Exercici a la tercera edat

Conseqüències de l’envelliment del cos

Amb el temps, l’organisme té una sèrie de transformacions que es poden resumir en dues conseqüències bàsiques.

D “una banda, els teixits perden un percentatge d” aigua significatiu en la seva composició, que se substitueix per fibres cicatrizals i dipòsits de diverses substàncies, convertint-se en més rígids i menys útils. Els ossos es tornen més trencadissos, els tendons es trenquen amb més facilitat, els músculs desenvolupen menys potència, les articulacions es deformen i perden capacitat de mobilitat i un llarg etcètera.

L’altra conseqüència és la disminució de la capacitat homeostàtica. El concepte d “homeòstasi és fonamental per entendre el funcionament de tots els éssers vius i fa referència a la capacitat de l” organisme de “compensar-se” o “mantenir-se igual” encara que el medi extern canviï. Per posar-ne un exemple, la temperatura del cos humà és aproximadament de 37 graus centígrads. Si l “ambient és més fred, el cos el compensa tremolant, és a dir, mitjançant convulsions musculars involuntàries que l” escalfen. Per contra, si fa massa calor suarem, pel fet que l’evaporació de la suor a la pell produeix un refredament. És el funcionament del càntir.

Les persones grans han de practicar esport?

La dita “la funció crea l’òrgan” continua sent totalment vàlida per als més grans. La disminució de capacitats i degeneració de teixits no s “aturen, però sí que es retarden amb l” esport adequat i practicat d “acord amb l” estat general de la persona.

S’ha de fer una revisió prèvia a l’inici d’una activitat esportiva?

El metge de família o de capçalera hi juga un paper fonamental. És molt important conèixer l “estat real de salut per fer front a les limitacions comentades abans, que varien en cada persona i que depenen fonamentalment de dos factors: les malalties que pateix o ha patit i la pràctica prèvia d” algun esport.

La persona gran presenta habitualment una sèrie de malalties que moltes vegades desconeix perquè no provoquen símptomes o són aparentment irrellevants. Entre elles destaca la hipertensió, que pot fer malbé greument el cor, els ronyons i el cervell, provocant fins i tot la mort. Tot això és evitable acudint regularment al centre de salut per prendre “s la tensió i, si s” eleva, complint rigorosament la dieta o la medicació (o ambdues) prescrites pel metge.

Convé conèixer l’estat del cor i els pulmons mitjançant l’auscultació de rutina i, en els casos que s’estimi oportú, fent un electrocardiograma i una radiografia del tòrax.

L “exploració general de la tonicitat muscular i la capacitat de mobilitat i resistència de les articulacions serveix per avaluar l” estat físic general.

Finalment, una anàlisi de sang ens indicarà la capacitat del ronyó per filtrar les toxines; els nivells de sucre a la sang (moltes diabetis es descobreixen en anàlisi de rutina) i la composició de les cèl·lules sanguínies, de les quals depèn la resistència a les infeccions, la coagulació de les ferides i la capacitat d’oxigenació -de donar v vitalitat- als teixits del cos.

Exercicis que cal evitar

Quan hi ha malalties avançades dels òrgans interns, l‟esport en general es contraindica, ja que el risc d‟una descompensació és alt:

• Infarts de miocardi
• Insuficiència aguda respiratòria
• Insuficiència renal
• Embòlies
• Hemorràgies cerebrals.

En casos específics, poden ser útils exercicis fisioterapèutics, sempre sota estricta supervisió del professional sanitari.

Si la malaltia que pateix és articular, es tracta habitualment d’una artrosi (desgast articular) que sol afectar els malucs i els genolls. S “han d” evitar en aquests casos tots els esports que requereixin recórrer terrenys irregulars (per exemple el trekking ), impactes (frenades i arrencades que es produeixen en el futbol o el tennis), moviments bruscos (cura amb el golf pel gir ràpid de maluc i espatlla que es produeix en colpejar la bola). Igualment, s “evitaran si el pacient és portador de pròtesi articular, ja que se” n podria afluixar l “ancoratge a l” os.

En general, no es recomanen esports de gran esforç com el futbol o el tennis (molt menys encara el pàdel o l’esquaix) per l’alt risc de sobrecàrregues cardíaques, respiratòries i d’hemorràgia cerebral.

Esports que es poden practicar

L’esport per excel·lència a la tercera edat és la natació , o si escau els exercicis suaus en aigua. Els moviments són aleshores harmònics, sense impactes. A més, l “empenta de l” aigua disminueix el pes del cos, descarregant les articulacions, i la climatització de la piscina permet una temperatura agradable i ben tolerada pel més gran. Els pulmons augmenten la capacitat d’omplir aire i el cor es tonifica. El treball muscular enforteix les venes i evita les trombosis.

Si el metge permet anar amb bicicleta, la recomanació habitual és recórrer trajectes plans i amb un desenvolupament intermedi, que eviti sobrecarregar en excés les ròtules i les lumbars.

De la mateixa manera, el jogging s’hauria de practicar per terrenys plans, elàstics en tant que sigui possible (herba). Si no n “hi ha, són recomanables plantilles viscoelàstiques o calçat amb cambra d” aire, que absorbeixen els impactes de la gambada.

Recomanacions generals per a l’exercici a la tercera edat

En general, abans i després de practicar qualsevol sessió esportiva cal fer estiraments musculars per escalfar tant els músculs com les articulacions, flexibilitzar els tendons i preparar el cor i els pulmons per a la despesa addicional d’energia que suposaran les contraccions musculars.

Habitualment, el metge de capçalera pot subministrar al pacient unes taules amb aquests exercicis, que s “han de fer de forma suau i progressiva, evitant moviments bruscos i postures forçades; és lògic notar tensió al múscul i al tendó estirats, però de cap manera s” ha de sentir dolor. Els hipertensos han d’evitar beure massa aigua, perquè se sobrecarreguen el ronyó i el cor.

Els diabètics tipus 1 (insulinodependents) han de tenir especial cura, perquè la despesa excessiva d’energia cremarà molt de sucre i es podria presentar un coma per hipoglucèmia (baixada de sucre a la sang).

Si apareixen marejos, dolor fort de cap, dolor al pit o sensació d “ofec, cal acudir sense falta a un servei d” urgències.

Bibliografia:

Consell superior desports. Guia per a gent gran
Fundació Espanyola del Cor. Beneficis de l’esport per als més grans