Com pot ajudar-te la respiració conscient

Et tranquil·litzarà i et sentiràs millor

Saps què és la respiració conscient? És aquella de què gaudim quan estem relaxats: és lenta i tranquil·la i, a més, és la que controlem. És la manera de respirar pensant-hi: pensant a respirar.

Aquesta manera de respirar no només estimula la relaxació del sistema nerviós, sinó que, segons alguns estudis, podria tenir efectes beneficiosos en la pressió arterial. La respiració profunda facilita l’entrada de l’oxigen als pulmons, i alhora la sortida del diòxid de carboni sortint, fet que contribueix a abaixar el ritme cardíac i la pressió arterial. Altres estudis afirmen que facilita el reg a les àrees cerebrals responsables de processar els estímuls sensorials.

És l’oposat a la respiració superficial, no profunda, que gairebé no mou el diafragma i que causa que la part inferior dels pulmons no obtinguin tot l’aire que podrien. Acaba causant falta d’alè i ansietat.

5 exercicis de respiració que pots fer tots els dies, a casa

A casa, o a qualsevol altre lloc. No cal fer-los en un gimnàs, ni res de semblant. Es poden fer quan estem sotmesos a l’estrès, tan bon punt arribem a casa, abans d’anar a dormir o fins i tot a l’autobús. Aquestes tècniques fàcils haurien de practicar-se diàriament.

1. Si necessites una mica d’energia extra

Seu en una posició lleugerament reclinada enrere. A continuació, obre la boca prou perquè et càpiga un dit entre les dents i tanca els ulls. Pensa ara que tens un globus a l’abdomen i aspira aire dues vegades, com si inflessis aquest globus, i expira l’aire suaument. Perquè te’n facis una idea, és com si seguissis el ritme de la cançó We will rock you, del grup Queen. Repeteix el procés durant cinc minuts i comprova que et sents revitalitzat.

2. Quan estàs nerviós i necessites calmar-te ràpidament

És la manera més senzilla de recuperar la calma: intenta “dirigir” l’aire cap a l’abdomen, inspirant lentament i amb llargues inspiracions, per expulsar l’aire més lentament. Es pot fer tant per la boca com pel nas. Has d’imaginar que l’abdomen és aquest globus, que infles i desinfles alternativament. Segueix el ritme amb el que et sentis més còmode, però concentrant-te en com l’abdomen creix i disminueix de mida. Fes-ho diversos minuts i comprova com et sents. Això et distraurà, i evitaràs continuar pensant en allò que et generava intranquil·litat.

3. Quan hagis de centrar-te en alguna cosa concreta

Fes pauses eventuals en els moments que requereixin més atenció i necessitis centrar-te en alguna cosa concreta. Posa’t la mà a l’abdomen i inspira una vegada, molt lentament i en profunditat, i després deixa anar lentament l’aire.

Aquesta pausa respiratòria et proporcionarà una certa calma, i et concentraràs millor.

4. Si no pots dormir

Si abans de dormir fas els exercicis descrits, probablement t’adormiràs abans, i t’ajudaran a alleujar els problemes de son. Ho has de fer al llit, amb dos coixins posats de forma adequada. En aquest cas serà millor respirar per la boca i no pel nas, fet que causarà que l’aire arribi més avall als pulmons. Aquesta operació ha de relaxar-te i et distraurà d’aquest munt de pensaments del dia que et tenen preocupat.

5. Ensenya els teus fills com respirar conscientment

Els ajudarà (i, de passada, milloraràs el vincle amb els teus fills). L’ideal és aconseguir que els nens pensin que és un joc i l’associïn amb divertir-se. En lloc de la mà, posa’ls a l’abdomen una joguina i que respirin profundament, jugant a veure qui reté la joguina en la posició més alta. També pots posar-te el nen a sobre (si encara és petit), de manera que quan respiris el nen senti com el teu abdomen puja i baixa. Aquesta tècnica pot resultar molt gratificant.