Cruiximent: què és, causes i consells per evitar-lo o alleujar-lo

El cruiximent és una molèstia que apareix després de fer exercici físic. Sobretot, quan es tracta d’una activitat nova o més intensa del que és habitual. Sol desaparèixer per si sol, però quan és molt intens, pot interferir en la rutina diària i en el rendiment esportiu. En aquest article, veurem què és el cruiximent, per què es produeix i com prevenir-lo o alleujar-lo de manera eficaç.

¿Què és exactament el cruiximent?

El cruiximent, el terme tècnic dels quals és mialgia diferida o dolor muscular d’aparició tardana (DMAT), es manifesta com a dolor i rigidesa muscular. Apareix entre 12 i 24 hores després de fer un exercici físic inusual o intens. Per tant, és poc freqüent que el cruiximent aparegui sense fer exercici.

Aquest dolor acostuma a arribar al seu punt màxim entre les 24 i 72 hores posteriors a l’exercici. Pot durar diversos dies, però el dolor sol anar disminuint d’intensitat a mesura que passen les hores. No es considera una lesió greu, però pot ser molest i limitar la mobilitat de manera temporal.

Principals causes del cruiximent

Si et preguntes per què es produeix el cruiximent, la resposta es troba en els micro-esquinços a les fibres musculars. En concret, a les miofibril·les, que són les estructures que hi ha dins les cèl·lules musculars.

Alguns factors que contribueixen a la seva aparició són els següents:

• Fer exercicis excèntrics, on el múscul s’allarga mentre es contrau. Per exemple, baixar escales; per això és més habitual tenir cruiximent a les cames. Quan es trenquen les fibres musculars, el cos desencadena una resposta inflamatòria per reparar el teixit. Aquesta resposta és la que provoca dolor, rigidesa i sensibilitat als músculs afectats.
• Augmentar la intensitat o durada de l’entrenament de manera sobtada, o no tenir el costum d’entrenar amb regularitat.
• No fer un escalfament adequat abans de l’exercici.

¿Quins són els simptomes més comuns?

Els símptomes típics del cruiximent són:

• Dolor muscular localitzat, especialment al moure o pressionar el múscul afectat.
• Rigidesa i sensibilitat als músculs.
• Disminució temporal de la força muscular.
• En alguns casos, inflor lleu a la zona afectada.

Aquests símptomes solen aparèixer en músculs que han estat sotmesos a un esforç inusual. Els casos més freqüents són el cruiximent als bessons i a les cames, als abdominals i al pit.

Com alleujar el cruiximent de forma efectiva

Quan apareix, és normal preguntar-se com alleujar el dolor que provoca. Aquestes són algunes recomanacions:

• Fer exercicis suaus, com caminar o nedar, per mantenir la circulació sanguínia. És bo fer exercici amb el cruiximent, sempre que no sigui intens.
• Aplicar fred a la zona afectada durant les primeres 24 hores per reduir la inflamació.
• Utilitzar tècniques de massatge i fer estiraments per alleujar la tensió muscular.
• Prendre analgèsics com ibuprofèn o paracetamol si el dolor és intens, sempre sota supervisió mèdica.
• Mantenir una bona hidratació i una alimentació equilibrada per afavorir la recuperació muscular.
• Prendre suplements com el magnesi, que poden ajudar a reduir el dolor muscular després d’entrenar.
• Olis com el de lavanda, menta o eucaliptus tenen propietats antiinflamatòries, analgèsiques i relaxants que poden ajudar a reduir el dolor muscular. Els beneficis dels olis essencials són múltiples.

Com prevenir el cruiximent en futures sessions d’exercici

Si vols saber com evitar el cruiximent, a continuació et deixem alguns consells:

• Fes un escalfament adequat abans de l’exercici i estiraments en acabar l’activitat física.
• Incrementa la intensitat i la durada de l’entrenament de forma progressiva.
• Mantingues una bona hidratació abans, durant i després de l’exercici.
• Incorpora a la dieta aliments rics en antioxidants i nutrients essencials per a la recuperació muscular.
• Escolta el cos i descansa quan sigui necessari per evitar el sobreentrenament.

Quan cal preocupar-se pel cruiximent?

Tot i que el cruiximent és habitual i generalment inofensiu, s’ha de consultar un professional de la salut si:

• El dolor persisteix més d’una setmana.
• Hi ha inflor significativa o hematomes a la zona afectada.
• S’experimenta debilitat muscular severa o pèrdua de funció.
• El dolor interfereix de manera significativa amb les activitats diàries.

Aquests símptomes poden indicar una lesió més greu que requereix atenció mèdica.

Mites i veritats sobre el cruiximent

Existeixen diversos mites i remeis sobre el cruiximent. Alguns dels més comuns són:

• Mite: Beure aigua amb sucre elimina el cruiximent.
• Realitat: Remeis casolans com l’aigua amb sucre no tenen una eficàcia científica demostrada. La hidratació és important, però el sucre no influeix en la recuperació muscular.

• Mite: El cruiximent és necessari per a que el múscul creixi.
• Realitat: El creixement muscular es produeix per adaptacions a l’entrenament, no per la presència de dolor després d’entrenar.

• Mite: Només els principiants pateixen cruiximent.
• Realitat: Fins i tot els atletes experimentats poden experimentar-ne si canvien la seva rutina d’entrenament.

Preguntes freqüents sobre el cruixement

Quant de temps dura el cruiximent?

Generalment dura entre 3 i 5 dies, segons la intensitat de l’exercici i la recuperació individual.

És bo entrenar amb cruiximent?

És recomanable permetre que els músculs es recuperin abans de sotmetre’ls a un nou esforç intens. Tanmateix, fer exercicis suaus pot ajudar a alleujar el dolor.

El cruiximent desapareix sol?

Sí, no cal fer res. Desapareix sense necessitat de tractament específic. El descans i les cures adequades acceleren la recuperació.

Les dones tenen més cruiximent que els homes?

No hi ha evidència concloent que indiqui una diferència significativa en la incidència del cruiximent entre homes i dones. La seva aparició depèn més del tipus i la intensitat de l’exercici que no pas del sexe biològic. Aquests són una resposta natural del cos a l’esforç físic, però seguir els consells esmentats t’ajudarà a evitar-los.