Seis alimentos de origen no animal que contienen calcio

Cada vez hay más vegetarianos, y aún más, cada vez hay más veganos que, como es sabido, abominan de cualquier alimento que tenga un origen animal, por remoto que sea. Las causas de esta tendencia son muy variadas, y van desde el amor a los animales (motivos éticos: el 57%), la creencia de que es mejor para la salud global del planeta (más sostenible: el 21%) hasta la convicción de que es más saludable prescindir de ellos en la dieta: el 17%.

Según un reciente estudio, el 0,2% de los españoles es vegano, lo que supone, grosso modo, 90.000 personas. A esto habría que añadir a los vegetarianos, cuya cifra es ya considerable: hasta 3,6 millones en España, si contamos entre ellos los que toleran determinados alimentos animales (como la leche, o los huevos): los que se vienen llamando flexitarianos. También hay que decir que se estima que el 20% de los vegetarianos como ocasionalmente carne.

El caso es que se puede vivir perfectamente nutrido siendo vegano, siempre que seamos conscientes de que la supresión de lo animal tiene ciertos riesgos. Hay que controlar que la dieta contenga las suficientes proteínas y el suficiente calcio, que son las carencias más frecuentes del veganismo.

La carencia de proteínas ya ha sido vista en artículos pasados, por lo que nos centraremos en el calcio, cuya falta aumenta el riesgo de osteoporosis, por ejemplo. La principal fuente de calcio de la dieta habitual son los lácteos: leche, yogur, queso.

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Cuánto calcio necesitamos

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) las necesidades diarias de calcio son las que siguen:

• Adultos: 800 mg diarios
• Adolescentes: 1.000 mg (1 gramo diario)
• Niños: 600-900 mg
• Mujeres embarazadas o lactantes: 1.200 mg

Pero, insistimos, se puede vivir sin lácteos. A continuación enumeramos 6 alimentos que probablemente no sabes que contienen calcio.

Las naranjas

Las naranjas, como el resto de los cítricos, te hacen inmediatamente pensar, con toda la razón, en la vitamina C. Pero también contienen el mineral que nos ocupa, lo que es muy poco conocido. Una naranja mediana contiene hasta 70mg de calcio, o el 7% de la necesidad diaria de un adulto.

Las almendras y demás frutos secos

Tampoco es “calcio” lo primero en lo que piensas, ¿no es cierto? Pues además de resultar un potente antioxidante, de tener claros beneficios para la presión arterial y de resultar de ayuda para el control de la glucosa en sangre, aportan significativas cantidades de calcio. Y, aunque no íbamos a hablar de proteínas… también las incluyen.

El brécol

Ha hecho fortuna entre nosotros el nombre italiano de esta súper-verdura: el broccoli. Es rica en vitaminas A, C y K, más diversos minerales (magnesio, zinc, fósforo); y también excepcionalmente rica en calcio. El que contiene, además, es de muy fácil absorción por el organismo.

Los higos

También aporten antioxidantes y fibra, y tiene cantidades significativas de calcio. Cinco higos aportan 135 mg de calcio.

Las verduras de hoja verde

No contienen grasa alguna y aportan muy pocas calorías, lo que las hace idóneas para controlar el peso. Y la col rizada o las hojas de espinacas contienen mucho calcio. Son muy ricas en ensalada, por ejemplo.

Las alubias

Una ración de ellas aporta 175 mg de calcio, además de contener proteínas, hierro y mucha fibra. Son carbohidratos de absorción lenta, o sea que no provocan subidas rápidas del azúcar en sangre. Además de la receta tradicional española –estofadas- son muy ricas cocidas y en ensalada, con tu aderezo favorito.