Cruiximents: què són, causes i consells per evitar-los o alleujar-los

Les cruiximents són una molèstia que apareix després de fer exercici físic. Sobretot, quan es tracta d’una activitat nova o més intensa del que és habitual. Solen desaparèixer per si sols, però quan són molt intensos, poden interferir en la rutina diària i en el rendiment esportiu. En aquest article, veurem què són els cruiximents, per què es produeixen i com prevenir-los o alleujar-los de manera eficaç.

¿Què són exactament els cruiximents?

Els cruiximents, el terme tècnic dels quals és mialgia diferida o dolor muscular d’aparició tardana (DMAT), es manifesten com a dolor i rigidesa muscular. Apareixen entre 12 i 24 hores després de fer un exercici físic inusual o intens. Per tant, és poc freqüent que apareguin cruiximents sense fer exercici.

Aquest dolor sol arribar al seu punt màxim entre les 24 i 72 hores posteriors a l’exercici. Poden durar diversos dies, però el dolor sol anar disminuint d’intensitat a mesura que passen les hores. No es consideren una lesió greu, però poden ser molestos i limitar la mobilitat de manera temporal.

Principals causes dels cruiximents

Si et preguntes per què es produeixen els cruiximents, la resposta es troba en les microesquinçades a les fibres musculars. En concret, a les miofibril·les, que són les estructures que hi ha dins de les cèl·lules musculars.

Alguns factors que contribueixen a la seva aparició són els següents:

• Fer exercicis excèntrics, on el múscul s’allarga mentre es contrau. Per exemple, baixar escales; per això és més habitual tenir cruiximents a les cames. Quan es trenquen les fibres musculars, el cos desencadena una resposta inflamatòria per reparar el teixit. Aquesta és la que provoca dolor, rigidesa i sensibilitat als músculs afectats.
• Augmentar la intensitat o durada de l’entrenament de manera sobtada, o no tenir el costum d’entrenar amb regularitat.
• No fer un escalfament adequat abans de l’exercici.

¿Quins són els simptomes més comuns?

Els símptomes típics dels cruiximents són:

• Dolor muscular localitzat, especialment en moure o pressionar el múscul afectat.
• Rigidesa i sensibilitat als músculs.
• Disminució temporal de la força muscular.
• En alguns casos, inflor lleu a la zona afectada.

Aquests símptomes solen aparèixer en músculs que han estat sotmesos a un esforç inusual. Els casos més freqüents són els cruiximents als bessons i a les cames, als abdominals i al pit.

Com alleujar els cruiximents de forma efectiva

Quan apareixen, és normal preguntar-se com alleujar el dollor que provoquen. Aquestes són algunes recomanacions:

• Fer exercicis suaus, com caminar o nedar, per mantenir la circulació sanguínia. És bo fer exercici amb els cruiximents, però sempre que no sigui intens.
• Aplicar fred a la zona afectada durant les primeres 24 hores per reduir la inflamació.
• Utilitzar tècniques de massatge i estiraments per alleujar la tensió muscular.
• Prendre analgèsics com ibuprofè o paracetamol si el dolor és intens, sempre sota supervisió mèdica.
• Mantenir una bona hidratació i una alimentació equilibrada per afavorir la recuperació muscular.
• Prendre suplements com el magnesi, que poden ajudar a reduir el dolor muscular després d’entrenar.
• Olis com el de lavanda, menta o eucaliptus tenen propietats antiinflamatòries, analgèsiques i relaxants que poden ajudar a reduir el dolor muscular. Els beneficis dels olis essencials són múltiples.

Com prevenir els cruiximents en futures sessions d’exercici

Si vols saber com evitar els cruiximents, a continuació et deixem alguns consells:

• Fes un escalfament adequat abans de l’exercici i estiraments en acabar l’activitat física.
• Incrementa la intensitat i durada de l’entrenament de forma progressiva.
• Mantingues una bona hidratació abans, durant i després de l’exercici.
• Incorpora a la dieta aliments rics en antioxidants i nutrients essencials per a la recuperació muscular.
• Escolta el cos i descansa quan sigui necessari per evitar el sobreentrenament.

Quan cal preocupar-se per uns cruiximents?

Tot i que els cruiximents són habituals i generalment inofensius, s’ha de consultar un professional de la salut si:

• El dolor persisteix més d’una setmana.
• Hi ha inflor significativa o hematomes a la zona afectada.
• S’experimenta debilitat muscular severa o pèrdua de funció.
• El dolor interfereix de manera significativa amb les activitats diàries.

Aquests símptomes poden indicar una lesió més greu que requereix atenció mèdica.

Mites i veritats sobre els cruiximents

Existeixen diversos mites i remeis sobre els cruiximents. Alguns dels més comuns són:

• Mite: Beure aigua amb sucre elimina els cruiximents.
• Realitat: Remeis casolans com l’aigua amb sucre no tenen una eficàcia científica demostrada. La hidratació és important, però el sucre no influeix en la recuperació muscular.

• Mite: Els cruiximents són necessaris perquè el múscul creixi.
• Realitat: El creixement muscular es produeix per adaptacions a l’entrenament, no per la presència de dolor després d’entrenar.

• Mite: Només els principiants pateixen cruiximents.
• Realitat: Fins i tot els atletes experimentats poden experimentar-los en canviar la seva rutina d’entrenament.

Preguntes freqüents sobre les agulletes

Quant de temps duren els cruiximents?

Generalment, duren entre 3 i 5 dies, segons la intensitat de l’exercici i la recuperació individual.

És bo entrenar amb cruiximents?

És recomanable permetre que els músculs es recuperin abans de sotmetre’ls a un nou esforç intens. Tanmateix, fer exercicis suaus pot ajudar a alleujar el dolor.

Els cruiximents desapareixen sols?

Sí, no cal fer res al respecte. Desapareixen sense necessitat de tractament específic. El descans i les cures adequades acceleren la recuperació.

Les dones tenen més cruiximents que els homes?

No hi ha evidència concloent que indiqui una diferència significativa en la incidència dels cruiximents entre homes i dones. La seva aparició depèn més del tipus i la intensitat de l’exercici que no pas del sexe. Aquests són una resposta natural del cos a l’esforç físic, però seguir els consells esmentats t’ajudarà a evitar-los.