Salud y medicina

¿Has engordado estos últimos meses? 12 consejos para perder esos kilos

Consejos para perder esos quilos de más

12 tips para perder esos kilos

El obligado encierro ha cambiado la vida de millones de personas en todo el mundo, modificando las rutinas e incrementando el aislamiento, lo que se ha cobrado un peaje en nuestra salud mental y física.

No has podido ir al gimnasio, como hacías, has teletrabajado (y muchos de nosotros seguimos haciéndolo)… y, unido a eso, que hemos tenido más facilidades que nunca para pedir comida –de todo tipo…– que nos han traído diligentemente a casa; pues es casi inevitable que hayas ganado algo de peso.

Aquí te presentamos 12 trucos que puedes incluir en tu rutina para recuperar tu peso ideal.

¿Por qué has engordado?

No es fácil establecer una causa universal, pero básicamente por cuatro razones:

Peor salud mental

Los síntomas más frecuentes relacionados con el encierro son depresión, estrés, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio y cansancio emocional, según reveló un estudio publicado en The Lancet. Los cambios psicológicos que surgen como resultado de este estado mental –por ejemplo la elevación del nivel de la hormona del estrés, el cortisol– pueden incrementar el ansia por los alimentos azucarados y con exceso de grasas, bajando al mismo tiempo el metabolismo (la velocidad con que quemas energía en reposo).

Sensación de soledad

Nuestra vida social ha cambiado drásticamente, reduciéndose el contacto con amigos y familia, y produciendo una sensación de mayor soledad. Muchos tratan de combatir esa soledad refugiándose en la comida para crear un sentimiento de plenitud. Además, las personas solitarias tienen mayores niveles de grelina (la hormona que estimula el apetito) después de haber comido, lo que causa que tengan hambre en menor tiempo, encontró un estudio publicado en la revista Hormones and Bahaviour.

Menor actividad física

No solo, como decíamos antes, porque el gimnasio estaba cerrado. Y es que a ello hay que sumar la rutina de salir de casa, coger el autobús e ir a la oficina, salir a comer, volver a casa… No es una actividad intensa, pero todo suma. Todo ello ha desaparecido de tu vida.

Más comida procesada

Esa oferta de que también hablábamos antes de comida “puesta en casa”… es fácil aprovecharla pidiendo platos a menudo ricos en sal, azúcar y grasas saturadas, olvidando la fruta y las verduras. Sin contar que el estrés y el aburrimiento en casa pueden llevarnos directamente al armario de las galletas.

Consejos para combatir la ganancia de peso de la cuarentena

Si te preocupa lo que has engordado, los trucos y estrategias que siguen serán útiles para gestionar sosteniblemente tu peso. Hay que centrarse en los cuatro pilares fundamentales: dieta, ejercicio, sueño y gestión del estrés.

Come más proteínas

Una ingesta más elevada de proteínas reduce el nivel de grelina, a la vez que aumenta el de varias hormonas de saciedad, como la GLP-1, péptido YY (PYY) y colecistoquinina. Esta lleva a una reducción del total de calorías ingeridas. Y, muy importante, contribuye al mantenimiento de la masa muscular.

Haz movimientos compuestos

¿Qué son? Pues los que ponen en marcha varios grupos de músculos, haciéndolos trabajar conjuntamente, como las sentadillas. Los ejercicios que involucran múltiples articulaciones y músculos requieren más energía, que te ayudará en la vida diaria. Incrementarán igualmente la masa muscular.

Duerme bien

Nos lo has oído decir constantemente en estas páginas. Un sueño de calidad no puede subestimarse, es absolutamente fundamental. No sólo te proporcionará más energía para el día siguiente, sino que la producción de la hormona restauradora de tejidos se incrementará. Apaga toda la electrónica al menos una hora antes de irte a la cama y a ver si consigues dormir ocho buenas horas.

Muévete más

Aprovecha todas las oportunidades para ser activo, aunque sea levantarte de la silla para hacer algún estiramiento cada media hora. Esos descansos regulares pueden marcar una diferencia sustancial en el curso de una semana. Hay muchos beneficios que lograr incrementando la actividad física, como bien saben nuestros lectores.

Establece una rutina

Levántate y acuéstate a diario a las mismas horas en lo posible. La rutina en las horas de las comidas te ayudará a mantenerte centrado. La vida tiene muchas sorpresas que te van a sacar de la rutina: vas a picar a deshora en cuanto surja la oportunidad, no vas a hacer tus sentadillas… una rutina global te ayudará a gestionar esas sorpresas.

Queda con un amigo

Un amigo con el que puedas establecer objetivos de ejercicio. Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh mostró que el 95 por ciento de quienes emprendieron un programa para perder peso con un amigo lo completaron, en comparación con el 76 por ciento de quienes lo emprendieron solos. La motivación mutua es importante y, además, será más divertido.

Suprime los azúcares

No sólo porque engordan, sino porque te protegerá frente a ciertas enfermedades crónicas y mejorará tu salud global. Si durante el confinamiento te has dejado llevar por los indudables atractivos de los alimentos dulces, suprímelos, y sustitúyelos por fruta y verdura. Si te gusta cocinar, en internet encontrarás centenares de apetitosas recetas.

Encuentra tu porqué

No estar gordo es un deseo común de todos, pero puedes encontrar una razón de especial peso para ti, como que va a mejorar la confianza en ti mismo o tu vida sexual. Encontrar esa motivación personal es un factor clave para lograr resultados. Y, al contrario, una razón equivocada puede ser un obstáculo.

Toma tiempo para ti

Introduce los cambios en tu rutina gradualmente, pues puede no ser fácil hacerlo de buenas a primeras con los retos que nos ha traído el coronavirus. Y, sobre todo, sé amable contigo mismo. Nadie te va a premiar si adelgazas antes que tus amigos.

Reduce el alcohol

El alcohol es muy calórico. Y, además, interfiere en el metabolismo de los alimentos. El cuerpo no almacena el alcohol, sino que lo usa como una fuente primaria de energía y, como sucede con el exceso de lípidos procedentes de las grasas, el exceso de glucosa procedente de hidratos se almacena automáticamente como grasa. Tendrás mejores resultados si lo suprimes, o si lo reduces mucho.

Encuentra el modo de que te guste

Es obvio que resultará mucho más fácil si le coges el gusto. Si no eres cocinillas, escucha un podcast o música mientras lo haces. Si te resulta un engorro salir a caminar, intenta con una clase de gimnasia online. Hay muchas buenas maneras de hacer ejercicio, pero es mucho más probable que lo hagas si encuentras el modo de que te resulte divertido.

Persevera

Cuando hayas encontrado ese ideal, persevera, ten fe en ti mismo y los resultados llegarán. Una vez establecido el plan, respétalo y cíñete a él. Es demasiado frecuente, como bien sabemos todos, recaer a los pocos días en los malos hábitos. El domingo trázate un plan para la semana, ¡de modo que estés preparado!