Benestar, Exercici, Salut i medicina, Vida Sana
Perdre greix formant múscul
Índex de continguts
El sobrepès per excés de greix
Cando es parla de sobrepès, i en definitiva d’obesitat, es pensa sempre que el problema es redueix bàsicament a un excés de pes corporal a causa del greix acumulat (teixit adipós), per la qual cosa automàticament es dedueix que la solució està a perdre pes sense més, cosa que farà que s’elimini el greix excessiu.
No obstant això, la qüestió no és tan senzilla, ja que cada cop està més car que no es pot considerar l’obesitat com una conseqüència de l’esquema simple “tant menges de més, tant acumules”.
Hi ha molts mediadors al nostre organisme (neurotransmissors, hormones, etc.) que regulen el metabolisme i la gana. L’activitat dels mediadors esmentats no depèn exclusivament de la quantitat d’aliments que ingereixis o del grau d’activitat física que facis, si bé és cert que tenen en aquestes circumstàncies els seus principals punts de referència per incrementar-la o disminuir-la.
Catabolisme i anabolisme
L’organisme humà funciona d’acord amb dos estats metabòlics bàsics molt diferents entre si: el catabòlic i l’anabòlic .
Catabolisme
L’estat catabòlic és el que predomina quan el teu cos necessita més energia i no rep els nutrients necessaris per aconseguir-ho. Per això, dirigeix tots els seus mecanismes per obtenir aquesta energia suplementària “cremant” reserves que no són essencials. Per això, consumeix el greix (els lípids) del teixit adipós i aminoàcids procedents de proteïnes pròpies (principalment de les cèl·lules del múscul).
El predomini catabòlic es produeix amb
- L’activitat física extrema
- El dejuni perllongat
- El consum de certes substàncies estimulants
- Les malalties cròniques que provoquen absència de gana (anorexígenes)
- Altres en què s’eleva el ritme metabòlic basal (despesa d’energia constant del cos), com l’hipertiroïdisme.
Quan predomina l’estat catabòlic i ho fa per temps perllongat, la persona s’aprima i perd no només greix, sinó també múscul. El grau extrem s’observa en casos d’aprimament extrem que entra en situació de caquèxia;
Anabolisme
L’estat anabòlic és el que s’estableix quan el cos rep una aportació calòrica excessiva i, per tant, supedita tots els seus mecanismes al dipòsit de reserva d’aquest excés, en forma de glucogen hepàtic i lípids en el teixit adipós, bàsicament.
Quan predomina l’ estat anabòlic no passa, com es podria pensar, al contrari que amb el catabòlic, que seria la formació de greix de reserva i de múscul; aquí el que succeïu és que l’organisme destina gairebé tota l’aportació energètica sobrant a la síntesi de teixit adipós, per la qual cosa el pacient s’engreix, donant lloc al sobrepès oa l’obesitat.
Tot i així, cal recalcar que hi ha una relació entre els diferents teixits del nostre cos (teixit adipós, múscul, ossos…) i un objectiu de pes corporal que l’organisme tendeix a conservar, i que s’estableix d’acord amb una constitució concreta ia un nivell o hàbit d’activitat determinat. Per això, el nostre cos disposa d’un entramat complex de mediadors químics amb paper en la regulació metabòlica que actuen procurant mantenir un pes estable.
L’obesitat no és només un problema de menjar de més
És cert que mengem no només quan tenim gana. Ho fem per plaer, per costum, per hàbits socials… fins i tot per avorriment. Però està demostrat que cadascun de nosaltres respon de manera diferent l’excés d’aportació energètica. Mateixos nivells daliment ingerit i dactivitat realitzada provoquen que una persona engreixi i una altra mantingui un pes estable.
La diferència entre una i altra ve donada de manera clara pels gens , que serveixen a la síntesi de nombroses substàncies mediadores que exerceixen un paper regulador del ritme metabòlic, així com del nivell de gana. La leptina, per exemple, és una hormona que actua sobre l’hipotàlem (al cervell) donant compte del grau d’adipositat (sigui de greix) de l’organisme, exercint un efecte combinat d’inhibició de la gana i d’augment del metabolisme basal. Aquesta hormona sembla tenir també un efecte perifèric, estimulant la disminució de la síntesi de greix i augmentant-ne el catabolisme. Tot plegat tindria el benefici global d’afavorir la disminució de l’excés de greix de l’organisme.
S’ha vist que la majoria dels obesos presenten nivells elevats de leptina a la sang, cosa que significaria una resistència a l’acció de l’hormona (que l’organisme intenta compensar augmentant la seva secreció). La diferència en la sensibilitat d’aquesta hormona justificaria una resposta pitjor de l’organisme a l’hora de “cremar” el greix sobrant (bé per mitjà de l’increment del metabolisme, bé per una resposta pitjor a l’hora d’inhibir la gana).
Hi ha altres substàncies i estructures receptores de mediadors a l’organisme que té un paper en el control metabòlic global:
- L’hormona alfa-MSH, amb acció inhibitòria de la gana
- Les proteïnes desacobladores (UCP) que són capaces de canalitzar la formació d’energia de la cèl·lula cap a la producció de calor
- Els receptors PPAR, reguladors de la proliferació d’adipòcits i de la sensibilitat a la insulina
I d’altres. Tots poden veure alterada la seva activitat, per defecte o per excés, determinada pels gens de cada individu. Per això mantenir-se en el pes ideal és una tasca senzilla per a alguns i hercúlia per a altres.
Aconseguir el pes ideal
Per aconseguir el pes adequat és important canviar moltes coses: canvis a l’estil de vida. D’altra banda, determinades persones necessitaran recórrer a tractaments farmacològics per reduir el sobrepès, per tractar-se d’una malaltia o trastorn metabòlic.
Control de l’alimentació
La reducció del percentatge de greixos de la dieta és fonamental, ja que el dipòsit de greix és més gran si l’excés de calories procedeix de greixos en lloc d’hidrats o proteïnes. A més, sembla demostrat que els greixos tenen menor capacitat saciant que hidrats i proteïnes.
Cal saber també que el dejuni prolongat si més no és recomanable, i no només perquè pot produir mancances nutricionals, fonamentalment de proteïnes, sinó perquè s’ha demostrat que en circumstàncies de dejuni total, l’organisme redueix el metabolisme basal fins a un 40%, cosa que redueix dràsticament l’eficàcia d’aquesta mesura. A més, el dejuni disminueix la iniciativa de fer exercici, i aquest requereix una motivació addicional.
Taxa d’exercici físic
El component més variable de la despesa energètica és lactivitat física, de manera que lexercici suposa entre un 20 i un 50% de la despesa. Incrementar l’activitat física, de manera controlada i adaptada a cada persona, també és essencial per afavorir la pèrdua de greix. Convé, en tot cas, saber que l’exercici estimula la gana, cosa que exigirà un control més gran del que es menja.
Manteniment de l’estil de vida
No té cap sentit augmentar l’exercici i controlar l’alimentació per que, un cop aconseguit el pes ideal, es relaxin les mesures. És el conegut efecte jo-jo. És vital perseverar i conservar el que s’ha aconseguit durant almenys 6 o 12 mesos. Sembla demostrat que la pèrdua de pes es manté si el tractament de l’obesitat és continu.
Aprimar-se formant múscul
No sempre es té la forma física adequada en aconseguir el pes ideal. A més, l’objectiu central de molts homes i dones no rau en el pes suposadament ideal a l’hora de buscar un millor cos; el que volen és sentir-se més forts i desenvolupats muscularment.
Quan sotmetem el cos a un pla d’aprimament, hem de saber que el que intentem és generar un balanç metabòlic negatiu que condueixi l’organisme a un predomini catabòlic. Això determinarà la pèrdua de greix, però també de massa muscular. Per això, la manera ideal d’encarar un pla d’aprimament ha de combinar una dieta hipocalòrica, pobra en greixos, però rica en proteïnes i hidrats juntament amb un programa d’exercici continuat i regular, adaptat a la condició física del subjecte i cercant mantenir (o fins i tot millorar) la musculatura.
Al mercat hi ha molts suplements alimentaris de tot tipus de substàncies que garanteixen un efecte anabolitzant muscular per a esportistes. Uns aporten vitamines i minerals, altres aminoàcids essencials, altres substàncies que incrementen la tolerància a l’esforç, etc. La veritat és que amb una forma física normal no són necessaris per assolir el pes ideal i ni tan sols per millorar la musculació. En tot cas, el subministrament d’aquest tipus de productes ha d’estar a les farmàcies, fugint de dubtoses gangues miraculoses disponibles a internet, d’efectes en molts casos imprevisibles i fins i tot perniciosos.
