Hàbits Saludables, Vida Sana

Ets addicte a les xarxes socials? Aquests són els signes que ho confirmen

Un documental recent de Netflix aborda aquest tema. Durant una hora i mitja, analitza la part dolenta o el costat fosc de Google, Twitter, Facebook, YouTube i Instagram amb una exposició dels qui van crear aquestes xarxes.

El documental revela com les apps amb les quals interactuem cada dia manipulen i «microgestionen» tots els aspectes de les nostres vides, des del nostre pensament polític fins a les nostres emocions.

És inquietant de veure-ho. Mitjançant una tècnica sofisticada de disseny persuasiu i una infinitat de notícies que es despleguen contínuament (en scroll) aconsegueixen que passem més estona a la pantalla que mai, fet que té conseqüències per a la nostra salut física i mental. Entre els adolescents, des del 2009 ençà han crescut exponencialment l’índex suïcidis i els danys autoinfligits. Amb les apostes tan altes en contra, restablir l’equilibri entre el temps en línia i el temps sense connexió pot significar la diferència entre una vida saludable i una de molt perjudicada, en el millor dels casos.

A continuació exposem l’opinió dels experts sobre com les xarxes afecten el cervell en el component biològic, i avisen sobre els senyals en què cal parar atenció i quines estratègies serveixen per minimitzar-ne els efectes adversos.

Què és l’addicció a les xarxes socials

L’addicció als mitjans socials es classifica dins les addiccions conductuals, és a dir, es defineix com un cas en què una persona se sent impel·lida a comportar-se d’una determinada manera sense tenir en compte les conseqüències negatives de la seva conducta per al seu benestar, tant físic, emocional, econòmic com de qualsevol altra mena. Altres addiccions conductuals ben conegudes són: les addicions a les drogues, al tabac, al joc o a l’alcohol.

L’ús immoderat d’Internet s’ha estudiat a bastament, però no tant l’ús excessiu de les xarxes socials. Amb el 63 % de la població mundial —parlem de 4.000 milions de persones— que fa servir les xarxes, es comencen a descobrir quins problemes en causa l’abús.

Molts de nosaltres fem servir les xarxes per estar en contacte amb grups socials (amics o família), per estar al dia de certs temes i en el temps de lleure. La pregunta és quan es converteix en una addicció aquest costum. I hi contestem que es considera una conducta addictiva si l’individu té un comportament similar al del trastorn compulsiu. Per exemple quan experimenta o fa:

  • Un ús compulsiu de les xarxes i, alhora, té conductes negatives (que inclouen ansietat, inquietud o irritació) quan no es pot connectar.
  • Una dèria per estar al dia: mirar què fan els altres constantment i tenir por de perdre’s res.
  • Manca d’equilibri: pensar-hi de manera continuada, fins i tot quan no s’hi està connectat.

L’ús excessiu de les xarxes esdevé un problema quan interfereix en la vida normal, és a dir, influeix en el rendiment, en les relacions personals, en el nombre d’hores que es perden i en les pautes habituals del son.

Les persones amb aquest tipus de comportament s’haurien de replantejar la relació que tenen amb l’smartphone.

Què causa aquesta addicció

Des del punt de vista mèdic, una via neurobiològica coneguda com el sistema dopaminèrgic o via mesolímbica , que també s’anomena sistema de recompensa. La dopamina és un neurotransmissor que motiva el desig de tenir certes coses. S’allibera quan mengem res que ens encanta, amb el sexe plaent i, encara més important, quan la interacció social té èxit.

Quan fem una activitat que indueix a la secreció de dopamina s’experimenta una sensació de recompensa que motiva que la vulguem repetir. Els problemes comencen quan es converteix en una necessitat: els fumadors saben prou de què parlem.

Pensa, per exemple, que has penjat una foto a Instagram. Amb quina freqüència hi entres per mirar quants ‘m’agrada’ has obtingut? Et fa més content de trobar-te’n vint que no pas dos? La majoria dels usuaris responen que sí. Això fa que intentis de repetir l’operació, perquè és una conducta recompensada.

Les plataformes de les xarxes socials han desenvolupat algoritmes intel·ligents que se n’aprofiten, i ens proporcionen un flux de continguts constant per mantenir la nostra atenció. Un estudi de 2016 va identificar no menys de 29.000 criteris diferents per a cada usuari de Facebook. Amb els criteris, es crea un model digital de cada usuari,cosa que permet de predir i, per tant, influir en la conducta i els pensaments de l’usuari i, de retruc, fer que s’hi estigui més estona connectat.

Com pots saber si ets addicte a les xarxes socials

Els usuaris de les xarxes hi dediquen una part important de la rutina diària —sobretot ara que les relacions estan limitades pels diferents graus de confinament—, i això fa que sigui fàcil d’esbrinar si el costum s’ha convertit en perjudicial. Uns quants indicis primerencs de l’addicció podrien ser:

  • Passar molta estona connectat a les xarxes durant el dia, o bé pensant-hi
  • Fer-les servir més que no et vas proposar al començament
  • Tenir pocs interessos fora de les xarxes, incloent-hi els amics i els moments de diversió durant el lleure
  • Prioritzar les xarxes sobre les altres activitats socials, com ara sortir amb els amics
  • Preocupació per saber què opinen els altres de les teves publicacions
  • Els comentaris de la gent de l’entorn sobre el temps que hi estàs connectat
  • Davallada del rendiment escolar o laboral, o del nombre de relacions i obligacions familiars.

Si t’és difícil controlar el temps que dediques a les xarxes, hi ha estratègies de suport: des de desactivar-ne els avisos i alarmes, fins a deixar el mòbil fora l’habitació, per exemple. Si s’ha fet servir el mòbil per fer front a l’estrès, la solitud o els estats depressius, potser és hora de buscar ajut.

Els factors de risc

Els infants i els adolescents són el grup de més risc. El seu còrtex frontal no està desenvolupat del tot, cosa que influeix en el sistema dopaminèrgic. També la pressió de l’entorn hi té un paper important. Entre els més joves sembla que és obligatori de tenir almenys un compte a la xarxa, de manera que es troben forçats a capbussar-s’hi de ple per no quedar-ne fora.

Entre els adults, cada cop és més freqüent de tenir dependència del mòbil per a temes com la banca electrònica, el correu electrònic o les videoconferències, i tot plega pot causar addicció.

Com es poden fer servir menys les xarxes

Si et preocupa de caure en l’addicció a les xarxes, o si un examen de consciència sincer demostra que ja n’ets, és bona idea de cercar ajut. El teu metge de família et pot suggerir algun terapeuta que et tracti.

Mentrestant, hi ha moltes estratègies per controlar-ne l’ús:

  • Esbrina el temps que hi inverteixes

De mitjana, un usuari passa més de quatre hores amb l’smartphone. Fes servir els sistemes de seguiment (trackers) que tens a disposició: temps de pantalla (Screen Time a l’iPhone, o Digital Wellbeing  —benestar digital— a l’Android) per saber el temps exacte que dediques al dispositiu.

  • Agafa’t vacances

Ens referim a les vacances digitals. Proposa’t de no entrar a les xarxes durant alguns dies de la setmana.

  • Fixa un límit

Hi ha aplicacions, com ara Instagram o Facebook, que permeten de crear alertes per avisar quan s’ha arribat a un límit de temps marcat per l’usuari. Per exemple, de vint minuts diaris.

  • Apaga les alertes

Conserva només les importants, com ara el correu electrònic o el xat familiar.

  • Mantingues les distancies

Delimita períodes del dia sense xarxes: per exemple la primera hora del matí o l’hora de sopar, o bé designa habitacions «lliures de mòbil», com la cambra de bany o el dormitori.

  • Reestructura el mòbil

Elimina unes quantes aplicacions de la pantalla d’inici, a fi que no siguin tan temptadores. Pensa a donar-te de baixa d’alguns comptes a les xarxes que fas servir poc.

  • Fes projectes de «vida real»

Troba activitats alternatives que no exigeixin de fer servir gens les xarxes socials: passeja, medita o surt amb amics.

  • Deixa-ho del tot

Mira de saber què passa si et desconnectes del tot. Si això et causa una infelicitat profunda, si hi respons emocionalment de manera contundent, podries ser-ne més dependent que no et pensaves.