Técnicas para rebajar la ansiedad

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una sensación de inquietud, desagradable, vaga y difusa. Aunque no todos los pacientes tienen los mismos síntomas, suele ir acompañada de dolores de cabeza, palpitaciones, opresión en el pecho y molestias gástricas. En realidad, la ansiedad es una señal de alerta (el miedo también lo es); advierte de un peligro inminente y permite al paciente tomas medidas contra la amenaza. Si la amenaza es real, es un mecanismo positivo para la integridad del ser humano.

La ansiedad es un trastorno que puede afectar al pensamiento, produciendo confusión y disminución de la memoria y la capacidad de concentración. Todo ello crea problemas al paciente en su relación con los demás y, en general, con el mundo que le rodea.

Hasta una de cada diez personas tiene o ha tenido problemas de ansiedad. Parece que puede tener un componente genético, es decir que los hijos de personas que la padecen pueden ser más proclives a padecerla a su vez. Es más frecuente en mujeres que en hombres.

Los casos extremos de ansiedad requieren ayuda profesional y los psiquiatras reciben con cierta frecuencia a pacientes derivados de otros especialistas –cardiólogos, neurólogos, gastroenterólogos– incapaces de encontrar la causa de sus problemas, y los envían como posibles cuadros de ansiedad.

Pero si tienes síntomas de ansiedad, hay cosas que puedes hacer que pueden ayudarte. Una de las claves para superar la ansiedad es aprender a relajarte y no dejar que tus problemas se adueñen de tu pensamiento. A continuación verás cómo puedes lograrlo.

Cosas que puedes hacer en casa

Como primera medida, al margen de que intentes otras técnicas, piensa que hablar del problema con alguien de tu confianza casi con toda seguridad te va a aliviar. También ten en cuenta que reírte –con una película cómica, por ejemplo– te evadirá un rato de los problemas. Incluso el mero hecho de sonreír te puede ser de ayuda.

Mindfulness

El mindfulness es una técnica que, básicamente, propone que te concentres en lo que estás haciendo, sin dar paso en tu mente a otros pensamientos. Por ejemplo, al comer, piensa en el acto de la masticación, pera pasar, tras cada bocado, a centrarte en los alimentos que estás aportando al cuerpo y que van a constituir un nutriente más para mantenerte sano. Este ejercicio se puede practicar prácticamente con cualquier actividad: al lavarte los dientes piensa que estás combatiendo la placa, que tanto daño hace a las encías. Se podrían poner muchos ejemplos.

El mindfulness es un excelente ejercicio para relajarte.

Respiración

Otra buena manera de relajarte y desconectar es ejercitarte con la respiración. Se puede hacer en casa, en el sofá, o incluso sentado en tu oficina. Esta operación enlaza con el mindfulness.

• Siéntate (o échate) y pon una mano en el estómago
• Inspira el aire lentamente, por la nariz hasta que el estómago se eleve
• Mantén la respiración
• Espira lentamente el aire, por la boca, tratando de vaciar por completo los pulmones.

Se recomienda repetir diez veces la operación.

Relajación progresiva

Sentado, o echado, contrae los dedos de los pies. Mantenlos un momento así y relájalos. A continuación, haz lo propio con la articulación del tobillo: mantén los músculos contraídos unos momentos y libéralos a continuación. Continúa el proceso, subiendo por tu cuerpo, contrayendo los músculos o grupos de músculos hasta llegar a las cejas y la cabeza.

Meditación

Hay muchas formas y estilos de meditación. Normalmente se lleva a cabo en sitios silenciosos. Consiste en centrar la atención en algo concreto: un objeto, una frase o incluso en tu propia respiración. La idea es que dejes pasar los pensamientos que aparezcan y vuelvas a concentrarte como al principio.

La respiración debe ser lenta y relajada.

Deporte y ejercicio

El ejercicio va a ayudarte a descargar la tensión, o sea a relajarte. No se trata de que te lances a correr a la calle, pero si normalmente practicas algún deporte, continúa haciéndolo. De lo contrario, un paseo de media hora diaria, a paso rápido, te vendrá estupendamente (por no hablar de los demás beneficios para la salud que conlleva).

Yoga y Pilates

Cualquiera de estas tres técnicas va a lograr que superes la ansiedad, pero no vas a poder empezar solo, sin más. Pero seguro que cerca de casa tienes una escuela de Pilates o de yoga. Son una serie de ejercicios suaves, básicamente dirigidos a aliviar la tensión de tu cuerpo. También puedes intentar buscar un grupo de Tai-chí, una técnica ancestral china en que se realizan movimientos lentos y muy cuidados.