Bienestar y ejercicio

Ejercicio aeróbico vs anaeróbico: Diferencias y cuál te conviene

Por Revista Interès Mutu - 03/09/26

Índice de contenidos

El ejercicio y sus beneficios

Los beneficios del ejercicio son conocidos de sobra y afectan a innumerables aspectos del organismo. Entre ellos se incluyen:

Corazón y circulación: fortalece el corazón, mejora la presión arterial (la tensión) y la función pulmonar
Fuerza: incrementa la fortaleza física y la densidad ósea, previniendo la osteoporosis y disminuyendo el riesgo de caídas
Prevención de enfermedades: reduce el riesgo de diabetes tipo 2, la artritis y varios tipos de cáncer
Control del peso, quemando calorías
Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés
Mejora de la calidad del sueño
Mejora de la función cerebral y protección del sistema nervioso, al mejorar la circulación

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos efectúen entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio, en función de la intensidad. Más abajo ampliamos estas recomendaciones.

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

El cuerpo humano necesita energía para efectuar cualquier tarea. Esa energía la obtiene de los alimentos que ingerimos. El exceso de energía consumida se almacena en el organismo, en forma de grasa o de glucosa.

Aeróbicos: son los que fuerzan la respiración, porque demandan oxígeno en mayor cantidad de la habitual, oxígeno necesario para procesar la glucosa. Por ejemplo, correr.

El ejercicio aeróbico se conoce también como de resistencia, cardiovascular o, simplemente, cardio. La demanda extra de oxígeno se obtiene aumentando el ritmo de la respiración y la frecuencia cardíaca.

Es especialmente efectivo para mejorar la salud cardiovascular (corazón y aparato circulatorio) y pulmonar.
Anaeróbicos: en lugar del oxígeno, se emplean procesos alternativos para obtener energía: la fermentación del ácido láctico o el aprovechamiento del trifosfato de adenosina (ATP) muscular. Los ejercicios anaeróbicos son la mayoría de los que se realizan en el gimnasio.

También se los conoce como ejercicios de fuerza o potencia. Mejoran la potencia, la capacidad y el tamaño de los músculos. Generalmente, son ejercicios de corta duración, pero de gran intensidad.

Si se realiza de forma regular, el ejercicio anaeróbico mejora la densidad de la masa ósea (previniendo la osteoporosis). Mantiene, igualmente, o mejora, la masa y la fuerza muscular. Estos beneficios son especialmente recomendables para las personas mayores, proclives a perder masa muscular y movilidad, así como a sufrir caídas.

Cuál te conviene y cuánto ejercicio hacer de cada uno

En realidad, los dos, con independencia de tu edad. El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular y pulmonar, mientras que el anaeróbico aumentará tu fuerza.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyen ejercitarse en ambos, aeróbico y anaeróbico. Para los adultos de edad comprendida entre los 18 y los 64 años son:

Al menos 150 minutos (es decir, dos horas y media) semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Alternativamente, 75 minutos (una hora y cuarto) de intensidad elevada
Para que sean realmente efectivos, los ejercicios deben hacerse en series de al menos 10 minutos de duración
Los adultos deberían intentar llegar a 300 minutos (5 horas) semanales de intensidad moderada, o 150 de intensidad elevada (en ambos casos de actividad aeróbica)
El ejercicio anaeróbico, o de fuerza, debe realizarse involucrando los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos), dos o más días por semana

Estas recomendaciones son extensivas a los mayores de 65 años, teniendo siempre en cuenta las capacidades de cada individuo. De no poder llegar a los tiempos recomendados, deberían mantenerse tan activos como les sea posible.

Los mayores deberían efectuar ejercicios adicionales para conservar el equilibrio.