12 consells per millorar les digestions, tinguis l’edat que tinguis

La importància d’una bona digestió va molt més enllà d’una cremor d’estómac o d’una dispèpsia. La medicina és cada vegada més conscient del paper important que té el sistema digestiu en la salut general, i més a mesura que s’envelleix. Molts danys –des de problemes del sistema immune fins a deficiències nutricionals– poden estar causats per males digestions.

Amb la vellesa, tot es va deteriorant, i també el sistema digestiu. Símptomes com la indigestió, el reflux, la diarrea, la dispèpsia, el restrenyiment… s’aguditzen amb l’edat. A continuació donem alguns consells per mantenir una bona salut intestinal, amb independència de la teva edat.

1. Mastega a consciència

La boca és el primer pas de la digestió, on un enzim de la saliva, l’amilasa, comença el procés. La masticació correcta facilita que aquest enzim impregni millor el bol alimentari, per la qual cosa cal mastegar bé els aliments. A més, amb l’edat disminueix la secreció de saliva, cosa que fa que encara sigui més important la masticació. Empassar-se el menjar sense mastegar del tot és forçar el sistema digestiu i pot produir inflor i gasos. També pot reduir l’absorció de nutrients.

2. Cuida’t la boca

Atesa la importància de la masticació, resulta evident la necessitat de conservar la salut de les dents i les genives. Cal raspallar a fons les dents i esbandir-se la boca bé després dels àpats, a més d’acudir periòdicament al dentista. Si tens problemes dentals, procura optar per plats més lleugers i pren més brous, sopes de verdures i batuts de fruites, que mantindran el nivell adequat de nutrients i facilitaran la digestió.

3. Menja menys

Amb l’edat, l’estómac no admet tant de menjar, perquè les parets tenen menys elasticitat, i disminueix també la velocitat a què es buida. Menja menys i més sovint, i asseguraràs que el sistema digestiu no se sobrecarregui i evitaràs la sensació desagradable de pesadesa d’estómac. Menjar més a poc a poc ajustarà la sensació de sacietat, de manera que l’estómac podrà dir a temps al cervell quan és ple i no cal menjar més.

4. Beu més líquids

Els aliments van recorrent l’intestí gràcies als moviments dels músculs abdominals en un procés anomenat peristaltisme: és com prémer un tub de pasta de dents. En envellir, el peristaltisme disminueix, fet que alenteix el pas dels aliments pel còlon; romandre més temps al còlon fa que els aliments perdin més aigua, i això pot causar restrenyiment.

Cal, doncs, mantenir un nivell d’hidratació adequat, ja que el bol alimentari se suavitzarà i circularà millor per l’intestí. Pots beure aigua, infusions, brous i, en general, menjars rics en líquids: tomàquets, meló, amanides… Pensa, també, que amb l’edat disminueix la sensació de set, de manera que no cal esperar a tenir set per beure. Pots fixar-te en l’orina, que no ha de ser massa fosca; si ho és, beu més.

5. Mantingue’t actiu

Tots coneixem bé les bondats de l’exercici i els avantatges que té per a la salut. Pel que fa exclusivament al sistema digestiu, cal una activitat freqüent per mantenir les contraccions regulars de l’intestí, sense comptar que el sedentarisme és un factor més que provoca restrenyiment. Això afecta especialment la gent gran amb mobilitat reduïda. El sol fet d’aixecar-se i caminar una mica contribueix a evitar el restrenyiment.

6. Pensa en la lactosa

Un altre inconvenient de l’edat és que es produeix menys lactasa, l’enzim que permet digerir la lactosa. Aquesta manca de lactasa pot arribar a produir intolerància en alguns casos. Si no et prova la llet, o sospites que pots tenir algun grau d’intolerància, visita el teu metge, que et podrà aconsellar. Potser hauràs de suprimir la lactosa de la dieta.

Hi ha diversos nivells d’intolerància, i hi ha qui no tolera la llet però sí els iogurts o altres lactis que tenen molta menys lactosa. I tingues en compte la necessitat de calci si suprimeixes la lactosa, perquè caldrà obtenir-lo d’altres fonts (verdures de fulla, taronges, kiwis…). També et podrà ajudar un suplement de vitamina C.

7. Parla amb el teu metge sobre els medicaments

Els medicaments que prens podrien tenir un paper negatiu en els problemes digestius. L’aspirina i altres antiinflamatoris, per exemple, poden afectar l’estómac. Si tens problemes cardíacs, els blocadors dels canals del calci poden causar restrenyiment, com també pot succeir amb alguns analgèsics (medicines contra el dolor); la metformina, que prenen alguns diabètics del tipus 2, pot causar vòmits, diarrea i dispèpsia… Si tens cap problema digestiu i també prens medicaments, convé que parlis amb el teu metge per si aquests en poden ser la causa.

8. Mantingues l’acidesa estomacal

Entre les persones grans, són més freqüents els problemes digestius que causen menys secreció d’àcids a l’estómac. Hi ha medicaments, com l’omeprazol (un inhibidor de la bomba de protons), que poden agreujar el problema.

Els àcids de l’estómac són necessaris: ajuden a descompondre les proteïnes, estimulen la producció d’enzims digestius al pàncrees i l’intestí, i mata els agents patògens i els bacteris que puguin contenir els aliments. La manca d’àcids pot comportar inflor, flatulència, males digestions, diarrea o restrenyiment.

Per mantenir l’acidesa en el nivell adequat, procura menjar a poc a poc, fer-ho de manera relaxada i en menys quantitat, i més sovint. Beu els líquids a temperatura ambient, en comptes de prendre’ls freds.

9. Vigila la vitamina B12

Això té a veure amb el punt anterior: per absorbir la vitamina B12 cal un cert nivell d’acidesa a l’estómac. La manca d’aquesta vitamina important pot donar lloc a anèmia, fins i tot a la megaloblàstica, o perniciosa, que causa que el sistema immune ataqui les cèl·lules de l’estómac. Els símptomes del dèficit d’aquesta vitamina són problemes de memòria, de claredat del pensament, fatiga muscular, depressió, i convulsions anòmales de les extremitats. Davant la sospita que puguis estar baix de vitamina B12, visita el teu metge per revisar-ne els nivells.

10. Pensa a prendre probiòtics

Són bacteris “vius” que es troben a l’intestí i que tenen un paper fonamental en la salut digestiva. De nou, és l’edat la que altera la composició d’aquests bacteris, que canvien o disminueixen en nombre, i això comporta diversos efectes directes i indirectes: per exemple, restrenyiment i flatulència. En particular, els bifidobacteris són els que més disminueixen amb l’edat i, a més dels efectes esmentats, afecten la regularitat dels hàbits intestinals.

Pot ser una bona idea prendre un suplement probiòtic de bona qualitat.

11. Menja coses “fàcils”

En relació amb el que hem comentat, hi ha aliments que potencien el nivell adequat de probiòtics. Són els anomenats prebiòtics, i n’hi ha de variats: plàtans, porros, cebes, all, civada; aliments fermentats: quefir, kombucha, xucrut, miso… Menjar aquests aliments (millor si els alternes), alhora que mantens baixa la ingesta de sucre, fomentarà el creixement de bacteris beneficiosos, cosa que millorarà les teves digestions i l’absorció dels nutrients.

12. Mantingue’t al teu pes ideal

L’excés de pes és una causa primordial del reflux gastroesofàgic, que es produeix quan els àcids estomacals surten de l’estómac i envaeixen l’esòfag, provocant cremor i altres problemes. Si tens excés de pes, pot incrementar la pressió sobre l’estómac i facilitar que els àcids surtin cap amunt. A més del fet que un pes adequat pot evitar aquest problema, no oblidis que tindràs més mobilitat i un millor estat físic, factors fonamentals per a la teva salut digestiva i global.