Com deixar de roncar: 8 coses que pots provar

Estàs tip que la parella ronqui sense parar i frises per passar una nit tranquil·la de son? Són molts els qui es troben en aquesta situació, tant de la banda dels culpables com de les víctimes. Fins a un 45 % de la població a Espanya reconeix que ronca habitualment, i un 30 % de manera ocasional. En conseqüència, hi ha molta gent que dorm malament.

Ara bé, roncar no és únicament un problema per a la parella, que es pot veure obligada a traslladar-se a una altra habitació per dormir. Al marge de posar a prova fins i tot la relació de parella, els roncs causats per apnees obstructives del son poden tenir conseqüències greus per al qui ronca.

Què és el ronc

Això que anomenem ronc és la vibració de les estructures de teixit tou que es localitzen a les vies aèries superiors: el paladar tou (la part posterior del paladar), l’úvula, la base de la llengua i la rinofaringe, i habitualment es produeix quan inspirem aire.

Quan estem desperts, tenim prou to muscular per mantenir oberta la vía aèria; però quan dormim, la llengua, la gola i el sostre de la boca (el paladar) es relaxen del tot, i això fa que el teixit fluix de la gola s’enfonsi, i n’estrenyi la via. Si aquest espai es redueix en excés, s’obstrueix el pas de l’aire i el teixit vibra; aleshores es produeixen els roncs.

Causes habituals

Les raons que fan que algunes persones ronquin són nombroses i variades. Roncar forma part de la síndrome dels trastorns respiratoris que afecten el son, i engloben del simple ronc a la síndrome de les apnees obstructives durant el son (SAOS).

No tots els roncs són iguals: n’hi ha que ressonen com els trens de mercaderies entrant dins un túnel, com els trepants pneumàtics o bé com les foques ferides, per esmentar només tres sorolls equivalents! A banda d’això, les raons per roncar són diverses, dèiem abans. I encara ens balla la pregunta de per què n’hi ha que ronquen i d’altres que no.

L’excés de pes (és a dir estar gras) n’és una de les raons principals, però hi pot influir una combinació de factors com ara:

• L’excés de pes, fumar i beure alcohol són tres factors molt decisius.
• Una via aèria alterada o una desviació del septe nasal predisposen a roncar.
• El nas tapat.
• La congestió nasal a causa d’al·lèrgies o pòlips.
• La mida de les amígdales.
• Tenir la mandíbula petita, perquè esclafa la llengua i fa que tingui tendència a anar enrere mentre dormim.
• Tenir oclusió encreuada.
• Tenir l’úvula (popularment la campaneta, o el penjoll que tenim a la gola) més llarga que la mitjana.
• Altres raons que podríem adduir: l’edat, l’estretor de les vies aèries, una anatomia craniofacial alterada o certs medicaments per dormir.

Quan cal prendre seriosament els roncs

Roncar s’associa sovint a certs trastorns de salut; per tant, si els teus roncs desperten sistemàticament la parella, hi hauries de prendre part.

Molts roncadors pensen que dormen bé, però el fet és que roncar altera el son, el fragmenta, i al matí potser no es troben prou frescos, tenen mal de cap, cansament i, de retruc, problemes amb la parella.

Roncar de maner persistent pot induir a tenir apnees obstructives, que són difícils de tractar i que comporten diversos riscos per a la salut. Els qui pateixen apnees obstructives poden experimentar fatiga durant el dia, mals de cap, pèrdues de la memòria immediata i fins i tot depressió.

Poden incloure altres riscos, molt importants, com ara l’augment de la pressió sanguínia (hipertensió), la diabetis de tipus 2, un colesterol elevat, la síndrome metabòlica i més probabilitat de patir una malaltia cardiovascular. Així doncs, val la pena de mirar de resoldre el problema.

Hi ha un qüestionari, el test de Thorton (es pot trobar fàcilment a Internet), que situa en una escala de gravetat el problema. Els resultats poden fer recomanable de visitar el metge de família, el qual estudiarà si t’ha de derivar a una Unitat del Son on et faran una anàlisi en profunditat.

Si els resultats no són alarmants, pots provar aquestes tècniques.

Com deixar de roncar

Segons el tipus de roncador que siguis i de quina manera ronquis, pots intentar:

Fer uns quants canvis simples d’estil de vida

Els primers passos són ajustar determinades coses del teu estil de vida. Si et sobren uns quants quilos, fumes o beus alcohol, roncar actua com una targeta vermella; per tant, caldria que tinguessis una mica de cura de la teva salut. Aprima’t, redueix el consum d’alcohol i deixa de fumar: tens moltes probabilitats de no roncar més. Si prens medicaments per dormir, redueix-ne el consum—de fet, potser fins i tot no els necessitaràs més—, perquè causen depressió respiratòria i fan augmentar el volum i la intensitat dels roncs.

Canviar de posició per dormir

Si dorms de cara enlaire, probablement roncaràs més. Procura de dormir de costat. Si et regires al llit (i la parella està tipa d’empènyer-te perquè tornis a la teva banda), mira de posar-te una samarreta antironcs (cerca-la a Internet). Es tracta, bàsicament, d’una samarreta amb una coixí inflable a la part de l’esquena que evita que donis voltes.

Adquirir un coixí antironcs

No hi ha gaire suport científic per demostrar l’eficàcia d’aquests coixins, però si ronques una mica et pot fer servei. Té un sistema que detecta quan ronques pels canvis en la respiració. Aleshores s’infla automàticament el punt en què recolzes el cap i et fa canviar de posició.

Fer servir una fèrula d’avançament mandibular

Si mentre dorms tendeixes a tirar la llengua enrere, podria passar que s’obstruís la via de l’aire, de manera que l’aire faria vibrar les parts toves. La fèrula, que s’ha de dur a la nit, fa avançar lleugerament la mandíbula inferior, cosa que empeny una mica la llengua enfora i evita el tancament de la via causant dels roncs.

Es pot fer servir el dispositiu en casos de roncs simples, i també per a apnees moderades o fins i tot mitjanes. S’aconsegueixen més bons resultats si fixa l’aparell un dentista.

Provar un dilatador nasal intern, o les tires nasals

Hi ha persones a qui se’ls solen tancar les fosses nasals quan respiren pel nas. Pots esbrinar si el teu cas amb aquesta simple prova:

• Mira’t al mirall i relaxa’t.
• Inhala aire ràpidament amb la boca tancada.
• Si es tanquen les fosses nasals, el dilatador intern t’hi pot ajudar.

El dilatador intern és una petita peça de plàstic elàstica que manté obertes les fosses nasals i facilita la respiració.

Si la idea de tenir una cosa dins del nas no t’atreu, una possible alternativa són les tires nasals. Poden funcionar en casos de roncs que no són gaire intensos.

Al·lèrgies nasals? Pòlips?

Tal com hem dit, tots dos trastorns poden causar els roncs. Si és un problema d’al·lèrgia, es pot tractar amb una combinació d’esteroides tòpics nasals i un antihistamínic (parla’n amb el farmacèutic o amb el metge de família).

Si el problema són els pòlips nasals, cal que ho consultis al metge.

Anar a una Unitat del Son

Si tens apnees moderades o intenses, i si no hi ha res que hàgim esmentat que t’hagi resolt el problema, ves al metge de família, perquè et derivi a una Unitat del Son. Després de fer-ne l’estudi pertinent, decidiran si la solució pot ser una màscara CPAP (les sigles de Pressió Positiva Contínua en les Vies Respiratòries, en anglès), amb validesa avalada per diversos estudis clínics a l’hora de reduir la somnolència diürna i millorar la qualitat de vida, l’humor i la l’assistència a la feina.

Les CPAP són unes màscares que es porten mentre dormim, només al nas, o tant al nas com a la boca. Insuflen aire de manera continuada i detecten les apnees (és a dir, les pauses en la respiració), que solucionen augmentant el flux d’aire. Són molt silencioses (i, no cal dir-ho, molt més silencioses que no pas els teus roncs) i val la pena de provar-les, perquè, encara que al començament siguin incòmodes (n’hi ha de moltes menes), generalment donen bons resultats. Ara bé, cal que sigui un especialista el qui la col·loqui, per tant és obligatori que et visiti el metge.

Cirurgia contra els roncs

Hi ha una solució quirúrgica contra els roncs, però és d’aplicació limitada. Només s’ha de practicar en casos d’anomalies estructurals a les vies aèries: les amígdales, l’úvula, el paladar tou, les adenoides (rarament en els adults) i altres alteracions. Clínicament es coneix com a uvulopalatofaringoplàstia, i consisteix a eixamplar la mida de les vies aèries superiors.

Es pot aplicar en un percentatge mínim dels qui ronquen i pot esdevenir inútil a llarg termini. Novament, és l’especialista qui ha de proposar la intervenció.