Alimentación y nutrición
7 tipos de semillas con más beneficios nutricionales
Índice de contenidos
Las semillas y sus propiedades nutricionales
Una semilla es un alimento que, solo con agua y los nutrientes que aporta la tierra, acaba siendo una planta o un árbol. Contienen, por tanto, una elevada cantidad de diferentes nutrientes y sustancias beneficiosos para la propia planta, pero también para la nutrición humana.
Las semillas constituyen una fuente inapreciable de sustancias como grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, magnesio, hierro y muchas otras. Además, comerlas facilita la digestión gracias a su contenido en fibra, aumentando, además, la sensación de saciedad. Se pueden tomar tal cual, en batidos, con yogur, y son un excelente añadido a ensaladas.
Tradicionalmente, en occidente, y particularmente en España, se han comido muchas semillas: las legumbres, los cereales, los frutos secos. Además de estas de siempre, en los últimos años se han incorporado a nuestra dieta otras nuevas. Hacemos aquí un repaso a las semillas más beneficiosas para tu nutrición.
1. Chía
Treinta gramos de esta pequeña semilla contienen unos 12 gramos de carbohidratos que, al estar en forma de fibra, no modificarán tu glucemia (azúcar en sangre), sino que facilitarán tu digestión, a la vez que aumentan tu sensación de saciedad.
Además, esos 30 gramos de semillas de chía proporcionan:
- Calorías: 138
- Carbohidratos: 11,9 gramos
- Proteínas: 4,68 gramos
- Grasas: 8,7 gramos
- Fibra: 9,75 gramos
- Calcio: 179 miligramos
- Potasio: 2,4 miligramos
2. Sésamo
Estas semillas son muy habituales en la comida oriental, pero también son un sazonamiento excelente para ensaladas, pescados, etcétera. También son la base de un aceite igualmente muy usado en oriente.
Contienen fibra, selenio, hierro y magnesio, y son una buena fuente de proteínas vegetales. Una cucharada sopera de sésamo (9 gramos) contiene:
- Calorías: 51,6
- Carbohidratos: 2 gramos
- Proteínas: 1,6 gramos
- Grasas totales: 4,5 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Calcio: 88 miligramos
- Fósforo: 8 miligramos
3. Lino
Las semillas de lino (o linaza) contienen fibra y ácidos grasos omega-3. Además, aportan un antioxidante, el ácido alfa-linolénico, presente solo en la cáscara dura que no es digerible. Para absorberlo, es necesario moler el lino entero. Una cucharada de linaza molida (7 gramos) contiene:
- 37 calorías
- Carbohidratos: 2 gramos
- Proteínas: 1,3 gramos
- Grasas totales: 2,9 gramos
- Fibra: 1,9 gramos
- Calcio: 18 miligramos
- Magnesio: 7,4 miligramos
4. Cáñamo
Contienen todos los aminoácidos esenciales (que son los que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo). También contienen otros nutrientes, como ácidos omega-3 y omega-6, y vitaminas A y C, además de fibra. Treinta gramos de semillas de cáñamo sin cáscara contienen:
- 166 calorías
- Carbohidratos: 2,6 gramos
- Proteínas: 9,48 gramos
- Grasas totales: 14,6 gramos
- Fibra: 1,2 gramos
- Fósforo: 71 miligramos
- Potasio: 7,5 miligramos
5. Pipas de calabaza
Se comen tanto crudas como tostadas y son un buen aderezo en ensaladas y sopas. También son un buen aperitivo. Contienen magnesio y altos niveles de triptófano, un aminoácido que genera melatonina y serotonina, lo que es clave en la regulación del sueño.
Treinta y dos gramos de pipas de calabaza contienen:
- Calorías: 180
- Carbohidratos: 3 gramos
- Proteínas: 10 gramos
- Grasas totales: 16 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Fósforo: 49 miligramos
- Magnesio: 44 miligramos
6. Pipas de girasol
En España se consumen de toda la vida como algo que roer y son hasta un entretenimiento. Contienen grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), ambas consideradas saludables, lo que contribuye a reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular, colesterol alto e inflamación.
Cuatro cucharadas soperas, o 48 gramos, de pipas de girasol contienen:
- Calorías: 163
- Carbohidratos: 6,7 gramos
- Proteínas: 5,4 gramos
- Grasas totales: 13,9 gramos
- Fibra: 3,1 gramos
- Calcio: 19,6 miligramos
- Hierro: 1 miligramo
7. Semillas de granada
En el interior de la granada hay muchas pepitas de color rojo brillante, que en realidad son el envoltorio de las semillas, de color blanco. Son una buena fuente de vitaminas y minerales.
Contienen además buenas dosis de antioxidantes que ayudan a contener la inflamación: taninos, antocianos y flavonoides. Media taza, u 87 gramos, de granos de granada contienen:
- Calorías: 72
- Carbohidratos: 26,3 gramos
- Proteínas: 1,45 gramos
- Grasas totales: 13,9 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Azúcar: 11,9 gramos
- Potasio: 5,3 miligramos
