12 maneras de impedir que la ansiedad te perjudique en tu trabajo

De acuerdo con diversas investigaciones, la ansiedad y la depresión están entre las cuatro razones más comunes de absentismo laboral.

Se estima que los problemas mentales afectan a uno de cada seis trabajadores en España. Desde evitar ciertas situaciones, afectando a la confianza en uno mismo y minorando las metas, la ansiedad sin tratar puede ser un obstáculo muy serio en tu trabajo… y en tu salud mental.

Si padeces ansiedad y está afectando a tu familia y a tu trabajo, aquí explicamos qué puedes hacer para combatirla.

Qué es la ansiedad laboral

Nos referimos a ella cuando empeora cuando estamos trabajando o pensando en el trabajo. Puede aumentar como consecuencia de una situación que te genera preocupación excesiva o miedo de las consecuencias que pueda acarrear, como un conflicto con un colega, un jefe intimidatorio, una carga de trabajo poco realista o miedo a cometer errores de consecuencias imprevisibles.

Es frecuente en trabajos en los que no está claro lo que se espera de ti, o bien si tienes una carga de trabajo imposible de sacar adelante, si tienes dificultades personales con el trabajo o tienes niveles altos de responsabilidad con poca ayuda.

La ansiedad es una emoción normal que todos padecemos de vez en cuando. Nos pone alerta ante peligros reales o percibidos y nos ayuda a reaccionar cuando hay una amenaza. Pero si experimentas ansiedad constantemente o es tan intensa que perjudica tu capacidad de trabajo, afecta a tu salud física y mental  y a tu capacidad de disfrutar de la vida y a tu vida familiar, es llegado el momento de hacer algo.

Como afirmar que tienes ansiedad laboral

Los síntomas más frecuentes son:

• Un importante deseo de evitar el trabajo
• Tratar de no pensar en lo que tienes que hacer o, al contrario, no lograr quitártelo de la cabeza
• Dificultades para dormir
• Irritabilidad o muy poca capacidad de frustración
• Evitar los amigos o la familia
• Sentirse cansado, de mal humor o desmotivado
• Dificultad para concentrarse
• Comprobar compulsivamente tu trabajo
• Malestar de estómago
• Dolores musculares, tensión
• Sentirse sin descanso y al límite
• Sufrir ataques de pánico

La ansiedad laboral continua acaba erosionando tu autoestima, y cuestionándote tu propia capacidad laboral, causando que te concentres solo en tus limitaciones.

Si aplazas las tareas del día o te distraes fácilmente o si dejas de tomar decisiones por miedo a tomar la decisión errónea puede impactar también en tu eficiencia laboral.

Podría también notar que te preocupas demasiado por ciertas tareas o situaciones en tu trabajo, poniéndote siempre en lo peor. En casos extremos, eres incapaz de desconectar, con preocupaciones constantes sobre resultados, fechas límite, tareas pendientes y conflictos potenciales hasta en tu tiempo libre.

Cómo abordar la ansiedad laboral

Si estás pasando por un momento de mucha ansiedad en tu trabajo, a continuación te contamos algunas cosas que puedes hacer para superarla.

Habla de tu ansiedad

Si crees que hay factores concretos que causan o incrementan tu estado de ansiedad, como fechas límite inalcanzables, cargas de trabajo inhumanas o una cultura empresarial que no fomenta desconectar en tiempo libre, ponlas por escrito en una lista para hablarla a continuación con tu supervisor o un gerente. Puede serte difícil, pero serán conscientes de que hay un problema.

Alternativamente, hablar con tus amigos y familiares o tu médico de familia puede suponer un buen alivio.

Estudia estrategias de gestión de la ansiedad

Ser más consciente de los factores que contribuyen a tu ansiedad te ayudará a saber cómo manejar esos difíciles sentimientos. Ponlos por escrito.

Determinados estudios muestran que lo que nos hace infelices o ansiosos no son los factores en sí, sino cómo los percibimos, cómo pensamos en ellos. Asegurarte de que tus pensamientos –y sentimientos– son realistas, hacia ti y hacia terceros, y de que no tienes expectativas irreales o tiendes a hacerte responsable de cosas fuera de tu control te ayudarán a reducir la ansiedad.

Ponte límites

En momentos de ansiedad, es realmente importante mantener el equilibrio entre tiempo libre y vida personal. Como consecuencia de tu ansiedad, puedes encontrar que tus tareas te llevan más tiempo, por lo que trabajas más horas. Esto puede empeorar tus sentimientos de estrés y ansiedad a medio plazo. Fijarte límites, como por ejemplo, llegar y salir de la oficina a la hora en punto, o salir a comer fuera de la oficina no sólo te ayudará a controlar la ansiedad sino redundará en tu eficiencia laboral.

Conoce tus derechos

Si tu jefe no es comprensivo con tu situación, puede ser el momento de hablar con alguien de Recursos Humanos. La legislación laboral está de tu lado. Y no olvides que en un momento dado tu médico de familia podría darte una baja temporal por enfermedad.

Utiliza los recursos de la empresa

Si tu empresa es grande, es muy probable que tenga una política de apoyo a los trabajadores muy bien definida. En este caso, posiblemente tenga a tu disposición un programa de ayuda a los empleados en casos como el tuyo.

Enfréntate a tus miedos

Tendemos a evitar las cosas que tememos. Esto puede, qué duda cabe, evitar la ansiedad a corto plazo, pero no a largo plazo, y puede volver la vida laboral muy dura. Si hay algo que llevas tiempo evitando hacer, respira hondo y ponte a ello. Verás el alivio que te proporciona cuando lo hayas logrado, y además sabrás si tus peores presagios se materializan o no. Aunque así fuera, el haberlo enfrentado aumentará tu confianza en ti mismo, y tu capacidad de hacer frente a los problemas.

Haz mindfulness

Ya sabes lo que es el mindfulness: concéntrate en la actividad que estés haciendo, en el “aquí y ahora”, lo que evitará que pensamientos y miedos indeseables colonicen tu mente. Te vas a sentir mucho más seguro si te centras en tu lavado de dientes, por ejemplo en cada una de las 18 superficies que vas a ir recorriendo con el cepillo. Si además lo complementas con algo de meditación cada vez te sentirás más fuerte cuando salgas de la oficina.

Fíjate una rutina de sueño

Puede ser difícil conciliar el sueño estando excesivamente ansioso, o puedes estar despertándote por la noche con mayor frecuencia. Y estar descansados nos proporciona más recursos para hacer frente a los retos diarios y por su puesto a la ansiedad. Además, el sistema nervioso se calma y se recupera. De modo que intenta establecer una rutina para el momento de irte a la cama. Puede ser darte un baño caliente, o una ducha, anotar en un cuadernito las preocupaciones del día, crear un ambiente apetecible en tu habitación, recogido y fresco, leer un rato u oír música.

Haz ejercicio

Los compuestos químicos que el ejercicio libera en el cerebro reducen la ansiedad, afectan positivamente a tu humor y te pueden hacer sentirte mejor contigo mismo y tu capacidad de afrontar los problemas. ¡Por no hablar de los múltiples beneficios que tiene para todo el cuerpo!

Controla lo que comes

Cuando estamos ansiosos es fácil y muy frecuente asaltar la nevera y comer a placer, sin diferenciar lo que sí y lo que no. Forrarte de chuches puede suponer un alivio a corto plazo, pero empeorará las cosas pasado un tiempo. Como bien, regularmente, evita el exceso de azúcar y no te pases con la cafeína y el alcohol. Todo ello te ayudará a reducir la ansiedad.

Tómate tiempo para relajarte

Los ejercicios de relajación ayudan a reducir los síntomas físicos y mentales de la ansiedad. Son muy diversos: por ejemplo, imagínate a ti mismo en un entorno tranquilo y haz ejercicios como inspirar el aire contando despacio hasta cuatro y expirándolo contando hasta seis. Lo puedes hacer en tu mesa de trabajo, en el autobús de vuelta a casa o en tu cama, de noche. Cuanto más practiques este tipo de ejercicio, incluso cundo no esté especialmente ansioso, más te será de ayuda llegado el caso de que lo necesites.

Busca ayuda

De vez en cuando, ocasionalmente todos sufrimos sentimientos de miedo y de ansiedad. Normalmente los superamos, y lo que te acabamos de contar debe poderte ayudar la gran mayoría de las veces. Pero si no fuera el caso, no lo dudes. Habla con tu médico de familia, que sabrá proponer la línea de actuación más adecuada para ti.

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