la fruita seca en general, que pot inhibir l’absorció del ferro.

D’altra banda, pel que fa a la nutrició, i de manera succinta, podríem dir que hi ha dos tipus de ferro: l’hem i el no hem. El ferro hem absorbeix més i només es troba en productes d’origen animal. Les dosis diàries de ferro recomanades són de 8 mg per als homes adults i les dones postmenopàusiques, i de 18 mg per a les dones adultes que no són menopàusiques. Se sol aconsellar als vegans que procurin d’ingerir-ne quantitats superiors de fins a un 80 % més, atès que absorbeixen el ferro no hem de manera deficient.

Aliments vegetals amb elevades dosis de ferro: fesols, pèsols, fruita seca i llavors. També hi ha aliments enriquits amb ferro com ara els cereals.

Zinc

El zinc és essencial per al metabolisme, el sistema immunològic i el manteniment de les cèl·lules. El trobem sobretot en productes d’origen animal i té els mateixos mecanismes d’absorció que el ferro: és ben clar que el zinc que prové de les plantes no s’absorbeix tan bé en el cos. Els adults necessiten 10 mg diaris de zinc (el contingut aproximat de dues ostres).

Tal com passa amb el ferro (àcid fític, origen no animal del zinc), es recomana als vegetarians i vegans que n’incorporin un 50 % més en la dosis diària que hem esmentat.

Els grans integrals, els llegums, les nous i la fruita seca en general i el tofu són relativament rics en zinc.

Iode

Té un paper destacat en el metabolisme i en la funció tiroidal. És en aliments com els mol·luscos i els crustacis, la sal iodada i els làctics. Aquests darrers són la font més important de iode en la majoria de la població.

El nivell de iode de les plantes depèn del contingut del sòl on creixen, de manera que és molt variable. Se’n recomana una dosi diària de 150 mg i, si no fas servir la sal iodada o no menges els aliments que hem enumerat, et podries plantejar de prendre’n un suplement.

Proteïnes

Es diu que les proteïnes són la base de la vida. Són les responsables de produir les hormones, els enzims i altres compostos del cos, a banda de formar els ossos, els músculs, els cartílags, la pell i la sang.

Segons sembla avui dia tot conté proteïnes, dels batuts energètics fins a les barretes proteíniques; malgrat tot, moltes proteïnes d’origen vegetal són, de nou, “pitjors” que les d’origen animal, conegudes com a proteïnes completes, perquè inclouen els nou aminoàcids que el cos demana, a diferència de moltes proteïnes d’origen vegetal.

Proteïnes vegetals completes: quinoa, tofu i llavors de cànem. Amb una dieta equilibrada, que inclogui prou varietat de verdures i altres vegetals, no s’hauria de tenir manca de proteïnes.

En resum

Cada cop és més evident que una dieta vegetariana, o vegana, basada en fruita, verdures, llegums, nous, llavors i cereals no refinats pot tenir un impacte positiu en la salut. Amb tot, si no es planifica de manera adequada, es pot tenir manca d’alguns nutrients, i aleshores se n’haurà de prendre suplements vegans. Cal vigilar els nivells de vitamina D, omega-3, ferro i vitamina B₁₂ i, en cas de dubte, anar al metge perquè comprovi la qualitat de la dieta.