Sueño y verano: tips para dormir con calor

Durante una ola de calor es muy normal que nos cueste dormir, y tener más despertares a lo largo de la noche. De hecho, una temperatura adecuada favorece la regulación corporal durante la noche, mejorando la calidad del sueño.

¿Cómo afecta el calor al sueño?

La temperatura de nuestro cuerpo no es siempre la misma, sino que aumenta y disminuye en función del momento del día siguiendo un ritmo de 24 horas (ritmo circadiano). En general, la temperatura corporal empieza a disminuir al anochecer, llegando a niveles mínimos durante la madrugada. Un dormitorio demasiado cálido puede interferir con nuestra capacidad de regular la temperatura corporal, causando fatiga e incomodidad, impidiendo conciliar el sueño. Además, el ambiente caluroso no solo afecta al inicio del sueño, sino también a la calidad del descanso y la duración de las diferentes etapas del sueño, provocando una disminución del sueño profundo, llamado sueño de ondas lentas, e incrementando la cantidad y duración de despertares durante la noche. Esta situación puede empeorar en ambientes con excesiva humedad, ya que esta dificulta que el cuerpo disipe calor a través de la superficie de la piel.

Por otra parte, durante el sueño REM el cuerpo tiene menos capacidad de regular la temperatura, haciéndonos más sensibles a los cambios de temperatura ambiental. En consecuencia, el calor puede disminuir el tiempo que se pasa en sueño REM, y esto puede provocar fatiga y aturdimiento al día siguiente, ya que el sueño REM participa en la recuperación corporal, el equilibro del sistema inmunitario, así como el aprendizaje y la memoria.

Aun sabiendo todo esto, cuando llega el verano es difícil evitar que las altas temperaturas nos afecten. Es por eso por lo que te presentamos algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar la calidad y cantidad de sueño en las noches más calurosas.

Consejos para descansar durante las noches más calurosas

Prepara tu dormitorio

• Baja las persianas o incorpora sistemas como toldos durante el día para evitar que la temperatura de la estancia aumente.
• Antes de dormir, ventila la habitación. Puedes hacerlo generando corrientes de aire abriendo distintas ventanas de tu casa.
• La humedad del ambiente evita que nuestro sudor se evapore, por lo tanto, el uso de los deshumidificadores puede ser una buena opción.
• Elige un buen colchón y renuévalo frecuentemente. Si tiene un lado para verano, voltéalo al llegar la temporada.

A la hora de ir a dormir

• Elige ropa de cama ligera o duerme desnudo. Opta por fibras naturales, que permiten una mayor transpiración que las sintéticas, ayudando a regular la temperatura.
• Bebe mucha agua durante el día para mantenerte hidratado.
• Una ducha tibia, o humedecer las muñecas, nuca y tobillos, puede ayudar a relajarte, refrescarte y conciliar el sueño. Evita las duchas de agua fría, ya que la reacción de nuestro cuerpo será aumentar la temperatura para compensar el frío.
• Evita cenas copiosas, picantes o grasientas, que pueden aumentar la temperatura corporal dificultando el sueño. Opta por cenas ligeras, ricas en verduras y fruta fresca, que ayudará a hidratarnos.
• Reduce o evita la ingesta de alcohol antes de dormir, ya que este provoca deshidratación y reduce la calidad del sueño.
• Limita el consumo de cafeína ya que, además de disminuir la somnolencia, interrumpe el proceso de liberación de calor por la noche.
• Si usas aire acondicionado, enfría antes la habitación, pero apaga o programa su apagado cuando te vayas a dormir.
• Los ventiladores son recomendables porque hacen recircular el aire sin cambios bruscos de temperatura.

Además, adoptar unos hábitos saludables de higiene del sueño, como por ejemplo acostarte a la misma hora todas las noches, exponerte a la luz –preferiblemente natural– y hacer ejercicio regular durante el día, te ayudarán a programar tu reloj biológico y a regular la temperatura corporal para que se adapte a tu ritmo circadiano de sueño.

No obstante, si tienes algún problema o sospechas que pudieras tener algún trastorno de sueño, es importante que acudas a un especialista en Medicina del Sueño para poder diagnosticarlo y recibir el tratamiento adecuado.

Artículo elaborado por Ad Salutem, Instituto del Sueño